昨天接到一个在校大学生小A的咨询。

他因为家庭原因最近心里很焦虑，不能专心学习。

在帮助他详细分析家庭分歧的原因和解决方案后，他问我：“安迪哥哥，有什么办法可以缓解焦虑？我想把心思放在学习上了，否则脑子里一直在想这件事，挺烦的。”

我毫不犹豫的回答：“当然有。想自我减压和成长，来写日记吧。”

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听到我这样的回答，他的第一反应是诧异。

他现在大三，据说大一时写过几次日记，然后就不写了。

把写日记和减压划等号，他表示怀疑。

这种疑虑我能理解，毕竟我也是这么过来的。

记得初上大学，我从一座三线小城来到省会求学，面对陌生的环境和来自五湖四海的同学，我非常不适应。

我至今都记得：第一个月由于每周都要往家里打电话，结果话费成了主要生活支出。

为了省钱也为了不让父母担心，偶然的机会我开始写日记。毕竟有些心事不方便跟同学、老师讲，日记本成为我诉说的对象。写着写着，竟然发现写日记可以缓解焦虑。

但这个习惯我只断断续续坚持着，虽然逐渐适应大学生活后不再天天写，但需要放松的时候写日记是一个自我疗愈的方式。

至于为什么写日记可以缓解压力和焦虑，我是后来学习心理学和读过“自由书写”类书籍才明白其中道理。

从远古时期起，人类在进化过程中形成一种行为模式——对陌生环境（或从未经历的事情）易产生恐惧和引发焦虑。当没有生命危险时，只需适应一段时间，人就会慢慢调整心态和行为以符合所处的环境。

对这种进化模式有兴趣的读者可以观看动画片《疯狂原始人》帮助理解。在影片中，爸爸带着家人白天出门打猎，他们只敢到周围一定范围内的区域打猎，对陌生的领地保持高度戒备。

这看似简单的动画情节，对于今天的人类来讲却是千万年生物进化的自我保护机制。

听我这么讲，小A接着问道：“可是，我觉得每天没有什么值得记录的事情，就算写了也是流水账。写日记能帮助自己缓解焦虑，我表示怀疑。”

这个问题很好。

在我们的教育体系中，并没有专门的日记写作课，所以写日记的低级做法当然是流水账。

如果每天写日记都是流水账，必然枯燥乏味甚至占用不少时间，很多人不愿坚持书写，更别提自我减压和成长了。

简单来讲，写日记的高级做法有三个要点如下：

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首先，你必须从每天发生的事情中找1-3件让自己感到小有成就的事情记录下来。

在我的日记（我现在使用的形式是晨间日记）中，称之为每天小确幸，有助于坚持写日记。

有人会质疑：每天就写件小确幸的事就有助于坚持写日记了？

回答当然是肯定的。

先从每天至少记录一件值得自己庆幸和骄傲的小事开始。

我们习惯性认为自己是普通人，每天都是平淡无奇的，跟那些伟人、明星的华丽生活相比何足记录下来呢。

但是，请问在帮助小孩子成长和进步上，成年人最喜欢干什么？

鼓励。

作为父母和长辈，哪怕是看到孩子做成一件很小的事情，都会给予及时的鼓励和表扬（此处剔除过分奖励方式）。

而当我们18岁成人后，特别是进入大学，一方面脱离了父母长辈的视线范围，另一方面又和来自全国甚至全世界的同学共处。

除了少数学霸和校园风云人物，谁来鼓励和表扬我们？

如果考上差的学校则会适得其反，自认已经够平庸了，还进了一个更加平庸的圈子，有啥值得鼓励和表扬的？！

工作后的情况更复杂。

说实话，大部分人在职业发展道路上很少能碰到开明事理、不断激励员工奋进的老板。反倒是思维上人浮于事、过一天算一天、混日子的人居多。

顺便提一下，这也是为什么我曾在文章《人生导师》（链接）中特点提到要找到这样的人。

小孩子在不断鼓励和表扬下越做越好，越能坚持。成年人能坚持做一件事也同样需要鼓励和表扬。而现实很骨感，唯一能够不断给你打鸡血的人只有自己。

每天只需记录一件让自己开心的事情，在降低难度的同时又有意思的事情可回忆，形成正向循环。

我要求小A准备一个日记本，每天打开来翻翻看看。

即使没什么可记录的大事，看着那些鼓励自己的文字，所有的化学反应已经在慢慢发生。

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其次，在写日记的过程中注意切换主客观感受，而不是简单的记叙文。

日记的主体确实是每天发生的事情。通常模式是按照一天的时间顺序，先后从早晨、上午、中午、下午和晚上直至睡觉分别做了什么。

你可以不用非常完整地记录全天的每一件事情，否则对于初写日记者来说工作量有点大。

尽量挑重要的事写。写的过程中，我们可以像观看电影一样，作为旁观者，客观记录看到和听到什么（注意：这和普通的日记文体是有区别的）；再在主观上细心地记录自己的心理感受。

像看电影一样写日记，在心理学上叫抽离，是心理咨询师在帮助来访者还原当时景象的方法之一。抽离并不难，我们可以通过写这样文风的日记做到。

采用主客观来回切换写日记的好处，可以提高你对自己和他人的敏感性。

还是回到前文提到的远古进化论。当我们适应一个环境后，通常会表现出无意识的行为和心理。我们自认为已经适应这个世界，却失去了保持对周围环境的敏感性（警觉性）。

在很多知识类IP的讲课内容中提到要“突破舒适区”、要“体验突破”，其本质就是让自己适时处于觉察、自省的状态。

唯有这么做，我们才能在短短几十年生命小河中让自己快速做到“自我进化”，不断迭代成更好的自己。

所以，好的日记文体就是在帮助自己不断发生微小“进化”（成长）。

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最后，把日记中记录的当天做得好的或不好的事情中明确下一步行动。

这是最最重要的一步。

道理同上。每天24小时总是在我们的不经意间流逝，因此人才会慨叹“时间都去哪儿了”。

当我们写日记回顾今日或昨日时，这只是做记录，并且不是所有事都能影响未来，更何况大部分人的言行属于消费行为，比如吃饭、看电视、玩手机……哪怕工作也可能在混工资（有的人因工作经历而成长，有的人只是通过工作经历成为老人被淘汰）。

我们必须让自己有所变化，多做有成果的事。此时，下一步行动显得格外重要。

今天虽然“我”只记录了一个小确幸，但如果有下一步行动，明天“我”就可以举一反三，做出三件小确幸之事。

今天“我”有三件事很失败，明天的下一步行动“我”要立即改正，哪怕只纠正一件坏事，那么在明天的日记中就有了一个小确幸，可以鼓励自己。

如果“我”天天写日记，每天都有小确幸……如此循环往复、日积月累，就会在未来的某一天呈现复利效应！

讲到这里，小A问我：“难道不要做长远规划吗？我只考虑下一步行动就可以？”

长远规划当然要，但别照搬成功学书籍和名人传记的内容。似乎人要成功，必须胸怀大志、从小就志向明确。

告诉你：那是不现实滴。

大部分人做不到一步到位制定方向正确和明确的长远规划。那些身处金字塔尖、天生智力超群的人并不适合我们模仿。

秋叶在书记《知识变现》中也坦诚：自己的一个突出能力是做长远规划，但是大部分人根本做不到。

人这一辈子，都是在黑暗中打着一个亮度有限的手电筒摸黑前行。我们所能看到的距离，前后左右并不遥远。

那些生下来就是富二代、官二代、星二代的孩子，他们一出生就手持光度强劲的高级手电筒，我们普通人没什么好奢望的。

但是，这种现状并非一成不变。

手拿好电筒的人尽管可以看到很远，但也可能半路摔一跤，手电筒也随之毁坏。

普通人要像游戏闯关升级一样，比如借助日记不断思考、总结和制定下步行动计划。把每一天做好就能持续增强自身能力，强化手电筒的照射距离，终有一天找到正确方向，制定长远规划、奋勇前进。

心态要慢，凡事总有个过程；但是行动要快，在持续行动中追求结果和质量！

读完我的这段文字，你的下一步行动是什么？