我从小胃口就好，吃嘛嘛香。虽然小时候也喜欢锻炼，但无奈学业压力大，所以坐着的时间总是超过动的时间。

2008年17岁时身高刚170cm的我体重已经长到了190斤，而且体重还在不断飙升，18 岁时体重已经接近了200斤，简直像一尊佛，有图有真相。

是不是一模一样？

当时我还觉得自己挺萌的，但卖萌是要付出代价的。

悲剧的事情发生在17 岁的夏天，当时初恋离开了我，原因很简单：我没有新欢长得帅。

后来我去医院体检，查出各种指标异常，包括尿酸偏高、心动过缓等等……简单来说就是，我要是再不减肥，估计很快就会得上一堆在只能在偶像剧或是科普栏目里才能听见的病。

是不是还挺萌的？

双重打击让我突然意识到再这么萌下去好像会带来很多问题，于是我开始走进健身房，站上跑步机。

高考结束后第一件事就是去健身房办了卡，但这次我没有请私教，而是自己在网上查询相关知识。网络平台也是良莠不齐，我按照自己积累的一些知识对网上大量信息进行了筛选和总结。从高中繁忙的学业中解脱出来，我开始了又一轮狠心的减肥。

就这样坚持了一年，2011年暑假，我已经从200斤减到了不到150斤。

大一暑假，已经算个正常小伙子了

这之后我又遇到了瓶颈期，体重从2011年下半年到2013年过年前，一直徘徊在小150斤的样子。虽然一直坚持锻炼，也注意控制饮食，但根本无济于事。

之后我利用大学图书馆的网络文献资源和互联网的各种渠道开始寻找答案。通过自己的系统学习，我了解了一些关于新陈代谢方面的知识：基础代谢是每天人体最大的消耗，和体重、肌肉含量、运动量及摄入的热量呈正相关；当你摄入的热量低于消耗的热量时，人体就会启动保护机制，降低基础代谢，同时消耗一定的肌肉并增加适量的脂肪以达到保持热量的目的——也就是说，单纯靠节食减肥，或不正确的锻炼+节食减肥，都有可能使自己越减越肥。

当时我心很大地还吃冰淇淋呢

正确的做法是：保证力量训练以增加基础代谢并尽可能保证肌肉不流失，适量减少碳水化合物的摄入以减少热量摄入、打开热量差，同时保证足够蛋白质的摄入以保证肌肉得以保存。

此外，对于各种食物的量有一个大致的算法：每公斤体重保证2g蛋白质/天，减脂期间保证每公斤体重2-4g主食/天，并尽量控制可见油脂，但不要拒绝健康脂肪。为了让身体不过多地减少基础代谢，一周可以安排一次欺骗餐来摄入多余的热量，以欺骗自己身体的保护机制。

根据这些知识，我认认真真给自己做了一个表。

掌握了这些知识后，我重新开始了新一轮减肥之旅，或者更准确地说，减脂之旅。

我可以很负责责任地告诉大家，这真的很有用，到2013年暑假的时候，我的体重到了123斤。是的你没看错——从2009年的200斤，2013年的123斤，四年时间我掉了接近80斤的体重。

按理说故事到这里应该结束了，因为减掉80斤已经算是个成功的数字，但偏偏主角是我，所以我还需要一个2.0的时代。从小看着七龙珠和美国英雄漫画长大的我，对肌肉向来就很向往，现在是时候再向这个目标冲刺一下了。

现在120斤的我太瘦弱了，于是我又开始了我的增肌计划。2013年下半年开始，我踏上了举铁路。

在这期间，我会经常到网上去搜索一些专业的健身视频，也会从FitTime的微博（@FitTime睿健时代）和App中学习很多训练饮食的干货，尤其是对训练动作的细究（比如如何卧推、如何硬拉等等）；此外，在健身房我也经常向一些大神级别的人请教，他们都很愿意帮助我，手把手指导我的健身动作，并和我分享一些自己的锻炼计划；我自己也会边练边去体会目标肌肉收缩、泵感、力竭等一系列看起来很抽象的名词。

就这样，2014年的暑假，我长到了130+斤，2015年暑假超过了140斤，到2016年11月，体重到了148斤。

在增肌期间，由于需要更多的热量保证肌肉生长，就会不可避免地会增加一些脂肪，如果只注重增肌那么体型也必然会走样，所以我选择增肌+减脂。但是这里要指出的是，并不是在增肌的同时减脂，我在一年中会有用10个月左右的时间增肌，而有另外两个月进行减脂。

身材练出了点型，也终于敢在健身房拍照

我觉得增肌和减脂期间最大的不同有两点：一个是有氧的量，一个是碳水化合物的摄入量。在增肌期间，我每次有80分钟左右的力量训练+15分钟有氧，减脂期间仍然是80分钟左右的力量训练+20分钟有氧，并且保证其中每周有两次高强度间歇有氧训练。

关于健身计划，个人感觉因人而异：

·我目前每周5练，周一和周五休息，胸、背、腿、肩、臂各一天；

·我会经常调整训练顺序，每两个月稍微调整一下训练动作，每半年改变一次训练计划，但是硬拉、卧推、负重深蹲、引体向上等这些大肌群的经典动作不会改变，并且保证每周每个部位都会练到；

·腹肌是看心情练，但也会保证一周至少有三天；

·在休息日，我一般会安排一些简单的拉伸和低强度有氧，比如和朋友去爬个山、逛个街、游个泳。

健身不仅改变了我的体型，甚至改变了我的样貌。很久不见的初高中同学已然认不出我了，记得一次高中同学聚会，一个女生还悄悄打听我是谁，心里还是暗自高兴的，哈哈。

看看当初立下的目标和梦想，锻炼、考研，现在我都一个个实现了。

最后分享一句鼓励过我的鸡汤，来自罗马诗人奥维德：

Perfer et obdura, dolor hic tibi proderit olim.

Be patient and tough, those pains will gain someday.