01
我的同事梁仓仓说,我一直想放自己几个月的长假去旅行,就是下不了决心。
我家张同学早些年就发誓千百遍,打死也不搓麻将了,如今他依然混迹于麻将圈子里。
是的,我们每个人都会有些事只停留在想法上,迟迟没有付诸行动,想考驾照没考,想参加亲子活动没去,想学外语没学,想运动一直家里葛优躺。
我们每个人还都会有那么些坏毛病,迟迟没有改掉,熬夜,拖沓,赌博,酗酒,懒惰。
面对自己想要的,力不从心和失控是常态,我们想做的,一直没有做,我们想改掉的,一直羁绊着我们的生活。
我们觉得自己无能,我们特么还有些抑郁了!
我们控制不好自己,常常任意胡为,约束不了自己,给自己惹麻烦,让自己身陷挫败中。
但是,那些懂得控制自己行为的人,他们每天精神气爽,他们口袋里钱多多,他们夫妻恩爱有加,哪怕是单身,也是单身贵族,他们美满的生活令人发指。
好吧,倒底是我们自控力差让我们生活得如此艰难。
好吧,我们就来点改变吧,也来提升下自控力吧。
02
如何提高自控力,我们首要的是要拎清自己的自控力具体面对的是什么。
从神经学原理的角度,自控力是要控制好“我要做”,“我不要做”和“我想要做”的。
我要做:问下自己什么事是你想了好久还拖着未实施的,且这些事能提高你生活质量的,或者事情本身是你的兴趣爱好。
但是,即便这些事情不是你喜欢的,你也要逼着自己完成,因为它是你生活的基本保障。“我要做”的事情就目前来讲一定是最重要的。
我不要做:你有什么坏习惯一直想放弃的,且这些习惯会妨碍你健康、或是幸福,或是成功的。
对于“我不要做”的事情,不做肯定比做了要对自己有益。
我想要做:你最想集中精力完成的长远目标,且可能分散你的注意力。“我想要做”的事情在当前是不会有回报的,更多的是付出,但它会对你日后的行为、生活带来影响,一旦要实施,你需要有个可行的实施方案,做出具体的实施步骤。
好好想想,把“我要做”、“我不要做”、“我想要做”的列出来,比如:
我要做:每天跑步30分钟以上,每周发表5篇文章,每周看2本书。
我不要做:不要吃垃圾食品,不要喝咖啡,不要熬夜,不要赖床。
我想要做:学好英语,掌握最新时代资讯。
好了,要解决的事情大致清楚了。
03
面对“我要做”以及“我想要做”的,最好的方式大概就是持之以恒地坚持,直到成功吧。
那么如何通过提高自己的自控力高效地实现呢?
第一,把当前最重要的事情放在每天的第一位。
早晨的意志力最强,然后随着时间推移逐渐减弱。在意志力最强的时候,做事的成效往往更容易达成。
比如,我写作能力很薄弱,当前最迫切的是要多学习,多看书,从书中摸索出写作的技巧,所以,早上第一件事,我要看书。
第二,挺过第一波疲惫期,让自己再坚持10分钟。
我以前只能每周看1本,现在我要求每周看2本书,那么接下来我就可以尝试每次看书的时间多加10分钟,10分钟不长,这样的坚持并不难。
在自己可承受的范围内,适当加大一点强度,在适应之后,再加大一点强度,循序渐进下去。
第三,摄入足量的食物,提供足够的能量。
自控是要通过大脑来完成的,要保持大脑清醒,能量肯定是要充足的。吃一些像瘦肉蛋白,坚果和豆类,粗纤维谷类和麦片,水果和蔬菜等低糖类、低脂肪的食物,是可以让意志力更持久的。
第四,给自己设定目标并给予奖励,满足自己的欲望。
欲望很容易激发行动,我们会更敢于冒险。当然奖励是让我们的生活更有意义的,比如自己一直很想买的靴子,如果自己最后达成了最初的目标,就买给自己,这样是不是内外兼修了呢。
如果这招不管用,可以来狠一点的,要是没做到,将事先准备好的奖励赠予他人,心里会难以割舍吧。
但要是奖励自己通宵搓麻将,这不是奖励,是堕落。
第五,借用群体的力量,相互支持。
当别人都这么做,和做正确的事情比起来,人们更愿意向大众靠拢,所以把你要做的事情,变成一项集体项目,比如一起约起早起运动,互相支持的效果会比一个人独自坚持更有成效。
试问你能嬴过其他人吗?至少你肯定不想做最后一个。
第六, 公开你的意志力挑战。
有时候我们发现目标实现的难度很大,但又必须要去做的时候,我们不妨向周围的人公开要做的事情,这样你会更容易坚持下去,因为你一定不想让大家觉得你是言而无信的人。
我前些天在朋友圈里说,我年前要看完10本书,我很怕自己半途而废,于是我就把对自己的这项要求发朋友圈了,让身边的人知道,这样我就不得不努力执行,最后要是没做到,我岂不是颜面扫地了。所以只要一天没有执行,我就会很自责。
当然,把“我要做”的事情推进进展的轨迹记录下来,以一种可视的,可测量的方式呈现出来,这样可以更清晰的看到自己取得的成果,更容易打动自己继续坚持。
04
好了,“我要做”的,你已经有方法可以尝试了,看到自己越来越好,你是快乐的,你是更自信的。
那么,面对“我不要做”的,此时的你会不会掉以轻心,“我这么好了,应该纵容下自己”的想法是不是滋生出来了,继而又再次走向堕落了呢?
在心理学上,这是一种很普遍的“道德许可”心理,比如,我今天去跑步了一小时,晚上我就允许自己再多吃一些,并且还觉得这很正常啊,然后结果是,我因为锻炼可能成了胖子。
所以,对于“我不要做”的,我们也要知道该如何抵抗诱惑。
第一, 三思而后行,避免冲动行事。
关于三思而后行,这在心理学上有个测量指标叫“心率变异度”,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免“及时行乐”的想法、更好地应对压力。
但是你知道吗?垃圾食品是会降低心率变异度的,生活在糟糕的环境下也会降低心率变异度的。
所以,健康饮食,从远离垃圾食品开始。多去大自然环境下沐浴阳光吧。
第二, 放松,通过呼吸实现自控。
在高压环境下,我们要适当放松自己,让大脑休息一下,不去想任何事。每天拿出5-10分钟来让自己保持放松的状态。
放松,你可以选择一个你觉得舒服的姿势,将呼吸频率降低到6〜8次/min,甚至4-6次/min,也就是比平常呼吸慢一些。当呼吸慢下来的时候,人也会更趋于理智。
第三, 充足的睡眠。
睡眠不足,人就容易感到压力,萌生欲望,易被诱惑。睡眠严重不足时,我们通过喝杯咖啡来提神也是不管用的,大脑能量还是供应不上,人还是处在失控的边缘。
而即便是一晚上没睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力,甚至5分钟就会有很惊人的效果。
所以注意储存睡眠,保证每天的睡眠时间不低于6小时。
第四, 面对诱惑,等待10分钟。
在诱惑面前,让自己再等待10分钟,让这个信息再在大脑冷静处理一下,想想做与不做的利弊。你会发现坚持10分钟,有可能你就抵制住了诱惑。
第五, 远离自己的视线。
把“你不要做”的相关联的尽可能远离你的视线,当你看不到就会大大减少发生的概率。比如,我现在想戒掉咖啡,我就把它放进我不经常打开的抽屉里,至少我不容易看到,看不到就容易忘记这件事情。
05
看完以上,也许你压力更大了,这世上有几个人能时刻保持理性,每时每刻都清楚自己应该做什么,不应该做什么。
是的,但不得不承认,我们在自控力提升上还有很大的空间,那么,我们可以以一种比以前更好的姿态中去约束自己,今天比昨天进步了,你就不会那么有压力了,对吧。
我们无需过分强迫自己,有时候,我们越是不让自己做一件事情,心里反而会有抵触情绪,会更想它。
所以,不要刻意去控制自己,凡事欲速则不达,压抑只会适得其反。在努力的同时,以一种平常心看待结果,成效往往更明显。
为了能更好地调整自己的状态,你还可以进行一些“绿色锻炼”,比如散步、跳舞、做瑜伽、甚至打扫房间,都是有效的锻炼途径。
研究表明,每天坚持5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力,改善心情,而且你根本用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。
实践出真知,真的受用了才是真的对自己有用的。那么,我等你验证的结果哦。