作为一个坚持了6个月的健身小白，为什么说我还是小白，因为锻炼了这么久，我没有八块腹肌也没有比大腿粗的胳膊，倒是体重增加明显，一下子增重了10斤，但是没有小肚子，那说明什么？我全身的肌肉含量应该是增加了，现在换了一家健身房锻炼，依然像上一家一样，一波一波的教练给我推销课程，我还是不为所动，一句话介绍，铁打的我，流水的教练...
我原来保持每周去健身房三到四次，每次1小时左右，这一个小时里，我会先跑步热身五分钟，然后去做卧推，交叉做卷腹运动，交叉做绳索下拉，交叉做杠铃直立上拉，交叉做杠铃弯举...所以，这里专业人士已经看出来了，这明显是非常错误的锻炼方式，但是我想说的是，如果是初期锻炼者，不妨先不要按照教练说的，每次去健身房只针对一到两块儿肌肉进行针对性训练，先把身体的整个素质锻炼起来，并且在这个过程中去找适合自己身体的训练方式，并领会各个动作的要点，这样几个月之后，当你觉得自己身体已经可以了，什么时候觉得自己可以了呢？就是别人说你胖了的时刻，这个时候就可以针对性的进行训练了，而我，正好到了这个阶段。现在，我家人还有我朋友见了我经常说这句话，你胖了！这明显是壮了，好不好！哈哈，你们开心就好。我现在开始老老实实的，每次去健身房只对一到两块儿肌肉进行特定训练，比如今天我分享的二头的训练方法，其实针对二头的训练方式网上有各种动作可以借鉴，但是你要考虑个人身体素质以及健身房是否有相应的训练条件，下面的几组训练方式是我从大概十组里亲自试验并且对比之后选择的几个，可以拿来进行锻炼的在没有教练指导下对身体伤害最小的训练动作（这句话好拗口）
1.杠铃弯举
动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前（特别注意这个时候手臂应该稍微弯曲，而不是自然下放）两上臂贴紧身体两侧，肩胛骨往后挤，向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停，然后缓慢控制还原（手臂微曲）以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，标准次数组应刻意伸直胳膊，但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度，在做这个动作的时候，记得身体不能前后摇摆，而且大臂要夹紧身体，保持大臂是不动的，我在健身房见过一个哥们儿，很瘦，在做这个动作的时候，前后晃动，或则采用大重量，导致举起杠铃的时候，腰部以上往后仰，大家可以想象一下，我觉得吧，先从小重量开始，以后慢慢的往上加就好，毕竟健身不是一个短期就能看到效果的，我们在锻炼前，先保护好自己是最重要的
2.拉力器弯举
动作要领：站在拉力器器械前面，距离自己把握，不要太靠前也不能太靠后，让自己觉得舒适的一个位置。稍微弯曲膝盖双手握拉力器手柄（手心朝上）。保持肘部与上臂侧垂直位置，充分向胸部位置弯举手臂。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作大臂加紧身体两侧，避免身体左右摇摆。而且在做的时候要注意力集中，想象着自己在用肱二头发力，什么时候觉得对了，告诉你吧，当你觉得肱二头肌肉胀胀的而且感觉很热时，这就算练到位了（老司机别想歪了，哈哈）
3.翻腕弯举
动作要领：双手握两个哑铃，直立，掌心向前，保持肘部略微弯曲，提高哑铃向肩膀，同样保持大臂夹紧身体，肩胛骨后收，身体不要前后摇摆。在最高处旋转前臂让手掌面朝下。慢慢恢复,保持手臂稍微弯曲,然后小臂再恢复到原来位置。握哑铃主要训练肱二头肌肌肉同时降低哑铃，在反手握大多数负载转移到前臂，去感受前臂发力。什么？感受不到，你可以先用一个胳膊来做，然后用另一只手握住拿有杠铃的小手臂，找到使你小臂肌肉紧绷的发力动作和发力点，这个动作或许你没有看明白，那么没关系我给你个链接（点击这个链接）
4.肱二头拉伸
上面三个动作每组8-10个（选择的杠铃片和哑铃的重量标准是让你使出力气最多做8-10的重量，这就是训练的时候你应该采用的重量）一个动作做4组，锻炼完之后，记得拉伸，缓解肌肉紧张并且可以使身体放松，扩大身体的灵活度。
这就是今天要分享的内容，针对大臂的训练还包括肱三头肌和肱肌，我也总结了相应的锻炼方法，如果以后有时间，我会整理出来分享给小伙伴儿们~希望我们都能锻炼出自己想要的效果，记得点赞哦！
