背部,一直是区分健身新手和健身进阶者的一道坎。
很多朋友最初开始入健身的坑,大多都是因为看到翘臀美臀,或者是方正有型还有沟的胸肌↓
但基本上没有多少人,是因为一眼相中了那宽阔有力的背部……
但是,当你真的入了健身的门,你才会真正意识到:背部,到底有多重要!
不仅是你身姿开阔完美的关键;
更是保证你健康体型体态的重点!
上回咱们介绍了背部最简单、也最大块的那块肌肉——背阔肌的入门训练→练会这儿,你不再是健身新手!
今天要给大家介绍的,则是让你的背阔训练事半功倍的两个训练要点:
如何正确激活背阔肌?
如何正确拉伸背阔肌?
1/如何高效激活背阔肌?
为什么训前要热身?
训练前进行充分的热身,可以改善肌肉粘弹性、降低肌肉粘滞性、增加关节最大活动角度→更有利于提升肌肉力量输出,提高运动表现!
有效的热身标准,应该是目标肌群得到充分活动;同理背阔肌训练前的热身标准,也就是充分活动背阔肌。
大家知道,背阔肌最主要的生理作用,是运动肱骨,内收&伸展肩关节↓
所以有肩关节内收和伸展过程的动作,比如高位下拉、比如引体向上,都能高效训练背阔肌↓
但是,我们今天要介绍的这个背阔肌高效激活动作,并不是小重量的高位下拉……
引体向上就不用想着用来激活背阔肌了,毕竟有很多童鞋,还一个引体向上都没做起来啊つ﹏⊂→你,为什么1个引体向上也做不了?
而是下面这个很多童鞋不熟悉,甚至没怎么见过的动作——单臂侧屈内拉!
最强背阔激活动作:单臂侧屈内拉!
动作描述:
坐姿,侧向拉索器械,保持核心绷紧,单侧上举拉着拉索,手臂朝向斜前方;
背阔肌发力收缩,带动肱骨内收&屈肘下拉至身体侧方,下拉过程中,脊柱朝训练侧侧屈,动作底端停留2-3秒,感受背阔肌的充分被挤压;
缓慢伸展背阔肌,至动作最高点,感受背阔肌的充分被拉伸;
交替手臂,重复。
动作要点:
整个过程中,都注意保持背阔肌的发力紧张感;
训练重量不宜过大,动作过程保持节奏和肌肉张力。
单臂侧屈内拉,最大的特点在于:动作过程中除了肩关节的内收和伸展,还有一个脊柱侧弯的过程↓
而背阔肌除了负责肩关节内收&伸展,另外一个主要生理作用,就是在腰椎侧屈过程中,起着协同作用①。
也就是说,侧屈下拉这个动作,更符合背阔肌自身的生理作用,所以可以更好地启动并激活它。
另外,单臂侧屈下拉的过程中,由于存在一个脊柱侧屈的过程,背阔肌从被拉伸到自主收缩,活动范围更大,可以更好的活动开背阔肌,热身效果自然也更好;
单臂动作由于提供了更大范围的移动,还能动员到更多的相关运动单位→更好地建立神经与肌肉的联系→更好的募集肌肉单元同时预防受伤!
所以日常训练中,先用单臂侧屈内拉进行背阔肌的充分热身,很好激活背阔肌,让训练更高效咯。
单臂侧屈内拉,可以用于正式训练吗?
有童鞋可能问:既然侧屈内拉对背阔激活效果那么好,那正式训练中,为什么不采用这个动作呢?
答案很简单:
因为背阔肌是一块很大很有力量的肌肉,想高效训练它,你必须采用大重量;
但如果你采用大重量做侧屈下拉,对脊柱的压力一下就大了,很容易受伤。
在为一次高效训练,和受伤后再也不能训练面前,我们当然选择安全第一咯。
这就和弹力带侧向行走,是很好的臀部激活动作,但训练重量太小,对臀部围度和力量的增长,并没有太大作用,其实是一个道理
2/如何正确拉伸背阔肌?
为什么训后要拉伸?
研究发现,当肌肉被动拉伸时,可以增加肌肉协同性,使其处于一种极易增长的状态,更好地促进目标肌群的围度和力量增长。
相关阅读→拉伸,不减肌肉,只长肌肉!
有效的拉伸标准,是让目标肌群得到充分伸展;所以下面介绍几个能充分伸展背阔肌的拉伸动作↓
背阔拉伸Ⅰ:站姿侧屈拉伸
如果觉得身体柔韧性比较差,单靠自己做不到侧屈的,可以双手拽在墙面上,依靠外力更好的完成单侧背阔肌的拉伸↓
背阔拉伸Ⅱ:跪姿伏地拉伸
跪姿伏地拉伸,也是一个经典的瑜伽动作,可以高效拉伸整个背部肌群,还有利于放松平时比较紧张的肩胛部位。
没有瑜伽垫不想趴在地上做的,也可以对墙做下压式的背部拉伸↓
其它背阔拉伸动作:跪姿伏地拉伸
另外,健身房训练的童鞋,也可以在背阔训练后,直接依靠高位下拉器械或引体向上横杆,把整个人挂起来,让背阔肌充分被拉伸↓
大家发现没,其实所有把手臂高举过头顶,尽可能地向上拉伸躯干的动作,都可以让背阔肌被高效拉伸到。
总结一下:
正确的背阔训练,搭配训前热身&训后拉伸,让你的背阔训练,真正事半功倍!
参考文献:
①Bhatt, C. R., Prajapati, B., Patil, D. S., Patel, V. D., Singh, B. G., & Mehta, C. D. (2013). Variation in the insertion of the latissimus dorsi & its clinical importance. Journal of Orthopaedics, 10(1), 25-28.
②Jeff nippard:Training cues to target the lats