#被动为主动，掌控习惯#
2019年叫醒你的耳朵*听书，再出发
4/10《掌控习惯》
文/Nicole娜儿
听书时间：2019年11月12日-13日
听书进度：完成
【背景】
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。改进1%似乎并不引人注意，但是从长远的角度看来，它可能更有意义。习惯是自我提高的复利。你习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。——【微小习惯，大力量】
在习惯养成的初期，好习惯带来的好处太难以觉察了。有相当长时间感受不到它的影响，直到某一天，你突破了临界点，才能跨入新境界。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。——【养成一个好习惯，太“南”啦】
【收获】
第一部分 习惯养成的原理
习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。习惯养成的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
1）提示：触发你的大脑启动某种行为举止。这些线索是我们接近最终奖励的第一个迹象，它会自然导致人们滋生渴求。
2）渴求：是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。
3）反应：是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。
4）奖励：反应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。我们追求奖励的目的，一是满足我们的需求，二是它们对我们有益处。
——这四个步骤形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，循环反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。没有养成良好的习惯，在于这个神经反馈回路没有形成闭环。
第二部分 四大定律
【第一定律】——让它显而易见
1. 写下执行意图
我们需要创立明确的执行意图，即“当X情况出现时，我将执行Y反应”。这样做，可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径 。
2. 习惯叠加
确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。习惯叠加的公式是： 当[当前习惯]之后，我将[新习惯]
要把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。
3. 改变环境
你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。人们做出选择不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。
——除了有心理暗示，还可以把意图写下，习惯养成具体化，而习惯叠加是将新习惯实实在在融入日常，预备环境，为了提示，触发大脑启动行动，环境也可以增加仪式感。
【第二定律】——让它不可抗拒
1. 喜好绑定
绑定喜好的原理，就是把你需要做、却又有一定难度的低频动作，与愿意做又期待做的高频动作，牢牢绑定在一起，让需要做的事也变得有诱惑力。绑定喜好的方式还可以与习惯叠加的方式并行运用，即：
①继[当前习惯]之后，我将[需要养成的习惯]
②继[需要养成的习惯]之后，我将[我想要的习惯]
这种方式可以改变你的思维，并让那些不情不愿的行为变得更有吸引力。
2. 消除坏习惯的根源
养成好习惯的方法是让它变得有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。如果你不再期待坏习惯给你带来任何好处，你就没有理由继续它。
——利用诱惑力，即时满足的诱惑力和新习惯融合，让其更有吸引力，也更有动力去践行。
【第三定律】——让它简便易行
1. 最省力法则
人类的天性就是遵循最省力法则。行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。两分钟规则：即当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。任何习惯都可以浓缩为两分钟的版本：每晚睡前阅读可以变成“读一页”，做30分钟的瑜伽可以变成“拿出我的瑜伽垫”。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地地连续做一些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
2. 让坏习惯难以施行
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。破除坏习惯的最好方式是让它变得不切实际。不断提高执行难度，直到它令你心灰意懒。
——为什么习惯会夭折，大都是好高骛远，还没真正开始，就设定了远大的目标，实 际目标越大，越难落地，今日学到的创新思维方法，把“研究思维”转化为“操作思维”，真正着力于落地。
【第四定律】——让它令人愉悦
1.习惯跟踪法
“曲别针”策略就是借助视觉度量，让自己能够清楚地看到自己的进步。它们强化着你的行为，并为任何活动都增加一些即时满足感。如用日历会记录下你习惯养成的轨迹。因为我们度量只是在引导辅助大局时有积极作用，不应该过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。
2. 找到问责伙伴，建立习惯契约
我们可以以口头或者书面的形式，创建一个习惯契约。你要借此契约，声明自己对某一个特定习惯的承诺，如果自己违背了诺言，将会受到相应的责罚。然后，找到一两个人作为问责的伙伴，请他们来见证并监督。因为我们期待给他人留下好印象，在意身边人对自己的评价，这就是为什么找一个责任心强的问责伙伴，或者订立习惯契约奏效的原因。
——记录，没有记录就没有发生，无论用何种方式记录，既方便查看习惯养成的过程，同时也更有利于个人成就感的满足，也会更有动力去执行新习惯。而找到问责伙伴，其实也是公开主张的一种，多了监督方，也是为了让习惯养成更有效。
【行动】
1.养成简书日更习惯，第一个小目标是坚持21天。
2.借用平台发布创作，既有记录跟踪和提示，又能满足自己的成就感，下一步，学着公开主张，让更多人来参与监督。
