需求：提臀、瘦腰、瘦小臂、膝盖超伸纠正。

方式：以下这几个动作，既能纠正膝盖超伸，又能提臀、瘦腰、瘦小臂，一开始可以不用每天都练，练习的第一要素是持续不断，以自己比较舒服的方式开始练习，一周练两三次，到之后的三四次等等，练习之法在于循序而渐进，持续而不断。

常见膝盖超伸

足背屈

膝盖超伸和骨盆前移,这种骨骼排练特征容易出现：

膝盖疼痛

因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。

功能性扁平足

因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量

腰痛

腰椎不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。

x、xo型腿

为了维持姿态平衡，继发性出现代偿。

X型腿：膝盖可以并拢，但小腿、大腿、脚不能并拢；

O型腿：脚可以并拢，但小腿、大腿、膝盖不能并拢；

XO型腿：膝盖、大腿、脚可以并拢，但小腿不能并拢。

XO型腿

练习一：放松足底筋膜

足底踩高尔夫球或网球，找痛点按压放松，可能很多地方都疼痛，可以每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作。

练习二：拉伸小腿后侧肌肉

双手撑墙，弓步，后面的脚后跟贴地，尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖，感觉后面的小腿后侧拉伸 保持30秒一次，每侧3次。

细节：

在做拉伸时，脚后跟踩实地面，尝试让五个脚趾翘起来，感受一下拉伸感觉的变化。

练习动作三：拉伸大腿后侧肌肉（膝盖稍微弯曲）

大腿后侧感觉拉伸时保持这个姿势30秒一次，哪边紧张可以哪边多拉伸一两次。

细节：

整个头后侧、颈椎、肩、后背要贴在地面，两侧臀部贴在地面。

体会【吸气把大腿拉向自己，呼气松开】和【呼气把大腿拉向自己，吸气松开】，两者是不是有不一样的感受。

没有拉力带，可以用毛巾，裤子替代。

练习四：平板支撑（提高臀、腹横肌力量）

基本要点见下图，保持这个姿势，总时间耗到2min就行，每次10秒都可以，不限组数，关键是动作稳定正确。

细节：

头、臀、脚后跟三点要保持在一条直线上，一旦感觉腰要塌了，就不要进行下去了，休息；

不要撅屁股（骨盆前倾）。骨盆前倾，会使腰椎曲度变大，腰的受力增大，会是后腰肌肉很紧张，长期下去，会腰疼；

手臂垂直地面，如果不垂直地面，如下图那样，后背就不是平的，而是弓着的状态，也就是常见的办公室圆肩状；

动作一旦感觉不能稳定了，就立即停止。

练习五：臀桥（提高臀、腹横肌力量）

动作如图：总数30-45次，不限组数，动作标准最重要，动作不稳定就停。

细节：

起始位置：双腿并拢，腰腹收紧，脚后跟并在一起，脚尖冲外分开45度；

动作过程：一边起，一边分开双腿，并且脚后跟有意识相互挤压；

练习过程中，尝试勾起脚尖，感觉是不是臀部发力更明显。

练习六：站姿纠正，重心回归

如果你膝盖超伸，走路的时候也找不到腹肌发力，尝试做个简单的改变——站立让整体重心稍微靠后，感觉脚尖要翘起来时，收腹拉住身体，同时膝盖稍微弯曲，让重量均匀分布在前脚掌和脚后跟。这样是一个相对合理的受力姿势，以这个姿势为前提去走路。

简单点讲，膝盖超伸，会使重心前移，身体重量不能平均分布在脚底，足底前脚掌受力比较多，所以需要有意识地将身体重心拉到足弓中间的位置。平时站立也是，需要身体重心在足弓中间的位置。

细节：

咱们日常生活进行最多的动作——走、跑、跳，这几个动作最重要，可以这样理解，咱们做练习，一个动作顶多做半个小时，但是咱们生活中的动作却在日复一日的进行，所以把日常中做的做多的走跑跳，做正确了，这才是真正重要的；

走路记得前脚掌落地速度慢一些，这样可以反复刺激胫骨前肌，提高它离心收缩力量，同时平衡小腿前后侧力量，长期注意这几点去站和走路可以得到明显改善；

平时走路、站立、跑，需要有意识地让五个脚趾压在地面，尤其是注意大母脚趾要抓地（压在地面）。

练习七：腹式呼吸

膝盖超伸体型，常见腹肌紧张，腹肌和膈肌工作不良，导致肩颈肌肉过度参与呼吸，头部前倾，图中的人物姿态可以说明这点。尽量每天专门花时间练习腹式呼吸，10-15分钟左右，高兴的话，可以时间更长。

细节：

腹式呼吸要点——把肚子想象成一个气球，吸气鼓肚子，同时收紧骨盆底肌（菊花），呼气肚子扁下去，同时放松骨盆底肌；

最初的时候，可以就是普通的平躺姿势，腿伸直，手臂放在身体两侧，之后可以把手臂放到耳侧，如图中婴儿的样子。再之后可以屈膝，图中婴儿状；

去体会一呼一吸之间，腹部的各种感觉，，以及气一点一点打开身体的感觉，没有感觉也没事儿，不要在意。需要在意的是，把注意力就放在呼吸上；

日常生活给一个意识在呼吸上，就是多关注一下呼吸，比如开心时，焦虑时，发脾气时，压抑时，会有不同的呼吸感觉。人体所有的动作中，进行地最多的就是呼吸，可以这样理解，呼吸乱了，错误了，人体的其他方面（动作、情绪……）就混乱了，长期的呼吸错误会导致各种问题，乃至疾病（不是因果关系，但有很大的关系）。

部分来自：跑酷教练高科