制定减脂计划~饮食篇

第一次减脂计划以失败告终……

虽然没有完成自己制定的目标，但也算小有收获，体重重最初的52kg，降到了49kg，距我的减脂目标体重1.53^2*19.5=45.65还有3.35kg，距离越来越近了，想到这里，就把没有完成目标的小打击望到脑后了。

第一次减脂计划，“管住嘴，迈开腿”，我选择了“迈开腿”，事实证明运动对减脂是有效果的，但重要的是坚持自己的运动计划，由于自己的原因，没有按计划坚持运动量，导致没有按计划完成减脂目标。

要想减脂效果更好一些，那么“迈开腿”的同时“管住嘴”，也就很有必要了。经过第一次减脂计划的失败，想减脂成功的欲望就更加强烈了，毕竟失败还是打击到自己的自信心了，那么就想希望制定第二次的减脂计划，能够顺利的完成。

于是时隔两周我又制定了第二次减脂计划：

2020年1月10日   初始体重：49kg

2020年2月19日   目标体重：45.5kg 

历时40天，减重3.5kg

2020年1月20日     48kg

2020年1月30日     47kg

2020年2月9日       46kg 

2020年2月19日    45.5kg

这次不单单是有运动，还要控制饮食，运动是我比较熟悉的，但在减脂的饮食方面我就不是很了解了，于是我也做了做功课。减脂的饮食要算热量，也要均衡饮食。食物中的热量主要来自于三大营养素：第一个是碳水化合物（糖类），主食都含有丰富的碳水化合物：各种面食、米饭等。第二个是蛋白质：鸡蛋、牛奶、肉类。第三个是脂肪：食用油，坚果，酱料等。碳水和蛋白质的热量含量是相近的(4Kcal/g),而脂肪的热量含量（9Kcal/g)是它们的2.25倍。

由于第一次控制饮食，对每种食物的热量不够了解，我下载了一个监控热量的APP“薄荷”，里边有很多料理的热量计算，接着我买了一个“香山”的厨房称，用来称每一顿饭的食物重量，然后计算热量。

“薄荷”APP里有多种健康饮食方案，我选择了一个适合自己减脂的CRD平衡膳食，CRD即限能量平衡膳食，指在营养均衡的基础上，维持身体能量负平衡状态，是一个公认的健康减肥法。对血糖稳定，心脑血管健康以及内脏脂肪减少有积极意义，且对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生具有明确的干预作用。

一、营养目标

碳水化合物55%143克

蛋白质25%65克

脂肪20%23克

1040千卡（这个是APP根据我的身高，体重，年龄计算出来的能够达到减脂目标的基础代谢）

二、饮食要点

1、保证优质蛋白摄入

热量摄入减少的情况下，为避免肌肉流失，应保证蛋白质摄入量，且可增加豆制品摄入利用大豆蛋白代替部分酪蛋白，有利于增强减重效果。

2、补充维生素D和钙

膳食钙在脂肪代谢中极为重要，而肥胖群体患维D缺乏风险较高，为避免骨量丢失，在减重干预的同时应及时补充维生素D和钙，增强减重效果。

3、保证每日蔬果摄入

蔬菜是性价比最高的食物，一天吃到300~500g，充足膳食纤维摄入保证饱腹感。

水果是健康减肥的最佳调剂品，加餐合理安排，有利于维持饱腹感，稳定食欲。

4、合理选择代餐

配合代餐的强化生活方式干预，相对日常膳食安排降低体重通常更明显，如果安排代餐，建议选择晚餐安排，且选择达到“全营养”要求的代餐。

建议选择优质蛋白、深色蔬菜、全谷物

避免选择高脂肪、低营养高热量、含糖饮料

三、为健康加分

1、充足饮水，保持代谢

每天7～8杯水白开水或自泡茶水，不喝含糖饮料。运动出汗量较多时，应及时增加饮水量。

2、保持日常活动量

午餐或晚餐（或两者皆有）后可以安排15分钟步行。

过长时间的有氧运动或过高强度的力量训练都不可取，建议适量运动，达到增强心肺功能及锻炼肌肉的效果即可，避免运动损伤。

3、充足睡眠避免熬夜

夜间意志力有限，夜宵风险增加，建议早睡早起，迎接每一个进步！

说实话，这款“薄荷”APP确实很实用，操作起来也比较方便，里边相应的料理有食谱，可以根据食谱选择，食物及有助于减脂的烹饪方法。有了切实可行的计划，有了实用的各种小工具，如控制饮食的APP、“香山”厨房电子秤，还有运动APP“KEEP”，就开始了我的第二次减脂之旅。

在第一阶段，严格按照“薄荷”里食谱饮食，将每日的热量摄入控制在1040千卡，搭配上健身房一周三次五公里跑步，和每天两小时团课，第一阶段目标如期完成，体重到了48kg。心里美美的，虽然完成了一个阶段小目标，但对之后的减脂目标有了很大的信心。

第二阶段，赶上过春节，回老家过年，健身房就去不了了，我选择在家，跟着“KEEP”APP做运动，每天早上做一个“瑜伽唤醒”，一天“马甲线养成”，一天“跳绳HIIT 初级”交叉。春节在家，面对各种美食的诱惑，尽量控制摄入在1040千卡，第二节阶段结束时，我也从老家回到了自己家，一上称47.1kg,差一点点完成目标，也还好，面对各种美食，终于还是抵挡住了诱惑。

第三阶段，回到家后，赶上疫情，健身房关门了，只能在家运动，由于小区居住人少，活动区域比较大，我就恢复了晨跑，一周三次五公里户外跑，由于戴口罩跑步的原因，速度有点慢。除了一周三次的晨跑，还有一天“马甲线养成”，一天“跳绳HIIT 初级”交叉。运动量保持的很好，加上严格的饮食，这一阶段结束的时候体重是46.3kg。距小目标46kg差一点点。

到了最后一个阶段，心里有点着急了，想着运动量可以了不想再加了，那就饮食上再减少一点热量的摄入吧。减少热量摄入的确减重很快，三天就到达了自己的目标45.5kg,但是说实话，由于过量减少热量摄入，运动的时候有些吃力，不得已减少了运动量，由于这几天一直充满着饥饿感，情绪很低落，时不时想对家人发脾气，在体重提前完成目标的时候，也没有开心的感觉了。恢复饮食之后，体重又回到了46kg。随着第四阶段时间2月19号的到来，距最终减脂目标还差0.5kg。

前三个阶段，都是在计划内顺利完成，第四阶段由于急于完成目标，用了节食的方法，虽说很快到了减脂目标，但随后一系列的问题有些得不偿失。节食不可取，还是要一步一步控制饮食，均衡营养，保持运动，才能健康的减脂。

回想这减脂以来三个月的时光，运动一如既往保持的很好，以后的日子里也会继续保持，对我改变最大的是更加熟悉了各种食物，甚至是对食物充满了敬意，之前不爱吃玉米、胡萝卜、紫薯、水果，现在的我，通过减脂，慢慢的喜欢上这些曾经摆在面前都不会吃的食物，这次减脂，不但收获了好的身材，也养成了合理的营养均衡的饮食习惯。

能够控制体重的人生着实欢喜啊……未来的日子，希望能像控制自己体重一样掌控自己的人生！加油！