文/Dailei
寒假每天“撕”本书12--拖延心理学
有些问题，我们只要能清楚地看到它们的本质，问题本身就会有缓解。
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拖延症的表现形式究竟是怎样的呢？做事喜欢拖延只是外在的表现形式，关键是在心理上还不能接受自己现在这个样子，想要急切地做出改变，但是就是办不到。
《拖延心理学》中提到：重度拖延症患者拖延的状态持续久了，会产生一种自我攻击、自我毁灭、破罐子破摔的倾向，越做不好，越完成不了目标，对自己下一个目标的要求反而越来越高，这样就形成了一个自我挫败的闭环。
美国著名心理学家埃利斯曾说：人不是为事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着。他提出的情绪ABC理论具有很强的指导意义:
- A（activating events）表示诱发性时间；
- B（beliefs）表示个体针对此诱发事件产生的一些信念、即对这件事的一些看法、解释；
- C（consequence）表示自己产生的情绪和行为的结果。
通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而现实生活当中，同样的事件，不同的人，会引起不同的情绪体验，其间B发挥着重要的作用。
有些问题，我们只要能清楚地看到它们的本质，问题本身就会有缓解。
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拖延症的三个原因
《拖延心理学》中提出了拖延症的三个原因：生理原因、心理原因和思想原因。
1. 生理原因：理智很难战胜本能
本能就是大脑天生的操作系统，已经进化了150万年，对我们生活的影响已经根深蒂固。而理智是人类有了信息之后，面对欲望和需求衍生出来的自控系统。在面对本能时，理智往往无法控制自己。
《学习之道》中提及：拖延会成瘾，它所提供的片刻兴奋与解脱是乏味现实的避风港。因此，你轻而易举地欺骗自己：
- 上网查资料比看课本、做作业更能高效地利用一切时间；
- 有机化学需要空间整理，而这正是你的弱项，所以你学不好是天经地义的；
- 如果我考试很久前就开始学，我会忘。
2. 心理原因：恐惧
第一种恐惧是害怕失败，第二种恐惧是害怕成功，第三种恐惧是对掌控权的恐惧。但我不喜欢这种划分，总觉得三者之间有交叉并且阐释的不够清晰。相反，我更喜欢《把时间当作朋友》中把恐惧划分为内部恐惧和外部恐惧。
a.内部恐惧
内部恐惧产生的根源是拖延症患者犯了一个简单的认知性错误：认为那些能够做对、做好的人都是直接做对、做好的。但真实情况是只要开始做事，一个人就要面临做错、做不好的风险，任何人都逃不掉。所以，很多人做事拖延不过是“不求有功，但求无过”的心态在作祟。
故意拖着把事情搞砸，到最后就可以告诉自己说：你看，我不是没有能力，只不过没有全力以赴罢了，这样就可以避免看到那个真实的自己。
b.外部恐惧
外部恐惧产生的根源是：过分在意外部的评价。人是一种很有趣的动物，在自己做对、做好之前，通常已经了解做对、做好是什么样子了。
于是，无论能否做对、做好，人都觉得自己有能力判断别人是否做对、做好。所以，尽管自己不怎么样，却可以振振有词、理直气壮的评价别人做的对不对、好不好。
一个人一旦开始认真做事，被嘲弄、被耻笑的几率将远远高于被夸奖、被鼓励的几率--这几乎是肯定的。
所以，我们没有必要在意来自他人的、非建设性的负面评价。没有谁一开始就能做对、做好。所有做对、做好的人都是一路磕磕绊绊走过来的，这就是生活的常态，而动辄给出非建设性负面评价的人，往往不是正经做事的人。他们和那些正经做事的人身处不一样的世界，这也是生活的常态。
3. 思想原因：完美主义
行动上的完美主义会让你不断地用行动持续改进，最后获得一个接近完美的结果；思想上的完美主义只是盯着那个完美的画面，一直幻想完美的结果，迟迟不展开行动，当截止时间要到的时候，连碰都没碰就直接放弃。
下一次再遇到事情时，因为要弥补上一次没做完的失望，会对事情抱有更高的期望，结果当然没办法达到要求，从而产生一种持续的挫败感，越来越拖延。
克服拖延的三个方法
1. 设立截止日期
截止日期是真正的第一生产力，没有截止日期很容易陷到一种无限改进的陷阱里面，感受不到完成一件作品之后的成就感。设置截止日期不仅可以让我们快速按时地完成任务，也是对我们心理的一种保护。
现实生活中，我们拖延的，往往是让我们感到不安的事情。令人痛苦的就是预感本身。对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。及时行动才是解决问题的关键。
2. 改变环境
抵制诱惑本身需要大量的意志力，一个嘈杂的环境会增加我们完成事情的难度，所以我们可以尽量改变自己的环境，让自己处在一个消耗最少的环境中，全神贯注地执行任务。比如去图书馆或者专门的书房。
3. 心法的转变
我们要做一种心理上的转换，从我要做一个完美的东西转换到我要做一个最烂的东西。用这个心法就可以让拖延症的心理压力减轻很多，全心地对过程负责，结果自然水到渠成。通过关注过程而非结果进入思绪，能够让我们更加迅速地启动。
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克服拖延的方法和技巧还有很多，本书中提及的较少。比如，《学习之道》中还提及：分解工作量才能细嚼慢咽--专注而简短的工作。可以充分利用番茄工作法，在规定时间内心无旁骛地处理手头工作……
我们也可以换个角度来看待拖延症。拖延症本身就是一种习惯，而习惯在心理学中一般认为由四个部分组成：信号--反应程序--奖励机制--信念
要改变习惯，可以从上述四个方面入手，并对之前的内容进行总结：
- 信号：回避不好的信号。也就是改变环境，减少外界干扰，从而更加高效；
- 反应程序：不再因信号干扰而焦躁，相反，欢迎它但忽视它，从而赢得战胜的喜悦；
- 奖励机制：做到了就赏给自己一块糖吃，让自己记住这个甜味；
- 信念：你的同学都身价上亿了，你还在纠结几点起床？想想未来更加牛×的自己，是否更加具有动力呢？
希望成长路上拖延远在我们身后，而不是一直伴行！
