【快速阅读157/200】《运动改造大脑》这本书主要讲了运动的好处。纳帕维尔高中有一个了不起的体育老师叫做邓肯，这个老师要求他的学生每天早上起来的第一件事是跑步，而且每个学生要跑一千六百米。在跑这个一千六百米的过程当中，他给每个学生戴一个手环，然后要记录他的心跳脉搏，考核这一千六百米跑的好不好，最重要的指标不是速度，虽然他会给每个人掐表，但是最终这个学生的成绩不是来自于他跑完这米所消耗的时间，而是来自于平均心跳。
结果好处：1、在这个过程当中，人们发现内帕威尔高中学生的阅读能力得到了大幅的提高，他们参加早上起来这个课程叫做学习准备型体育课，这是学校给它起的一个名字，凡是参加这些学习准备型体育课的孩子们阅读的能力提高了17%，而那些没有参加早上起来的学习准备型体育课，上着常规体育课程的高中生，阅读能力只提高了10%。2、他们发现他们的学生在TIMMS的这种全方位、全世界竞争的考核当中的成绩得到了大幅提高。3、有一项德国人所做的研究发现，当人们在进行过了一个相对高强度的运动之后，然后赶快来背单词，发现背单词的效能提高了20%。当你的身体活跃起来了以后，你的大脑也跟着紧接着活跃了起来，而且他们还没有止步于提高学习成绩。4、他们用体育锻炼来改善孩子们的团队合作精神。5、最令人惊喜的是，运动能够减少校园暴力。
未来如果能够把这本书讲给所有的体育老师听，让体育老师不再执着于我的跳高成绩跳远成绩跑步成绩，而是看我有没有足够的努力，我的心跳是不是在不断地增加，这才能够给我们一生当中带来一个长期有效的体育锻炼的理念和方法，它可以改变整个的体育教育。
有一个非常重要的概念叫做BDNF，整本书都是建立在对于BDNF的认识之上，BDNF是什么呢？叫做脑源性神经营养因子，你可以把它理解为这个大脑当中的肥料，就是给我们的大脑提供营养的这种物质。这个BDNF促使了我们的大脑的神经元之间的连接和活跃程度以及他的这个膨胀的程度。我们的大脑神经是可以膨胀、相互接触的，然后这样加速了他们之间的神经放电，所以你会发现你的连接数增加了，连接变强了，你的大脑就会变得更厉害。运动是能够带来BDNF的分泌改变。
在人的脑细胞生长的过程当中，运动起到了特别大的作用。为什么？我们来看一下这个机理，新生的神经元是完全空白的干细胞，最近干细胞是一个很热的研究，要经历一个发育过程才能形成神经细胞，在这个过程中，它们必须找到事情做才能够生存下来，但是大多数都没有成功。一个新生的细胞要经过28天才能够加入到一个神经网络中，如果我们不使用新生的神经元，我们就会失去它们。在我们运动身体的同时，我们也锻炼着自己的大脑，在这个过程当中，作者建议有氧运动和技巧学习一定要结合起来，因为有氧运动和复杂活动这两者发生的作用是不一样的。
技巧学习就好像我们去练习体操、打太极拳、练瑜伽或者空手道、跆拳道、打篮球、踢足球，这些都是属于技巧联系。那有氧运动就是你保持你的心率在一定的程度之上的一个跑步，像慢跑或者加速跑，这样都有可能会带来很好的有氧运动的效果。把这两者结合起来虽然还没有明确的说有什么不同，但它们之间是互补的。
运动首先能够改善我们的压力状况，在细胞水平上，运动也同样可以给大脑带来很好的释放压力的作用。美国曾经对核电站工作的工作人员进行过一个长期的体检，他们的人群有两种，核电站里边并不是会有高辐射，就有一些人会接受到轻微辐射，然后有一些外围工作的人是无辐射的状态下工作的。结果在进行了体检并进行了长期的跟踪以后，发现那些经受轻微辐射的人的死亡率要比没有辐射状态下工作的人的死亡率降低了24%，也就是说有点轻微辐射反倒更长寿，那为什么呢？原因是因为这些轻微的辐射带来了你身体机能的反弹，这就是我们在反脆弱里边讲的生命体具有反弹的能力。就像我们打了疫苗以后，我们具备了对这种疾病的抵抗力，所以轻微的辐射对我们的身体造成了一定的伤害和压力的时候，我们的身体变得更加强壮。
运动可以治疗焦虑的最重要的原因是他不仅能够通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和抑制型神经递质、γ氨基丁酸来治疗状态焦虑，而且还能够治疗特质焦虑，运动提供了神经元相互连接所需的一切条件，而且一旦我们控制的这个过程，就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大的作用。所以运动带来的改变不仅仅是分散注意力那么简单的原理，它是从我们神经递质水平分泌上，就已经改变了我们对于焦虑这件事情的认知。
给焦虑症患者的建议就是运动相当于吃药，你看你是喜欢吃药还是喜欢运动，最好是找人一起运动。因为焦虑症患者有时候单独行动的时候会出现困难，所以找一个伴一块去运动，找一个双人运动或者团体运动等等都可以，在中国我觉得广场舞起到了非常大的作用。很多大妈跳广场舞，心情越来越好，这是是有原理的。
第三种疾病就是抑郁症，抑郁症和运动之间的关系被很多人证明了，因为有很多抑郁症患者通过跑马拉松，通过走很远的路改善。原因是什么？跑马拉松的时候，你会带来内啡肽快感。就是为什么跑马拉松的人都爱上马拉松，把它觉得它像毒品一样喜欢它，因为在你跑马拉松的时候，你会分泌大量的内啡肽，内啡肽会带来快感，忽略疼痛。
还有就是是成瘾性，在纽约有一个奥德赛之家，奥特之家是什么？是他收容了大量的吸毒人员，然后通过带领这些吸毒人员运动来帮他们减少成瘾性。后来在有一年纽约马拉松的时候，有个原来的吸毒者参加了马拉松比赛，这些人已经戒掉了毒瘾并且能够跑下来全程的马拉松，他们事后跟别人开玩笑说我们很有经验，因为我们过去总是被警察追，很乐观地在面对这件事情。人们通过对奥德赛之家的深入研究，发现运动对于减少成瘾性的行为有着非常大的好处，比如说酒瘾发作的时候，只要十分钟的运动就能够减少对酒的依赖，运动五分钟就能够减少对于香烟的渴望。所以如果你有这成瘾性的问题，可以尝试一下通过运动来解决，对于女性来讲，运动可以改善激素分泌失调所带来的问题，比如说生理周期前的这个综合征，然后孕期，过去曾经有很多不同的说法，说怀孕的妇女该不该运动。
现在的越来越多的证据表明，孕期的妇女运动是非常必要的，不但对她们的身体有好处，对她们所怀的胎儿都有好处，就是在怀孕期间坚持运动的妇女，所生下来的孩子的大脑都要健康一些。还包括在更年期的时候，更年期如果不运动的话，我们的大脑分泌是紊乱的，这时候会出现长时间的大量愤怒和矛盾，喜怒无常等等，但是通过运动都能够减少这些症状的出现。
运动跟衰老之间有着密切的联系。那在讲衰老之前，我们得首先知道衰老是如何发生的，很多人可能都不太了解。因为每个人都是一步一步变老的，但是变老究竟是怎么样一步一步发生的，这部分我愿意跟大家分享一些书中的原文，因为这样更加的严谨。老化的细胞在对抗自由基，过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值，而且原本负责生产蛋白质，清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，神经学家把这种情况称作细胞凋亡。随着毁坏程度越来越严重，免疫系统会被激活，释放白细胞和其他因子来清除死亡的细胞，由此产生红肿的炎症。如果肿块逐渐转变为慢性，那么会产生更多有害的蛋白质，而这些都与阿尔兹海默症有直接的关系。
当神经元由于分子压力而逐渐损耗以后，会导致大脑内突触毁坏，最终切断了神经元的相互连接。由于活动的减弱，树突会生理性萎缩和枯竭，随着轴突活动减少和树突的退化，滋养大脑的毛细血管也同时萎缩，这限制了脑内的血流量，这是一个互为因果的过程。
如果大脑内经常供血不足，那么就会导致毛细血管发生萎缩，树突也会步其后尘。随着我们逐渐变老，脑源性神经营养因子BDF和血管内皮生长因子VEGF，这些有滋养作用的神经营养因子也越来越少，而且神经递质多巴胺的产量也随之减少，并且逐渐损害了运动机能和这个动机系统。与此同时，海马体内新的神经元也越来越少，这就是我们的人怎么样身体变老，大脑变老的一个过程，这是一个互为因果的过程，就是身体上出现的疾病以及运动量的下降，都会导致大脑的这个进一步的老化，而大脑的老化也会促使我们更加不愿意运动，你没发现很多老人就不愿意运动吗？因为他大脑没有这样的动机能力，这是互为因果的一个恶性过程，逐渐下去就会出现阿尔茨海默症，然后以及身体的其他各种各样的疾病。所以孤立和不运动是导致我们更快衰老的一个原因，会助长我们脑细胞的死亡，它会带来抑郁，进一步带来痴呆。如果我们在65到79岁之间，就是每周能够有两次运动，这是书里的一个研究结果，每周如果能够有两次，半个小时以上的这种运动的话，老年痴呆症也就是阿尔兹海默症的这个可能性要下降50%，这是多么难得的50%。
为什么运动能够减缓衰老的过程？因为运动在以下方面起到了作用，第一个就是心血管层面。运动让我们的心血管变得更加的强健，然后调节我们的血糖、减肥、压力阈值，提升我们的压力阈值，就是一点点小事，不会让我们那么烦恼。有的人你发现同样一件事发生对有的人来讲烦恼很多，对有的人来讲无所谓，因为人和人的压力阈值是不一样的，运动可以提高我们的压力阈值，改善我们的情绪，促进我们的免疫系统，包括强劲我们的骨骼，提高我们的动机能力，还有促进神经的可塑性，这些都是使得我们能够延缓衰老的原因。倡导大家能够每周至少运动2-3次，尤其是中老年人，那么最后我们需要给自己制定一个大脑的训练计划，这个大脑的训练计划包括什么呢？首先，这个大脑强军计划包括什么呢？每周至少五天，每天30分钟中等强度的有氧运动，这个我想大家能够做到就是中等强度，让你的心率保持在120左右的这种中等强度的有氧运动30分钟或者再强烈一点每周六天，每天45到60分钟的有氧运动，这是一个最大的值。
改善自己的生活方式，吃得更好一点，要注重营养、注重健康，然后保持运动。通过运动来改善我们的大脑，改善我们整个的身体机能。
