我的健身习惯已经保持了10年，因为放假和疫情的限制，没有了锻炼场地，虽然我完全具备不去健身房也能锻炼的能力，但与其动脑子把家里变成健身房，还不如老老实实休息几天，陪陪老婆孩子。
于是我决定从做饭入手，一来能分担家务，犒劳辛苦带娃的媳妇儿，二来能够调整饮食结构，掉几斤体重。
一，不要把减脂餐家常化，要把家常饭减脂化
直接吃草，或者上网学习做减脂餐，也能掉体重。但这事儿有三个最大问题。第一吃的不像人，第二吃的不长久，第三反弹快。如果你是长期体型管理者，你就要学会在饮食上动脑子，而不是瞎模仿。
家常便饭最能长久，你能吃几十年。所以你最应该花功夫的地方，就是根据你家里的情况，去调整你的一日三餐。
怎么吃能够做到一天一斤的掉体重？给你报一下我今天的饮食。
早餐没吃，因为起床晚了又要去做核酸，只喝了一大杯水。
午餐（米饭，香菇滑鸡，胡萝卜拌木耳，炒青菜，鸡蛋羹，辣椒圈调苦瓜，西瓜，农夫山泉气泡水）
晚餐（包子，蒸牛肉卷，牛奶，黄瓜沾甜面酱，芒果，小番茄，零度可乐，俩核桃）
这就是我一天瘦一斤的饮食，不光是我，我老婆也一样，一天一斤往下掉。
没错，我不仅吃的非常多，吃地非常爽，而且还能瘦。
吃得多有两个含义。种类少，总量多；种类多，总量也不少。第二种就是我做饭的核心。
同等饭量的情况下，种类多，意味着你每一种东西都吃不了太多，种类少，饮食结构单一，导致你某一两种东西吃的太多。
一顿饭干一大碗米饭，配一份红烧肉，每天喜提胖2斤。
二，吃的越杂，越健康，瘦的也越快
增加饮食的多样性能够维护肠道菌群的多样性。
你把身体内的菌群想象成一个花园。经常养花的人都知道，要确保植物长得好，土壤就要好，肥力要够。
要想身体好，肠道菌群的生态就要好，撒下各种各样的种子，才能保持肠道微生物的多样性。
微生物的多样性在消化系统中扮演着重要角色，它们会合成人体所需的多种酶和维生素，维持免疫系统的健康。最重要的就是，它能够帮你减肥。
三，肥胖本质上是一种营养不良
胖只是热量过剩，而不是营养过剩。假如你平常的饮食以油腻高糖为主，它为你提供了超高的热量，导致热量过剩，同时却很少能够给到足够的膳食纤维、维生素、矿物质，导致营养不良。
比如，维生素B6和B12，在脂肪的分解中起着重要的作用，没了它们，脂肪就会在身体里堆积起来。在肥胖人群测试中，十有八九都是维生素缺乏。
讲到这，有个非常著名的实验。
为了研究肠道菌群对体重的影响，科学家找了四对胖瘦各异的双胞胎姐妹，把她们的肠道细菌分别移植给无菌小鼠的肠道内。过了一段时间，移植了胖姑娘的肠道细菌的老鼠越来越胖，而移植了瘦姑娘细菌的老鼠越来越瘦。经过研究发现，瘦姑娘的肠道菌群格外健康且丰富。
四，饮食的多样性能减少总摄入的热量
注意，所谓的饮食多样性是建立在家常饮食的基础上，不是让你每种高热量零食都来一口。
怎么样增加种类，不增加热量，反而还能减少总摄入量？
核心思想就是，去丰富你的饮食结构。平衡主食、蛋白质、维生素、膳食纤维的占比。
举个典型的例子：今天中午回妈妈那吃饭，她炖了一锅羊排，蒸了米饭，看着你狼吞虎咽的吃完，她开心极了。但明天一早的体重秤，不禁让你大喊，“卧槽，咋又胖了”
我是如何应对这种情况的。回家之前，先去菜市场买几种蔬菜，再提一箱酸奶，回到家里的厨房拌一大份沙拉，并且告诉父母，多补充维生素和乳制品对您二位的健康有很大好处。
因为增加了大量的蔬菜，这顿饭的热量就降低了。最后切记别忘夸奖一番，“妈，你做的羊排太好吃了，我中午都不舍得多吃，您能让我打包全带走嘛？”
五，做饭的方式越省事儿越好
特别是蔬菜类，能生吃就生吃。天热了，弄个蔬菜拼盘，搭配油醋汁儿，爽口又健康。
肠胃不好的可以提前焯焯水，放点醋和生抽，弄点蒜汁，切几根小米辣，保证是餐桌上消灭最快的一道菜。
我再重申一下，不是让你只吃草，而是让你把草加入到你的饮食结构当中。哪怕你今天吃的是红烧肉也没关系，配合着吃点草，解腻又通便，大大减少了肠胃的负担。
最后，我再给你分享一下，如何用30分钟做一份2-3人的减脂餐。
大鸡腿2个切块，不用焯水，用淀粉水洗干净血沫和多余油脂，控水后，加入生抽，老抽，料酒，淀粉，胡椒粉腌制，干香菇洗干净泡水，切5-8粒蒜，冷水上锅蒸20-30分钟。这就是减脂版《香菇滑鸡》。
这20多分钟别闲着，蒸点米饭，弄个辣椒炒鸡蛋，或者搭配苦瓜、芹菜、辣椒都可以。再拌一份拍黄瓜，或者弄个蔬菜拼盘，蘸甜面酱油醋汁都可以，简简单单，三个菜就齐了，厨房干干净净，也不会弄的一身油烟，澡都不用洗。
剩下几分钟，喜欢喝汤的可以做个番茄鸡蛋汤，或者豆腐裙带菜，想省事儿直接紫菜放两粒虾皮，三十分钟全搞定。
如果按照这种理念，你一顿饭就能吃8-10样东西，每一样都吃点，我敢保证，不仅每一样都吃不多，而且每一顿都吃的很饱，很舒服。最重要的是，它能让你越吃越健康，越吃越瘦。
如果有人再劝你节食，直接拿这篇链接呼她脸。
