“我的儿子在幼儿园做游戏时不好好做游戏，学唱歌时不好好唱歌，坐不住，乱跑乱跳！”
“我的儿子做作业，总是磨磨蹭蹭，一会儿动这个，一会儿玩那个，一点作业都要做到半夜。”
“我家女儿上课总是不注意听讲，课下什么也不会，因为这我打过、骂过，总是不管用！”
“我儿子脑袋聪明，就是粗心马虎，考试时大题不会做，小题总出错！常被老师投诉，被请家长！”
………
在孩子成长的过程中，父母往往会有类似上面的抱怨，归结于一点就是孩子的注意力不集中，在干着一件事时还在想着其他在他当时看来更有趣的事情。
成年人也有类似的现象，如前所述：看了半天书，对书里讲的内容没有任何印象；开了一天的会，对会议的具体内容无法描述；几个人聊天，突然对对方刚才在讲内容一片空白。这是没有目标或目标不明确导致的，也就是注意力不集中，做了等于白做或者事倍功半。
也有相反的例子：2012年北京队和广东宏远争夺CBA总冠军，场上马布里头部受伤，简单包扎冷处理后继续上场战斗，最终帮北京队夺得冠军，马布里在赛后被送往医院，头上缝了好多针，但在赛场上他似乎忘了伤痛；小朋友在玩玩具或者看动画片时，有时父母叫他们，他们听不到，直到父母气急败坏的大吼；成人集中精力做一件事时，如打游戏，可能突然发现天黑了，几个小时过去了。
集中注意力只是个通俗的说法，我们称这种现象为集注和排斥。
集注和排斥
集注和排斥是用排除不相关因素的方法，使注意力集中在一个目标和实现它的能力上。这种能力的缺陷就是排斥，即可能会排除更好的选择。
集注和排斥可以用费斯汀格的认知不和谐理论（见前文）进行解释，当我们集中在某件事或某个目标上时，网状激活系统为这个目标打开，同时关闭了不相干的信息，让我们可以更好的集中注意力和收集相关的信息来解决当前的问题。
集注和排斥可以帮助我们把注意力集中在我们要解决的问题或要完成的任务上。这是一种我们每个人要发挥出自己的潜力，取得成功，获得良好的人际关系所必须具备的能力，无论是要通过一个考试，要做好一项工作，还是要与他人进行一次有意义的沟通。
仔细观察下面这张图，说一说你看到的女人的年龄。
第一眼看上去，有人会看到一个年轻女人，也有人看到一个老太太。但是对于大多数人来说，看到一个女人后，很难看到另外一个年龄的女人（文后有分别看出老太太和年轻女人的图，请参考）。这是集注和排斥现象的另外一个结果，即当我们已经看到一个结果后，确定一件事，找到一个方法，就会想当然的认为只有这一个，排斥掉了其他的可能。
一旦我们集注在“没有别的方法”或“这就是唯一的方法”的想法上时，这会成为我们大脑认为的“真理”，从而看不到其它也存在在我们身边的选择。
在比赛中，集注可以帮助我们集中全部的精力投入比赛，但也会导致在比赛中我们更多的依赖习惯，排斥掉非习惯性的其他可能，我们可以通过赛前的训练和计划，赛后的总结和对照分析来帮助我们看到更多的可能，有目的的训练、熟练，直到养成或纠正习惯，在比赛中发挥出更优异的水平。
在真正的集注中，我们会处于一种心理学上称之为“心流”的状态。
心流
匈牙利心理学家米哈里.希斯赞特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）定义心流（Mental Flow）为一种将个体注意力完全投注在某活动上的感觉；心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。
你感觉自己完完全全在为这件事情本身而努力，就连自身也都因此显得很遥远。时光飞逝。你觉得自己的每一个动作、想法都如行云流水一般发生、发展。你觉得自己全神贯注，所有的能力被发挥到极致。
----米哈里.希斯赞特米哈伊
心流产生时七个特征：
1、完全沉浸；注意力高度集中，你感觉对自己正在做的事情充满热情。
2、感到狂喜（Ecstasy）；你觉得自己从日常现实的琐事中脱离出来，进入另一种现实状态中，类似于宗教人士在宗教场所所感受到的喜悦，或普通人在剧院/舞台等所感受到的喜悦。
3、内心清晰；你知道什么是需要被完成的，以及目前为止自己做的怎么样。你了解自己的目标，并且清楚地认识到当下与目标之间所需要做的努力。
4、力所能及；你知道尽管这件事情可能存在挑战，但仍然是自己所能胜任的。
5、平静感；毫不担心自己，甚至丧失自我觉察，连自己的基本生理需求都无法意识到，例如，有些人在全神贯注地写作/打游戏时，进入一种废寝忘食的状态。
6、时光飞逝；由于全身心地投入在当下的事情中，时间便在不知不觉中飞速流逝，比如专心致志地做某件事情时，猛然抬头发现窗外早已从白天到黑夜。
7、内在动力；你觉得自己做这件事情源于内心的渴望和对该目标的认同。并且，一种“心流”的状态又能帮助你完成这件事情、实现该目标。例如，一些作家在创作过程中，对于新作品的渴望，令他们进入一种“忘我”的境界，而这种境界又使得他们的创作充满了创造力。
需要强调的是，以上描述都来自于人们对自己处于“心流”时的感受的回忆和总结，对于心流的感受无法被正处于其中的人所描述。
心流更多时候是一种在回溯中才能被意识到的状态（Foster & Lloyd, 2007），而这正是因为，处于心流中的人，投入而忘我，甚至丧失了对自我意识、感官，乃至周围的时空的觉察力。评估是否进入了心流状态，最重要的两个标志是：感觉不到时间和感觉不到自我。而且这种评估应该是事后的，而不是正处在心流状态中。
所以，当你太过刻意地想要去寻找它时，可能不仅会破坏可能出现的心流，还会适得其反。
米哈里.希斯赞特米哈伊提出使心流发生的活动有以下特征：
1、我们倾向去从事的活动。
2、我们会专注一致的活动。
3、有清楚目标的活动。
4、有立即回馈的活动。
5、我们对这项活动有主控感。
6、在从事活动时我们的忧虑感消失。
7、主观的时间感改变--例如可以从事很长 的时间而不感觉时间的消逝。
8、不断优化的障碍，我们对于所从事的活动是力所能及的，且具有一定挑战的，我们可以通过不断地练习来增加完成障碍的能力。
以上项目不必同时全部存在才能使心流产生。
容易产生心流的活动如：对抗性运动、打游戏或赌博、艺术家在创作中、小朋友在看动画片或玩玩具、战士战斗中等。
我认为除了以上这类短期（一般是几个小时以内）的心流体验外，还有一种长期的心流体验，就是人一段时间专注于某件事，有明确的动机和目标时，如爱恋、作家的创作、新入职某公司等。
在塞利格曼提出的幸福2.0的5个元素中，投入是与心流有直接相关的元素。塞利格曼认为，由于心流会集中全部的注意力，因此它动用了我们全部的认知和情感资源，让我们无暇思考和感觉。体验心流没有捷径，需要投入你最强的优势和才能。（见前文“什么是积极心理学”）。
培养集注和排斥的能力
如上所述，集注和排斥的能力是成功的必然能力之一（前文所述的成功三要素中，信念和热情都与此有关），无疑每个父母都希望自己的孩子具备这种能力。
集注和排斥能力是人与生俱来的能力之一，但是有些人逐渐完全或部分丧失了这个能力，或者说只能在很少的某些领域具有这种能力，这种能力丧失的源头恰恰是父母。
孩子在很小的时候，玩玩具、看书或者观察某个事物时很容易处于投入状态，集中注意力于某事物，将其他的影响排斥在外，很多父母在这时随意的打扰，造成孩子的注意力开始分散，甚至父母严格要求孩子要快速回应，批评没有及时回应的孩子。
如何培养这种集注和排斥的能力呢？
1、觉察当下
现代人的生活忙碌，常常是做着一件事情时已经在想着下一件事，大脑中时刻想着未来，把当前的时间抵押给了对未来的承诺。有了智能手机这个“分心利器”后，情况就更加恶化了：常常是一家人吃饭，各拿各的手机刷微信；一边陪孩子，一边看着手机傻笑；开着会议，忍不住去看看朋友圈里面谁又晒了什么图。
例如：当你洗盘子的时候，会倾向于尽快把盘子洗干净以便继续下一个任务，以致于无法专心洗盘子。会希望有一个属于自己的休息时间，想象着来上一杯茶，感受那份惬意和从容。但是，如果你突然发现有一只盘子没有洗干净（或者更糟的是，别人发现你漏洗了一只脏盘子），那么你可能会感到非常愤怒，因为这只盘子阻挠了你尽快完成任务的计划。最后你洗完了所有的盘子，总算可以坐下了喝一杯茶。但是你的思维却仍然被各种各样的计划和目标占居着。因此，即便在喝着茶的时候，你很可能已经在想着下一步应该做什么（浏览一下邮件，看看有什么新闻，还有什么重要的工作要做等）。当你回过神来的时候，突然发现手中的茶杯已经空了。我刚才喝了吗？我肯定喝了。但我不记得了。你错过了那杯在洗盘子是渴望坐下了享用的茶，正如你错过了洗盘子时的所有感官体验：水的质感，刷洗盘子的声响，泡沫的模样。（节选自《改善情绪的正念疗法》，强烈推荐这本书）
人们说，我们在寻找的是生命的意义。我不认为那是我们真正在寻找的。我认为我们在寻找的是活着的体验。
----美国作家 约瑟夫.坎贝尔《神话的力量》
佛说，如果你不能从洗碗这件事体验到人生的意义，那么你永远也不会明白。我以前一直以为是要在洗碗时设定不同的目标，如速度、质量等，后来才明白，佛说的其实是觉察、体验当下。
人很少能够和自己在一起，很少能够体验当下，这已经不仅仅是集注和排斥的能力不断减弱的问题，研究表明这是近些年抑郁症患者不断增加、加重和年轻化的重要原因之一。
觉察当下可以先从日常活动着手进行，如：洗碗、吃饭、刷牙、走路等，也就是说当你在做一件事时，你的思想就在这件事上（也可以采用冥想的方法，关注自己的呼吸，见第十单元）。开始时大脑会不断的开小差儿，没关系，当你发现时告诉大脑：知道了它在提醒你关注的事情。然后回到你正在做的事情上来，这种注意力从分散到集中的过程本身就是提升集注和排斥能力的训练。
推荐附录中的练习《吃一粒葡萄干，正念练习》
2、少打扰
《弟子规》中说“父母呼，应勿缓”，很多父母对孩子都有类似的要求，当招呼孩子时，不管孩子在做什么，都应该立刻回应，并按照父母的要求去做。如前说述，这正是造成孩子注意力无法集注的原因。
有这样一个案例：
妈妈经常抱怨自己的孩子做作业时拖沓，左顾右盼，每天作业都到很晚，影响睡眠。
老师家访时发现了一些问题：孩子做作业的位置在客厅里，家里经常开着电视，有客人来时也不管孩子是否在做作业，父母该做什么就做什么。
孩子做作业慢的原因是父母设置的环境造成的，在做作业的过程中有太多的东西会打扰到他。
“父母呼，应勿缓”不仅仅是对孩子的要求，更要求父母在“呼”字上下功夫，做父母的更应该思考一个问题：你“呼”的时机对吗？
在于孩子的相处过程中，榜样的力量非常重要。当我看书时，如果我的儿子过来找我说什么事情，我通常都会和他强调我在看书，如果不是很重要的事情，请他不要打扰我。他逐渐就认识到做事时需要集中注意力。我也尽量不去打扰他。当我需要找他时，如果我知道他在集中注意力做着某事，如看书，做作业，玩玩具，弹钢琴等，一般是要走到他身边，甚至要先融入到他的事情中去，比如一起玩一会儿他正在玩的玩具，夸一下他正在练习的曲子，然后再找时机把我的需求说出来。
这里有一个误区是很多父母认为要训练孩子的抗干扰能力，比如在孩子读书时故意弄出些声响，要求孩子不被干扰。据说毛#泽#东年轻的时候曾经故意在人流密集的城门洞读书，以此来训练自己抗干扰的能力。集注于一件事时排斥其他的干扰是必然的，不需要训练，或者说排斥是集注的必然产物，这种排斥干扰的训练是画蛇添足，尤其是当一个人还不怎么具备集中注意力的能力时，这种训练只会适得其反，反而扰乱了他的集注能力。
3、寻找兴趣点
对于小孩子来说，能让他产生集注和排斥的事物一般是他非常感兴趣的东西，对于成人来说，除了感兴趣外还可能是因为责任、利他动机或信仰等等。
兴趣点的培养要特别注意是小孩子自己的兴趣点，而不是父母的。很多父母想当然的认为弹钢琴、篮球或者某些书小孩子会感兴趣，强给小孩子的他往往并不喜欢，哪怕他本来是喜欢的，因为是父母给到他的，结果他感到被强迫，反而不喜欢了，类似的案例比比皆是（参见第九单元《动机》）。
我个人的经验是给小朋友更多的选择。如我给儿子买很多书，我只知道他大概会喜欢哪一类，但更重要的是买给他，如果有机会也带他到书摊儿自己去选，家里有些书只是一直放在书架上，也许有一天他也会拿起了翻，但我不干涉他到底看什么，什么时间看，只要看了就好，这样他对看书的兴趣一直都有，看书时也往往处于集注和排斥状态。
对于成年人来说，要问自己一个问题：这辈子，如果钱不是问题，你打算做什么？这是英国哲学家Alan Watts当被学生问到大学毕业后应该干什么时，提出来的一个赤裸裸的问题。（可搜索短片《如果钱不是问题，你最想干什么？》）
仔细思考这个问题后给出几个答案，从中选择一个与你现在的情况最可行、最相关的去做，这样会让你在做的过程中产生热情，引发集注和排斥，这样积累一段时间后你就会成为这方面的专家。
集注于什么，“钱”还是“前”，取决于你。
附录1：吃一粒葡萄干，正念练习（选自《改善情绪的正念疗法》）
1、 拿起：
* 首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。
* 注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。
2、 观察：
* 从容地观察，仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。
* 让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。
3、 触碰：
* 把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。
4、 闻：
* 把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。
5、 放入口中：
* 现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。
6、 品尝：
* 当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。
7、 吞咽：
* 当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意象，即使只是你吞咽之前经验性的意向。
8、 接下来：
* 最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习之后，全身有什么感觉。
附录2：不同年纪的女人
-END-
本文编码：（BABU连载之30）
第三单元：认知不和谐
3.1 认知不和谐（直面自己：炒股为什么会亏钱呢？（连载之26））
3.2 “真理”和信念（你的“真理”其实仅仅掌握在你的手中（连载之27））
3.3 网状激活系统（我们都是有目标的信息寻觅者（连载之28））
3.5 集注与排斥（谈谈孩子注意力不集中的问题（连载之30））
《做更优秀的自己》公开课
BeABetterU
重构认知 突破自己
影响环境 改变世界
