热身、训练、拉伸
▎具体健身计划：
基于想要更好看的身材这个目的来说，建议有氧无氧结合运动.
就是一次训练中:
热身+无氧(10~15分钟)+有氧(40~50分钟)+放松
有氧运动的选择：跑步、骑行、球类、跳绳（跳的时候膝盖弯曲，吸收冲击，减少对膝盖的伤害，体重比较大的人不建议）、椭圆机（高效燃脂，伤害低）游泳。
无器械无氧运动推荐（括号中为主要锻炼到的核心肌群）：
臀桥（臀）
卷腹（腹直肌，马甲线就是指腹直肌）
俯卧撑（胸、肩）
平板支撑（多处核心肌群）
注意肌肉需要休息，一周同一个部位安排两次训练就刚好。
·21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。
·每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟
·热身：慢跑／热身操／跳绳 （三选一）
·无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／臀桥（第三个2天）
·有氧: 椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）
三种动作
·静蹲
1、动作要领
保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。
保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。这个时候大腿前面的肌肉，特别是接近膝关节的部位，会感觉到非常吃力，再坚持一会就会感觉到肌肉充血灼热，然后就是酸疼发涨，接着就会累得腿发抖，最后就坚持不了只能站起来了。达到这样的状态，就是完成了一次静蹲练习。
2、次数和时间要求
两次下蹲之间休息一分钟，休息的时间不要太长。接着第二个练习，重复进行，连续30分钟作为一天的一次静蹲练习。根据自己的身体情况，觉得练习的次数，每天练习1~3次。
3、特殊注意：
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。
蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
·平板支撑
① 上臂必须360度垂直地面，无论哪个视角都是垂直地面，这时的肱骨就像是根擎天立柱支撑着大部分力量，将压力传导至地面，当然肱二头肌和肱三头肌会有点紧张，那也只是微调控制重心稳定的被动收缩，不足以造成手臂变粗，而小臂是很安逸的。
②此处关键哦！腹肌一定要收紧，真正的收腹会让你的耻骨上提内收，同时骨盆也会上提内收（图2），此时脊椎是拉直的，自然背部也就挺直了，腰也就不会塌下来。
③ 收腹耻骨上提内收后，骨盆稳定，躯干跟大腿形成一定的角度，并不完全直。
④ 双腿夹紧，膝关节不能锁死，保持微曲。如果锁死，大腿前部股四头肌会过度收缩，后部的股二头肌过度伸展，使大腿前后肌群收缩力量失去平衡。不利于针对腹肌的训练目的。这样的略微的角度是维持平衡的关键，你可以感受一下，运动中如果你的关节都绷直锁死，身形僵硬就很难控制平衡稳定的哦。
⑤双脚并拢，脚趾触地，脚底板垂直于地面，如果前后倾斜就会产生前蹬和后座的力量，产生重心前后偏移，会打破与上臂共建的全身静态平衡影响稳定。
⑥背部平直，不可拱起，不塌腰。
⑦头部微微上仰，颈部360度收紧，目的还是为获得颈部四周肌肉收缩的平衡，更好的稳定头部。
⑧视线聚焦双拳的交点。
⑨ 肩胛骨不向前展含胸也不向后夹背，只需沉肩自然平直与双臂形成龙门式支撑，此时的肩胛带区域的肌肉群和上臂肌肉群受力均匀，相互支持、协调，可以使你更专注于腹部肌群的锻炼。
准备好动作后，练习开始，请把你的注意力全部集中到你的腹部肌群，让腹部肌群有意识的主动收缩，保持姿态稳定呼吸平稳，其它部位不要主动发力，臂、胸、肩、背、腰、腿的收紧只是为了姿态稳定，形成的一种神经条件反射性的被动收缩，这种状态下，你维持的时间越长越好，一旦你的腹部肌群出现力竭、无法控制动作姿态稳定、身体出现发抖，腰部肌群开始发力时，请立刻停止，休息30秒再继续练习，如此反复做4组，可以每天做。
任何一个动作都有局限性、针对性，别以为做了平板就可以不卷腹了哦！要马甲线、人鱼线，腹肌还得靠伸展→挤压→顶峰收缩这样的动作过程来锻炼的！希望对你有帮助，有些观点你也许不认同，那就在实践中感受吧！加油！
·臀桥
第一：起始姿态
起始姿态要注意几点：
坐姿，双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部大概是一个脚掌的距离；双脚间距，与髋同髋，在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或者外展
易犯错误：对新手而言，直接躺下，而没有事先调整好姿态。这个错误可能使仰卧位姿态不正。
第二：仰卧姿态
仰卧姿态，双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑
头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直
易犯错误：仰头。这个动作不会有太大伤害，但却可能使训练效果打折，毕竟，头部是脊柱的延伸，所以一定要注意头颈姿态
第三：起桥动作
注意：第一个动作，一定不是直接向上顶起
发力次序：
第一个动作，臀大肌内收夹紧
第二个动作，骨盆后倾，并在垫子上滚动，
第三个动作，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。
正确动作的意义：找到把肩部抗在地面上的感觉，保证我们的胸椎段也要参与运动参与支撑，一来这样保证了整个后侧链的完整性，二来胸椎运动增加，降低了腰椎参与运动的幅度。
易犯错误：
发力：直接用腰向上顶，不是收臀，而是拱腰
第四：顶峰阶段（同上图）
顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧，过多的幅度并不理想，因为会对腰椎产生额外的压力。
易犯错误——幅度：
幅度不够——只起桥到腰椎段，肩胛未离地。
错误危害：因为肌肉的全范围运动才是刺激最好的，特别是在无负重状态下基本要考顶峰收缩来增加训练效果，当幅度不够的时候，很难刺激到咱们的目标肌肉。
幅度太过——腰椎上拱。
错误危害：髋关节虽然活动范围大，但是其建构简单，所以活动范围明确，腰椎活动度相对髋关节较小，但是是由多个关节组成的，所以总活动度限制不明确，容易产生代偿，一般来说过度的挺髋，其实都是腰椎的代偿，所以在此不推荐过度上顶。
第五：回落还原
有控制的慢慢下放还原
易犯错误：完全放松，砸地。
错误危害：一是，怕你太猛，砸伤自己；二是，没有离心控制，达不到最佳训练效果。
臀桥动作基本原则：
呼吸：上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气
节奏：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才见真功夫，一个动作可在6秒左右完成，上升阶段0s，顶峰保持3s，下降3s。
发力次序：臀桥臀桥，一定是臀部先启动，再引导躯干的运动
ps：
臀桥的动作千变万化，可静可动，动态练伸髋发力后侧链；静态练稳定支撑加强腰椎骨盆带的稳定性。
新手请谨遵以上步骤找好发力感觉及发力次序，老手，在进行动作升级及变化时，无论单腿臀桥、爆发式臀桥、臀推、长桥等等，基本原理均同上，所以也要遵循基本原则。
要想通过臀桥练臀，更要注重发力次序，否则不仅屁屁没感觉，还有可能会出现腰痛等症状，大家注意
起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
拉伸动作过程：
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
要点提示：
1.臀部发力，髋部向上顶！是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况！
2.在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧
运动后拉伸练习能锻炼到小腿上的比目鱼肌，腿型更好看。下面推荐一组动作
（方便大家阅读，图片中的英文内容已整理翻译成图片下的注意事项。）
下犬式
注意：
1、 身体的力量要均匀的分布在整个手上；
2、 尽量拉伸你的脊椎，让肩膀到尾骨尽量保持一条直线，收紧腹部；
3、 让坐骨尽量朝上，不要弯曲膝盖，大脚趾受力紧挨地面。
战士一式
注意：
1、 前脚的脚掌脚趾均匀受力，小腿垂直地面。后腿膝盖不要弯曲，后脚靠外一侧尽量贴紧地面；
2、 收腹提臀，胸腔对着正前方；
3、 双肩和脖子放松，肩膀不要紧夹在耳侧；
三角式
注意：
1、 后脚外侧边缘尽量靠近地面，大腿内侧收紧；
2、 胸腔朝天花板打开，手指发力带动胳膊
3、 注意呼吸
除此之外，很多瑜伽动作对于身体的塑形也是很好的选择。
多说一句，没有局部减肥！，针对小腿的动作起到的都是塑形的作用！让同样脂肪厚度的情况下，看上去腿更修长均匀。想要腿围度上的大幅度减小，还是要靠有氧运动减脂！
