1、我为什么会再次读这本书？

有一天我坐在那里，突然脑海里想起了《你的生存本能正在杀死你》这本书，之前我有读过一遍，里面的内容我并没有怎么理解。过了这么久里面的内容已经忘记了。

我怎么会突然想起阅读这本书呢？我发现自己不论是开车，还是做别的事情，整个人的状态不是很好。表现出来的是：烦躁、焦虑、做事急躁，静不下心来。

这样的状态自己有意识到，就想着怎么能让自己走出这样的状态，然后我就想到了这本书。我也相信人生一切难题，知识给你答案。所以我会再次读这本书。

作者说：这本书构思和写作的时候，他正经历着人生重大的变故。虽然过去很多年里我一直在帮助备受不适感折磨的人，但本书真正的灵感源泉却来自我个人的经历。30多年来，我一直在创造并运用各种技巧来管理本书描述的不适。

我想说的是：生活中挫折是常态，没有一帆风顺的人生。你经历的一切都有它的意义，正确的面对挫折是我们欠缺的。作者的经历和做法是通过自己的努力去帮助更多的人走出不适，非常值得我们学习借鉴。

在《拆掉思维里的墙》这本书里面其中有一段话是这样说的：如果你受了伤，你要帮助他人减轻伤痛。如果你感到痛苦，你要帮助他人减轻痛苦。如果你的生活一团糟，让自己去帮助其他处在困境中的人摆脱困境。

2、生存本能会产生哪些症状？

比如：焦虑、恐惧、急躁、容易被激怒、生气、暴饮暴食、肥胖、容易发脾气、路怒症、失眠、压力、长期疲劳、不适等等一系列的问题。这些问题都有一个共同的特点，即人类容易出错的生存本能。这本书论述的核心内容是我们忍耐不适的能力和我们与生俱来的生存本能之间的联系。

如果你没有爱好，或者不知道自己培养什么爱好，无聊等等，我都建议你们读书。至于读书为什么好自己去体会，只有你自己亲身经历了才能体会到，真正的体会到。

3、生存本能对我们有什么影响？

作者讲述了一个患有顽固性呃逆的患者的案例，这个案例折射了今天数百万人面临的难题，包括失眠、压力环境下的决策能力薄弱、肥胖症、慢性疼痛、关节炎、焦虑症、头痛、长期疲劳、过敏症、抑郁症、和其他胃肠道问题，也包括粉刺、湿疹等皮肤病。

你肯定有一些自己不喜欢的行为方式或症状。或许你患有失眠症，连续多年都无法体验到良好的睡眠；或许你因为无法停止暴饮暴食的状态而在减肥问题上 苦苦挣扎；或许你十分讨厌经常生病和疲惫的状态，所以在不断地寻求精力旺盛、平和幸福的状态。

科学进展表明，生存本能影响着我们的身体健康、行为模式、自我表现方式、逆境处理模式、决策模式以及老化过程。

比如：曾经受到心灵伤害的人再也无法敞开心扉去迎接爱情等都和人类的生存本能有关。

这本书涵盖的主题非常广泛，无论你是肥胖，被压力折磨的痛苦不堪，还是无法自拔的深夜吃饼干等等，你都能从这本书找到与你相关、对你有用的信息。

比如：1、自己无法克制地一遍遍检查电子邮件和信息，会损害我们的健康吗？

2、紧张忙碌之后的突然放松会损害我们的健康吗？

3、目前，暴饮暴食和滥用药物的情况十分普遍，给人们带来了诸多挑战，其主要原因是生存本能在起作用吗？

4、失眠症、恐慌性焦虑症、慢性疼痛等疾病越来越多，这是生存本能导致的吗？

5、我们的健康与幸福最终是由追求安全感的内在需求决定的吗？

我们对不适因素的忍耐速度越来越低了。

比如：人们越来越依赖抗抑郁药、抗焦虑药、安眠药等的药品，比如：路怒症（主要指驾驶人因不耐烦前车或不满抢道而引起的愤怒），比如：我们普遍感觉自己容易发脾气等等。

你是不是很容易因为一些小事而发脾气呢？

比如：当你排队时突然有人插队；你必须忍受语音电话服务的一道道程序时；当你感到身体某个部位疼痛时，你是否会担心自己这是癌症或者其他疾病；你是否一出现饥饿或不安的感觉就立刻去找吃的；你是否感觉到无法自控的收发邮件、查看短信；想着永远也做不完的一堆事情，让自己身心疲惫，甚至到了崩溃的边缘。

生存本能的这些影响，在我没有阅读这本书之前也是一无所知。根本没有察觉，想要解决问题，必须找到问题。找到问题的根源，才能斩草除根。

在技术先进的时代，为什么肥胖、抑郁、恐慌、焦虑、失眠、自身免疫性疾病、过敏症、慢性疼痛、心脏病、肠胃病、某些癌症和疲劳等慢性病比以往任何时候都更加猖獗呢？

说一个减肥的案例：这个案例折射了数百万人在减肥过程中的苦苦挣扎。这个人是作者的一个病人，叫凯特。她是长期存在肥胖问题，而每次减肥都以失败告终，她和其他许多肥胖患者一样，也知道什么样的食品是“好的”，什么样的是“坏的”，知道情绪化饮食、休闲食品和随意饮食会带来不良影响。

也加入过减肥协会，取得一些进展，之后很快就恢复了原来的体重。也制定过严格的锻炼计划希望通过锻炼改变饮食习惯，也尝试在医生的监督下减肥。

就减肥程度而言，给凯特发个金牌也不为过，但她并没有减肥成功。

作者问凯特：你是在真正感到饥饿的时候才吃饭吗？

并不是，她发现自己无聊时吃；快乐时吃；精神萎靡时吃；即便悲伤时也在吃。

当凯特要控制自己不去吃东西的时候，她不是感觉饥饿，而是感觉身体不舒服的感觉。用她自己的话说是心神不宁、焦虑急躁、坐立不安。而吃东西能缓解这些感觉。

作者向她解释了大脑边缘系统的作用说：这是我们大脑中最古老的一部分，也就是大脑边缘系统感知到了食物的不足或稀缺，并将其解读为一个危险信号，认为自己处在了危险中，便出于本能的采取了行动。当生存本能开始发挥作用时，我们这个古老的大脑边缘系统就会重点关注它需要做什么才能保证我们的生存。因此它就控制住了我们的思维逻辑，控制了我们的整个身体。

其实你并不是真的感到饥饿，是由被忽略的大脑边缘系统渴望安全与健康导致的。一旦你养成了这个坏习惯，那么就是恶行循环。好消息是，只要认识到问题的存在，并且自己愿意为身体健康去改变，就是可以改变的。

4、什么是生存本能？

我们的生存本能是由大脑边缘系统主导的，这个系统位于大脑中最边缘的部位，是人类处于爬行动物向人类进化的阶段形成的。我们的主要情感，如恐惧、快乐、安全感、成瘾性、饥饿、口渴、爱、欲望、疼痛和愤怒等，都位于大脑边缘系统的主导范围内。

我们的大脑包括这样两部分：一部分是“思考的大脑”，主导逻辑的大脑皮质，另一部分是“情绪的大脑”，主导情绪的大脑边缘系统。

它们之间会出现分歧，面对同样一个威胁因素，大脑皮质可能会说我们是安全的，而大脑边缘系统会得出一个完全不同的意见。通常是大脑边缘系统胜出。

比如吃东西，你告诉自己不要吃甜点、零食？你的大脑皮质就说不吃，大脑边缘系统就说吃、吃、吃。

案例1：关于失恋的案例。她有几段令人失望，不成功的恋爱经历。使她受到了心理创伤，以至于想到和男士相处，就会感到害怕、痛苦、头痛。这些情感和反应就是在大脑边缘系统控制下的生存本能催生的。

案例2：如果说失眠者睡不着其实是为了缓解恐惧或不适情感，听上去有点不符合人们的逻辑和直觉，实际上，我们的睡眠能力取决于我们对安全感与掌控感的需求，当内心感到安全，我们才更容易入睡。

虽然一两次的失眠没什么，但是随着次数越来越多，失眠就会越来越严重。那么生存本能应对恐惧情绪的一种方式就是阻止我们丧失对周围事物的控制，或者控制我们。

人类大脑的三个组成部分

人类的大脑可以区分为三个功能各异的部分：

大脑核区（掌管生理功能的“生理脑”）

大脑边缘系统（控制情绪的“情感脑”）

大脑皮质（用来思考的“思维脑”）

这三个大脑反应了人类在不同阶段的进化和演变。大脑核区可以追溯到人类还是爬行动物的时代，这部分大脑包括脑干和小脑。小脑为我们所做的一切都是自发的，不需要我们去思考或感觉什么。

直到从爬行动物进化成哺乳动物，大脑进入了一个新的进化阶段，这个新发育的大脑部位就是大脑边缘系统，它位于大脑核区的上部。它控制着我们的情绪反应，大脑边缘系统的反应通常也是无意识和自发的。

下一个进化阶段，哺乳动物的大脑开始了新的进化，进化的结果就是形成了大脑皮质，位于大脑边缘系统的上部。正是这部分大脑使我们具有了更高级的推理能力，即分析思维能力、逻辑推理能力、问题解决能力、抽象思维能力和规划未来的能力。

我们所有人的生存本能都非常强大，而且很有说服力，指挥着我们在必要的时候出于本能地采取自救措施。虽然说现在真正能威胁生命的因素很少了，但生存本能驱使下的“战逃反应”，仍然发挥着作用。以至于现在就算是微不足道的情形都能刺激到我们的生存本能，所以说我们的心理舒适区越来越小。生存本能对我们的生活、健康都产生了影响，也是因为我们人类本身具有适应环境的本能，直到出现真正的危险才愿意采取行动。

我突然想说：多学点东西总有用处。我们的大脑是那么的神奇，如果可以了解大脑的构造，并对每个部位的功能都有所了解，那么对我们的生活是会有很大的帮助的。

5、养成坏习惯的案例

肥胖案例：她养成了暴饮暴食的习惯，喜欢吃零食，很少运动。几年之后食品成了她管理焦虑和不适的首选。当她觉得不舒服的时候，只要想到没有东西吃就会感到不适，她对饥饿感形成了极度的恐惧，担心自己无法及时找到食物填饱肚子。在生存本那的驱使下，任何轻微的饥饿感都会被视为终极的死亡威胁，从而想要千方百计的寻找食物，进而导致她对食物上瘾，形成了暴饮暴食的坏习惯。这样的习惯形成最终就导致了一种严重的后果就是肥胖症。

失眠案例：这个案例也说明了很多适应不良的习惯最初都是从一个相对无害的经历开始形成的。如今无法入睡或无法保持睡眠状态已经成了一个大问题。

一位医生连续工作很长时间是家常便饭，他往往加班到很晚才回家，接着处理一些工作上的事情，直到很晚才去睡觉。这种日常紧张的生活节奏，他在工作日里往往习惯性地处于一种焦虑的状态。

他的工作使他长期的感到紧张和沮丧，已经被焦虑情绪完全控制住了。然后开始尝试早点睡觉，但是在床上无法让自己从紧张忙碌的状态转换到放松、睡眠的状态。

随着时间的推移严重到好几个小时才能入睡，就这样形成了一个恶性循环。加重了焦虑症和失眠症。接着他开始害怕睡觉，这种对睡眠的恐惧是生存本能开始发挥作用的体现，因为生存本能把睡眠视为一种对生存的威胁，就会阻止机体进入睡眠状态。

也就是：焦虑-产生不适-产生恐惧-接着触发了生存本能-出现症状-适应不良的“坏”习惯。就这样形成了一个恶性循环。

最初都出现了似乎不具有危害性的焦虑状态，接着出现了不适、恐惧、生存本能以及身体症状，最后形成了坏习惯。

问题的出现背后肯定是有原因的，只是人们懒于思考而已。其实每个问题都有对应的解决方案，对于自己的身体健康、生活出现了问题一定要及时的发现问题，并寻找解决方案。

6、为什么我们变得不耐烦、迫不及待地想让自己的需要立即得到满足、集中注意力的时间开始缩短了、我们在无法立即获得自己需要的东西时会轻易变得烦躁、无聊或者生气呢？

快餐与即时满足感

我们总是想快速获取自己想要的东西，比如商品、服务，甚至是书面信息。我们的耐心越来越差。

这种变化作者认为最初改变我们的生存本能的是微波技术的应用和快餐食品的兴起。在没有微波技术和快餐食品随处可见之前，人们虽然饥饿难耐，但是呢也要等上一段时间才可以吃饭，这就锻炼了自己的耐心，并且学会了如何忍受饥饿。

微波炉的发明和食品获得的方便快捷化，我们再也不必去忍受饥饿了。随时都可以迅速的找到食物，我们的老祖先可能几天不吃饭都没问题，但是现在大多数人对于饥饿感很难忍受。

现在只要轻微的饥饿感就可以成为焦虑和不适的因素，就是这样我们的生存本能会被触发。就连快餐店的品牌形象和图标，也会给我们带来不适感。

这种获得即时满足的欲望产生的深远影响远远超过了饮食领域，它会影响我们的决策方式，导致我们更加烦躁不安，并损害我们的幸福感知能力。即时满足感的需求感给我们带来不适感，无法管理就会引发恐惧，并唤醒生存本能。

我们应对挫折的忍耐能力也越来越低，比如堵车，越来越多的人会用极端的方式处理这种小问题，比如大声说一些骂人的话、甚至通过暴力来发泄，而在30年前这种事情是极其少见的，可悲的是我们对此已经习以为常了。

互联网搜索引擎与即时满足感

对于获得及时满足感，互联网也起到了作用。在生活中，我们想获得什么资讯，寻找什么答案，一定要立即找到。于是再也不愿意压制自己对获取资讯的欲望。

我自己就有这种感受，对于一个问题的出现，就是想第一时间把它解决掉，遇到不会的不懂的知识就是想立刻可以找到答案。如果短时间找不到就会没有耐心、着急、焦虑、烦躁。

从短期来看，获得即时满足能够满足我们的期望，但最终会导致我们形成一种心态，无论遇到什么问题，总是倾向于寻求短期的解决方案。

如果我们遇到问题就想着怎么去寻找一个快速的、令人满意的解决方案，那么到最后无异于自找麻烦，因为当这种方式在生活中行不通时，我们注定会体验到更多不适感。

做对的事情比把事情做对更重要。我认为这个现象也可以解释为什么人们没有耐心总是做不好一件事情。人们都是倾向于获得及时满足，也想获得即时的反馈。

就拿没钱这件事来说,人们总是“头疼医头，脚痛医脚”，抱怨公司给开的工资低，行业不好等等借口，然后就是要想要快速有钱，恨不得一夜暴富的那种。工资低的工作看不上，只想着寻求高工资的工作。只是自己没那个能力去应对。

根本原因在自己身上，是自己能力不够，不够优秀。要做长期来看对自己有益的事情，短期的方案只能管一时，作用很小。

我们要做的就是投资自己，当你足够优秀，可以给别人带去价值，带去帮助，你做的事情只要真正的有价值，那么金钱就是可以来找你。所以说要改变的是自己。

如果可以把一件事情做到极致，也是可以让你获得更多的财富。这一切都需要耐心、时间。

然而人们总是想投入较少的努力而获得更多的回报，期待自己的努力迅速地获得回报。

新的性革命和成瘾环路

无论是食品、酒精、药物、性或其他方面的上瘾症，人们追求的越多，多巴胺水平的不足就越严重，而这又会进一步加重上瘾症，从而形成恶性循环。

人们习惯了用快速的方式满足欲望和冲动，这就导致我们的生存本能更加脆弱。

魔鬼般的电子设备

电脑在我们的社会中得到了普遍的应用，却极大地提高了我们地焦虑程度以及我们对不适因素的敏感性。

无聊倾向的加剧和对持续刺激的需求

随着电脑的兴起，对智能手机的依赖，许多人每天尽可能的工作很久很久，都觉得生活节奏太快，没有足够的时间坐下来，不停的满足着工作与家庭的需求。

我们越来越依赖外部刺激，而当我们无法得到刺激的时候，焦虑水平就会自然而然地开始上升。

在年轻人身上可以更加清楚地看到人们对外部刺激的需求是多么贪得无厌，因为他们经常同时做好几件事情，比如，同时做作业、听音乐、看电视、回复电子邮件和短信，同时还吃着零食。

越来越多的人养成了这样的习惯。我们越是容易受到外在因素的影响，多巴胺水平就会越低，我们就容易在提高多巴胺的过程中被束缚，其实我们陷入了一个恶性循环。接着就会激发我们的生存本能。

7、其他一些影响我们不适水平的隐秘因素

出乎你意料的是看电视、电影或广告都是主动的行为，这个过程会引发大量的条件反射，而且大部分情况下我们都意识不到。商业广告尤其如此。包括视觉和听觉的暗示。

除了潜移默化的影响之外，还有就是增强了我们与外部因素的联系和依赖，也就是增加接触的次数。

它们为我们的生活树立了新的参照标准，比如我们应该吃什么、应该赚多少钱、应该保持什么样的面貌、应该同什么样的人结婚或约会等等。这在无意中加强了我们对外部参照标准的依赖性。

其中最显著的一个例子就是在减肥方面。人们都在追求以瘦为美这个观点，美容杂志、节食理念的盛行都在传播这种观念，媒体上，尤其是电视和电影上，都是在说以瘦为美。

为了迎合外界传播的这种观点，这些女性会采取一些极端的做法，比如强迫节食、服用泻药或过度运动等。她们习惯处于一种不适状态，为了快速缓解不适，人们就容易养成一些不良的习惯。而这些习惯本身就是陷阱。

外部因素能够以隐秘而危险的的方式对我们施加影响，影响我们的焦虑水平和不适阈值。这些因素有明显的、有微妙的、还有潜意识的，这些外部力量会对我们的生活产生深刻的影响，会提高我们的焦虑程度，降低不适阈值，进而激发生存本能，促使我们养成一些坏习惯，提高我们对某些消费品的需求。

你也能感觉到生存本能对我们的生活产生了什么样的影响，好消息是我们可以重新训练大脑来根除不健康的本能，让身体接受新的、高效的生理与情绪模式，帮助我们实现最佳的健康情况。

虽然焦虑和恐惧是我们生活的一部分，但我们可以将恐惧转化为安全感，并提高我们应对不确定性和不稳定性因素的能力，可以有效的降低我们对生存本能的敏感程度。

下面介绍一些经过验证的方法，可以帮你们有效的控制焦虑、应对生存本能，并学会全新的生活方式。

方法1：摆脱对现代技术的依赖

现在电子产品的流行，手机已经成为了我们身体的一部分。电子邮件、短信、上网等现代技术推高了我们的焦虑水平，我们使用电脑和手机的时间远远超过了实际需求，已经对这些电子设备形成了依赖，人们的状态都是睡觉前的那一刻仍然在玩手机，舍不得放下。

对刚开始练习的我们，作者建议在睡觉前至少拿出1-2个小时，停止使用涉及现代技术的工作。

我们要限制自己的“在线“时间，比如周末、假期或晚上与家人在一起时，就不使用手机、电脑等。

要制定计划，限制自己上网的时间，但要严格执行自己的计划。同样的你的孩子如果能独立使用这些现代的电子设备，那么也要给他们的使用限制时间，让孩子们懂得“科技卫生“，越早越好。

我个人有这样的体验，当我出门不带手机或者不用手机的时候，我会感到身心都非常放松、自在。不会有电话、短信的打扰，我很享受这个时刻，也可以反应出其实错过一些电话、信息并没有你想的那么严重，自己要给自己的身心放个假，不能一直处于压力很大的状态。给自己的身心放个假吧。

方法2：珍惜和忍耐不完美

如果我们有完美主义的想法，时刻不忘追求完美，就会给自己带来不必要的烦恼，带来不愉快，导致自己缺乏对别人的接受能力、理解能力和忍耐能力，你总是会觉得一切都不够好。

人无完人，不完美是事实，我们要接受这个事实。真正的目标不是实现完美，而是自我完善，拥抱缺陷，并让自己不断地成长与学习。不要去追求完美，那是无法实现的，也是给自己制造不必要的麻烦。我们要接受这个事实。

消除自己对外界的奖励和荣誉的依赖性，不要用外部成功的标准来衡量自己价值，承认自己不可能永远保持完美，也不需要永远保持完美。

如果你的配偶、合作伙伴、朋友同事下次做了一些不符合你期望或者让你感到生气的事情，不妨给自己一点时间，让自己停一停、缓一缓，提醒自己要接受不完美生活的挑战。你甚至可以把这个刺激因素转变为理解、欣赏、感激的源泉，毕竟，我们很多人曾经被心爱之人的缺点逗乐过。

我们学习一些新的知识、技能也是这样，没有谁上来就可以做的完美，做的很好，而是在做的过程中不断的提升、完善自己。只有迈出不完美的第一步，后面才有可能。所以有时间纠结，不如立刻行动起来。

方法3：限制感官通道受到的刺激

如果我们经常受到听觉、视觉、味觉、嗅觉、触觉等感官通道的刺激，那么这类刺激的影响就是我们会像上瘾一样不断地渴望获得更多的感官刺激。

一种常见的情况是如果外界刺激信息没有源源不断地输入感官通道，很多人就会长期性地感到无聊、无精打采。

典型的例子就是人们喜欢一遍吃饭，一边看电视，一边和别人聊天娱乐。这个过程除了表达，还有听觉、视觉、嗅觉、味觉和触觉方面的刺激。

我们要重新训练自己养成好的习惯。比如吃饭的时候就专心吃饭，不要做其他的事情。

比如读书的时候就只是读书，其他的事情不要去做。

你可以从简单的方法入手，比如全神贯注地去读一篇文章，中间不要停，也不要同时做其他的事情。

方法4：睡前让自己放松下来

夜晚睡觉并不意味着你进入了放松的状态，很多人会把白天的压力带入到睡眠中，导致我们无法充分的得到休息，无法恢复体力，所以早晨会出现不适症状，比如头疼、胃部不适等。

最简单的办法就是改变患者的睡前活动习惯，睡觉前可以听听能够放松身心的音乐，可以有效地改善睡眠质量和早上醒来的感觉。

第二点建议就是早点睡觉，睡眠是大脑边缘系统最基本的驱动之一，你越缺乏睡眠，焦虑水平就越高。其他改善睡眠的方法你也可以通过查阅相关讲述睡眠的书籍，都可以找到很多好的方法。

方法5：学会放慢速度

你是不是感觉到生活的节奏有些快，我在外面吃饭的时候，遇到这样的现象特别普遍，刚刚告诉老板吃什么，接着就问什么时候能做好，这期间可能还会催问几次。

现在我们总是强调速度以及同时处理多重任务，导致我们缺乏耐心、分散精力、注意力不集中、紧张等等。

所以无论是放慢车速还是吃饭的速度、与别人讲话的速度、还是办事的速度，都是有意义的，限制一下同时处理多个任务。

都是很简单的做法，但是做到很难。你可以尝试去做，放慢速度可以让自己更从容，可以有效的克服急躁、焦虑等等。

方法6：不要拖延

很多人有拖延的习惯，往往倾向于拖延本该及时完成的事情。没有拖延习惯的人认为等到最后一分钟才开始行动简直是无法忍耐的。

作者的建议是 先找一些风险低的任务，尽量不要拖延，尝试着早一点去处理，看能否处理好。

比如把不迟到作为自己的目标，无论做什么事情都不要迟到。不要一开始做长期的承诺，先尝试一下。看看感觉如何。

我们的目标不是完全消除拖延，要知道仅仅是减轻拖延的程度，就可以缓解你的焦虑，取得一点进步，就能起到很大的作用。

在生活中，你可以尝试着做事情不拖延，看看会给你带来怎样的体验。

方法7：不要强迫自己完成所有的工作

如果你想完成所有工作，往往会处于非常忙碌的状态，这样会产生疲惫感，甚至会引发疾病。

事实上我们很少能同事完成所有任务，当前是个各类要求、各类文件以及各类紧急任务的数量呈现爆炸式增长的时代，自己要承认同时完成所有工作是不切实际的，就像实现完美一样不切实际。

合理安排自己的事情，让自己要有放松的时间，作者说如果你已经尽自己的能力做到最好了，做的已经足够好了，就没有任何令人羞愧的了。

方法8：接受不确定性

不确定性是不可避免的。人生最重的枷锁就是安全感，当你可以放弃一部分安全感那么对于不确定性就是可以接受的。这样就可以在不确定面前产生舒适感和安全感。

方法9：戒掉容易愤怒的习惯

大量的文献资料都表明愤怒、敌对情绪与死亡率升高及老年相关性疾病具有密切联系。我们可以通过愤怒达到某种目的，比如保护自己或惩罚别人，但在现实中，愤怒只会给自己带来伤害。

为了戒掉愤怒的习惯，我们必须控制大脑边缘系统的杏仁核，就是因为它我们才容易愤怒。

我们要尽量少发怒或者不发努，培养开放、宽容和接纳的态度，引导自己多微笑。也可以参加慈善行为，比如做志愿者或者去帮助别人。

方法10：生活遵循一个有规律的时间表

让自己养成有规律的生活习惯，这样不仅有助于规避不适和恐惧，也可以为我们更好的管理不适打下牢固的基础。

开始时要保持一个具有一致性的睡前习惯，放松身心。睡觉具有双重好处，不仅有助于降低焦虑水平，还可以帮助你在其他方面的日常生活中（比如饮食与锻炼）做出有规律性的安排。

也就是说你养成了有规律性的生活，就可以使你的焦虑水平降下来，可以保证自己的身体健康，更重要的是可以让你能够应对更大的挑战。

开始行动吧，可以把你的时间安排写下来，并且去按照这个时间表去执行，那里不合适是可以调整的。遵循有规律的时间表，一定有利于你的身体健康，有利于降低你的焦虑水平。

方法11：拓展你的心理舒适区

不舒适体验是舒适的前提，人类倾向于停留在这个固有的、熟悉的心理舒适区。就像人们喜欢安逸的环境，那么一个过于安逸的工作会让自己停止成长，以及更多的人生可能。

心理舒适区好比肌肉一样，如果得不到锻炼和运用，最终就会萎缩与衰弱。我们可以做一些事情来拓展自己的心理舒适区。

作者的一些建议：

①考虑选择不同的上班路线或回家路线。

②尝试不同的食品，比如能给你的味觉和嗅觉带来不同刺激的食品，甚至可以是一种你之前不喜欢的食品。

③尝试一个新的爱好或有挑战性的工作。如果你不善于言谈或者社交那就可以报名学习演讲课等。

④听不同的音乐，可以是你之前不喜欢的或者与你平时风格完全不同的音乐。

⑤读一本能够挑战你信念体系的书，比如你不太认同或者很少了解的书。

方法12：让自己休息片刻

我们做事的速度可能太快，超出了内心的承受能力，从而损害了内心的健康与和平。

你可能只看到大海表面的波涛汹涌，而海面之下的水体却比较平静，一切都显得悄无声息，很容易被忽视。然而海面之下的水体却发挥着更为实质性的作用，其水量远远大于表面的海水。

同样的现象也体现在我们自己身体，当出现了问题时我们往往毫无察觉，直到这些问题越来越严重，最终逐渐变成了某个明显的症状，导致了高度的不适，才会引起我们的关注。

作者推荐他的呼吸技巧。下面图片是具体的步骤，多次尝试，作者设计出的这套简单的技巧，能够迅速诱导身体进入放松状态，明显降低血压，并放慢心跳速度。

舍恩呼吸技巧步骤1

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舍恩呼吸技巧步骤2

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舍恩呼吸技巧步骤3

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方法13：延迟你对满足感的需求

你经常在哪些方面产生获得即时满足感的需求。比如：你发出一条信息却长时间没有得到回复，你能感觉焦虑水平上升吗？

如果你饿了会怎么办，会产生尽快找东西吃的冲动吗？

你在工作中或家里是否容易对某个人动肝火或不耐烦？

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相关的例子有很多，在你的生活中，至少找出两三个能够加重焦虑的方面，然后挑战自己，在这些时刻，不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。

比如你饿了，那就比往常多等待一段时间再去吃东西；如果你容易对某个人发脾气，那就有意识的让自己多一点耐心，少一些冲动。

当然你也可以通过记录，来反思总结自己。

方法14：尝试着放空自己

你可能已经习惯了一直忙碌的状态或经常从事某种活动，当停下来之后就容易感到不安或焦虑。

比如：当你在排队或不得不等待的时候、与别人一起聊天的时候等等往往会掏出智能手机打发这一段空闲的时间。

比如上完英语课又去上钢琴课、语文课等，如果不提前把事情安排好，如果不把空闲时间安排的满满当当，他们就会感到不适应。

为了消除这种需要，那就给自己一些时间，放空自己，闻一闻玫瑰的芬芳，跟一个朋友聊聊天，或者静静地坐着沉思。放空自己是一件很有意义的事情。无论是和朋友在一起，还是在市场上排队，试着把精力仅仅集中在一件事情上。

我希望你能做出健康的选择，而不是最终会加重焦虑的选择。

方法15：多做体育锻炼

体育锻炼对降低焦虑水平有至关重要的作用。只需要进行短时间的练习就可以，比如快走几分钟、慢跑几分钟、爬楼梯几分钟即可、伸展运动或者参与团体运动（如舞蹈），你只要超越平常的运动量就可以了。

选择你自己喜欢的一种，这样你才能长期的坚持下来。我每天都会跑步，刚开始感觉累，但是现在已经成为了我的习惯。我很享受跑步带给我的一切，跑步让我快乐、身心放松，带给我健康的身体。

总结

不仅是我们大人们需要管理自己的不适，了解生存本能。教孩子掌握在不适面前获得安全感的能力，是父母给予孩子最伟大的礼物。

其实很简单从自身做起，给自己的孩子，给身边的人做榜样。通过影响身边的人，逐渐的会影响更多的人。

通过阅读这本书和写完这篇文章，我要谢谢本书的作者。这本书让我明白了为什么我的生活会出现焦虑、容易发脾气、急躁等等一系列的情况，这一切都是我们的生存本能影响的。我感叹人类的大脑如此的神奇，我们很有必要去了解自己大脑的构造。

高兴的是我们可以通过重新训练自己的大脑来根除这种不健康的本能，当然这个是需要你自己付出实际行动的。

如果你有时间可以找到这本书读一读，一遍看不懂没关系，那就多看几遍，相信对你的生活会带来改变，那前提是按照作者说的去尝试去践行。

如果你认为自己的意志力是有限的，那么它就是有限的，而如果你认为自己的意志力是越来越强大的，那么你的意志力就会变得更强大，而你抵御诱惑、应对不适的能力也会随之增强。

作者说：史前前期，生存本能有利于人类防范风险，能够促进人类生存，而在现代社会，生存本能的频繁激发则妨碍生存。因此，在不适和创伤面前获得舒适感，就成了21世纪重要的生存工具。

在前进的旅途上，处理好与“不适“这个搭档的关系，我们可以走的更远。