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《习惯的力量》这本书是我在阅读《原则》时，达利欧推荐的一本书。其实习惯这个词在我们的生活中出现的频率挺高，尤其是父母总是害怕担心孩子养成“坏习惯”，可是我从来都没有真正的了解“习惯”到底如何定义、如何产生、如何养成、如何改变以及其背后的心理意义是什么？如何通过习惯来了解自己、了解他人？
带着这些疑问，我翻开了这本书，希望从这里可以开启一段美妙的旅程。>

前言：习惯疗法

    实践出真知这是一个伟大的逻辑。那么本书的中所提到的理论也来自于大量的研究数据。
    在本书的前言中提到，有精神学家、心理学家、遗传学家和社会学家，在过去的3年里，依靠美国国家健康研究所的资金，研究测了24位——有吸烟上瘾的、暴饮暴食的、酗酒成性的、疯狂购物的、以及有其他破坏性习惯的人。所有这些人员都有一个共同点——他们的生活都在较短的时间内焕然一新。研究人员通过观察被试者的日常生活，研究他们的DNA序列，观察大脑运作等，从神经层面上弄清楚人类的运作机理，以及如何才能改变习惯。

    威廉姆在1892年曾这样写道：“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的”

    我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。虽然每种习惯的影响相对有限，但是随着时间的推移，你吃饭点的猜，每天晚上对孩子说的话，你是储蓄还是消费，锻炼的频率，以及你的思维方式与日常工作安排，对你的健康、工作效率、经济保障以及幸福都会有巨大的影响。

    杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是处于习惯。

本书分为三个部分：
第一部分：习惯是如何在个人生活中产生。
这部分探讨了与习惯形成有关的神经学，如何养成新习惯、改掉老习惯和老方法。
第二部分：研究成功公司和组织的习惯。
第三部分：探讨社会习惯和棘手的伦理问题

本书的中心论点：如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。

    本书集中研究了严格意义上的习惯：有时我们刻意做出的选择会在自己停止有关思考后持续，而且是日复一日的持续。在某个时刻，我们会有意识地决定应该是多少，想安排自己何时去工作，多久喝一次酒，或者什么时间去跑步，然后就不再做选择，这些行为会自然而然的持续。这是人类神经系统作用的自然结果。通过弄清楚背后的原理，我们可以重新构建我们选择的模式。

    这本书我原本计划是边读边摘录比较有感觉的内容，完成本次的读书笔记。但是当我真正开始读书的时候，我沉迷于作者描述的内容，开始不断的检视我自己的生活。惯性的力量真的太强大了，从我早上起床我们自发的一系列动作，伸懒腰、在床上扭动反复、睁开眼睛、用右手挠挠头发、抬起右腿然后挪动左腿下床，右脚先穿鞋子，然后上厕所、用左手拿牙膏、右手拿牙刷.......所有这些无意识的行为，占据我们一整天行为的大部分。如果你的工作没有创造性，那么这个比例也许更高。突然间，我真的有点恐惧，这就是人们常说的无名吗？
    我们在不经意间开启一个行为，而我们的大脑开始编程，当我们重复几次之后，这个行为就会进入我们潜意识，而潜意识在指导我们身体的很多行为的时候，比我们的头脑更快，通常在我们还没有意识到的时候，我们就已经那样做了。
    这就是为什么很多人在说出很多话之后，才会问我为什么会这样说？在不知不觉间吃完几包薯片之后，才说我要减肥；这都是我们的习惯。
    凡是都是由两面性的，惯性的产生解放了 我们的大脑，让我们的大脑不需要每天为一些行为做逻辑判断，例如：你不需要每天早上起来思考，我是先伸懒腰在睁眼，还是先睁眼在伸懒腰。这让我们的生活会变的更加的有效和简单。但是，好的习惯，例如运动、阅读等行为习惯，对我们的生活总是带来诸多的好处，那这个习惯我们当然要保持。对于一紧张就咬手指、不自觉的吃甜品、酗酒、烟瘾来讲，这样的习惯对我们的生活带来不好结果，如果你想要改变，那么只要你愿意，你就可以改变。

    本书除了对惯性的力量给了诸多阐述外，还给所有的读者提供了改变惯性的路径。虽然条条大路通罗马，改变惯性的方法有很多中，如果你有很好的方法请继续保持，如果你对此没有很好的解决方案，那么下面所描述的方法，你可以尝试一下。

读者实践指南
改变可能不会很快，而且并不总是容易。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。

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第一步，找出惯常行为

    在每种习惯中都有一条简单的神经逻辑回路，这种回路包含三部分：暗示、惯常行为和奖赏。

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    要了解自己的习惯，你得找出回路的各个部分。一点发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。
    比如你有一个坏习惯，就像我为撰写写本书做研究时的习惯一样，喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力豆饼干。假设这个习惯让你胖了几斤，或者说这个习惯实际上让你胖了8斤，然后你的老婆针对你体重说了一些让你不爽的话。于是你总是强迫自己停止吃饼干，但徒劳无益，你觉得很累，你甚至还在电脑上贴了即时贴，写着再也不吃饼干了。但是每天下午你都会当这张即时贴不存在，照样晃悠着去咖啡厅，然后买饼干，接着在收银台附近与同事闲聊时就开始吃。吃的时候感觉很好，吃完就难受了。你跟自己发誓，说明天会用全部的意志力来抵制饼干的诱惑，明天会是新的一天。
    不过第二天这个习惯照旧。
    你怎样开始分析，然后改变自己的行为呢？
    就是要弄清楚自己的习惯回路。第一步是找出自己的惯常行为。饼干的案例和大部分习惯一样，其中的惯常行为几乎是最明显的，是你想要改变的行为。你的惯常行为是下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后在和朋友聊天的时候吃，那么这就是你加入到习惯回路中的东西。

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    要弄清楚究竟怎么回事，你需要做点实验。

第二步：用奖赏做实验

    奖赏的影响里很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。
    比如，纺必适营销团队发现消费着在每次例行清洁后需要新鲜的气味，他们找到了一种任何人都不曾意识到的渴求。其中的奥秘就在眼前。回想一下，就会发现大多数的渴求都非常明显，但我们就在他们面前却视而不见，这实在令人难以置信。
    为了确定哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天、一周或着更长时间。在这段时间内，你在做出切实的改变是不应该感到任何压力，把自己想象成数据手机的科学家。
    在实验的第一天，你会非常想去咖啡听买饼干，那么你就调整一下你的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。比如，你没去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么也没有吃；第二天，你去咖啡厅买了个甜甜圈，或者糖果条，然后会桌子吃；第三天，你去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。接着，你试着改成速溶咖啡，然后你不去咖啡厅了，而是到朋友的办公桌闲聊几分钟，然后回去工作。
    你懂了么？你选择用什么行为取代买饼干并不重要，重要的是要测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。你的因为渴求饼干本身，还是想休息一下在工作？
    如果是饼干本身，那是因为你饿了吗？（如果这样，苹果应该可以满足你。）
    或者是因为你需要饼干提供能量？（如果是这样，咖啡应该可以满足你）
    或者是你走出去咖啡厅因为你想找人闲聊，而饼干不过是个比较好的借口？（要是这样，走到别人的办公桌前，和对方闲聊几分钟，应该能满足你的冲动）
    尝试4~5个不同的奖赏后，你就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，那支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。
    放松、看花、不饿
    然后，设定15分钟后的闹钟。等闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。写下三样东西很重要，就算写下的词汇好无意义，你也要写，原因有两个。1、这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或着感觉如何。2、研究表明，写几个单词有助于你今后会议起自己当时的所思所想，在那一刻究竟是什么感觉。因为你写下的东西会帮助你进行全面的回忆。
    为什么是15分钟之后？因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还有冲动起身去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果在和同时闲聊后，你还想吃饼干，那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。
    另一个角度看，如果和朋友聊天的15分钟后，你发现自己可以轻松地回去工作，那么你就找到了习惯回路中的奖赏，也就是临时散散心，和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。
    通过用不同的奖赏进行试验，你可以将实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。

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第三步：分割出暗示

    很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为一下五大类中的一种：

地点
时间
情绪状态
其他人
之前紧挨着的动作

    所以如果你想找到“去咖啡厅买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示，那请在这一冲动出现时写下5样东西（下面这些是我在分析自己的习惯是做的笔记）：

你在哪里？（坐在我的办公桌前）
现在几点？（下午3点36分）
你的情绪怎样？（觉得无聊）
周围有谁？（空无一人）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）

第二天

你在哪里？（从复印机哪儿往回走）
现在几点？（下午3点18分）
你的情绪怎样？（觉得开心）
周围有谁？（体育部的吉姆）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（复印了一份东西）

第三天

你在哪里？（会议室）
现在几点？（下午3点41分）
你的情绪怎样？（累，对自己做的项目感到激动）
周围有谁？（一些编辑）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我坐了下来，因为会议要开始了）

    有这三天的记录，已经可以清楚地看到什么暗示诱发了我买饼干的习惯，让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我寻找的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我现在知道这一习惯诱发的时间是下午3点到4点之间。

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第四步：制定计划

    一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行动的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变了。

通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴望的奖赏行为，你就可以改善你的习惯。你需要的是一个计划。
习惯是一种在特定时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日的重复它。
    习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出的惯常行为，目的是要得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新选择。许多研究表明，这样做最容易的方式是制定计划。在心理学中，这些计划被称为“执行意图”。
    还是拿我下午买饼干的习惯作为例子，通过这个框架，我发现我的暗示一般出现在在下午3点半。我 知道我的惯常行为是去咖啡厅买饼干，同时还与朋友聊天。通过实验，我发现我渴求的本身不是饼干，而是一小段时间的休闲预计与别人交往的机会。
    于是我给自己制定的计划是：
每天下午3点半，我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。

    为了确保我记得这样做，我在手表上设了下午3点半的闹钟。
    这样做并没有立刻收到效果。我有时候太忙了，都忘记自己设了闹钟，然后旧瘾发作。其它时候好像是工作太多，要找个愿意和你 聊天的人很难，而买饼干很简单，于是我又在冲动前投降了。但在我按照自己计划行事的日子里，每一次闹钟响了，我就强迫自己走到朋友办公桌那里，和他聊上10分钟，我发现我每天工作结束时感觉更舒坦了。我没去咖啡厅，也没有吃饼干，而我依然感觉良好。最终，这便成了自发行为；每次闹钟一响，我就去找朋友，然后每天结束时，内心都有一种细微但是真实的成就感。几个星期之后，我不在去想自己的这种惯常行为了。等到我找不到人可以聊天时，我就去咖啡听，和那里的朋友们一起喝茶。
    六个月后，我不戴表了，因为丢了。但是每天3点半，我依然不知不觉地站起来，看看新闻编辑室里谁有时间可以和我闲聊，花10分钟时间聊聊新闻，然后回去工作。这一切都是在我不假思索的情况下发生的，这已经变成了 一种习惯。

显然，改变某些习惯很难，但是这个框架是一个好的开端。有时候改变习惯要花很长时间，有时候会经历反复的实验与失败。不过一旦你弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的 力量。