在上周的课程里，我们从正念的角度去解析了念头和感觉，今天我们将探索如何用正念把自己从负面的念头和情绪中解脱出来，比如说自我评判，你可能已经发现，即使是在正念训练中，你也会想要评判自己，也许你会不满于自己付出的努力或者认为自己做的不对，又或许在某些方面表现的不太好，这种觉得自己不够好的感觉，可能出现在我们生命的各个方面，比如我们在工作中的表现、作为一个家长的表现、作为一个伴侣的表现以及从最深层的角度来讲，我们作为一个人的价值，我喜欢卡通家吉尔斯菲勒说的一句话，他说，我长成了我父亲的样子，我父亲说话的方式、我父亲的姿态、我父亲的观点以及我母亲对父亲的蔑视，如果你想要贬低自己，请知道你并不是孤单一人，就像我们讨论过的我们的生存策略中很重要的一个环节就是大脑的负性偏见，大脑倾向于留意和记住那些看起来不好的和错误的事，我们会将这些负性偏好内化，常常纠结于自身的不足，与自己较劲是一种常见的情绪痛苦，我们称其为贬低自我价值催眠的东西，之所以称它为一种催眠，是因为我们通常意识不到这种缺乏感对我们整个人生的影响，那种总是觉得自己不够好、缺点什么的感觉，让我们无法与他人舒适的相处，让我们不能在工作中创新和冒险，同时也影响了我们自在和享受当下的能力，有时这种催眠很坚固，会让我们觉得自己是真的有问题，把自己当成了次品，又有时，它是那种迫切提升自己的欲望。我最喜欢的祷告之一是，亲爱的上帝，到目前为止我做的都不错，我还没有说长道短，贪婪发脾气，或者是过度放纵自己，我对此心存感恩，但是几分钟后，上帝我就要起床了，从那时起我恐怕将需要你的很多帮助。从这种自我贬低的催眠中走出来的关键是正念，对内在自我评判的声音保持觉察。当你学会暂停或识别出，哦，我又在评判了，你就已经开始去改变在你身上根深蒂固很多年的习惯模式了，去开始消除这种习惯模式吧。正念具有把我们从自我评判中解放出来的能力，当你能学会看见评判所带来的痛苦、自我评判所带来的压力、焦虑、沮丧和愧疚时，正念的这种力量便会变得越来越强，有了正念，当你发现了这些，你就可以对自己说，这太伤人了，我在用自我评判伤害着自己，当我们将正念带到这种评判的痛苦中时，我们会自然而然的产生对自己的慈悲心，这是一种对于已经跟了我们一生的恶习的柔软和关怀，这种自我慈悲是自我评判的解药，它可以帮助我们从自我贬低的催眠中醒来，当我们开始对自己慈悲时，我们不在妄加评判，也不在自视甚低，我们已经变得更博大更心存善意，在那些时刻，当你感觉到自我慈悲，你可以看见最真实的自己，你其实可以不用带着自我厌恶的眼睛，看着自己的不完美。要想松动自我评判这个根深蒂固的习惯需要练习，因为我们已经自我评判太久了，我们需要一次又一次的学会看到识别这种评判，但是你要相信每次你觉察到自我评判，然后按下那个暂停键的时候，每一次你认出了它给你带来的痛苦并能心怀慈悲的时候，你都正在以一种深度改变的方式去重新构建起你的神经回路，那么我将一起继续我们的基本练习，用正念去把自己从自我评判中唤醒和解放出来，请找到一个舒适的姿势，保持身体的稳定、和意识的轻松、自在而又专注的去关注你的主要锚定点，无论它是呼吸还是你的身体感受，花些时间，将你的意念收回来，加深你的临在感，继续关注你的主要锚定点，当你发现你的注意力开始分散或者被思绪拉走时，只需要去打个标签念头念头，然后温和地回到当下。如果这个思绪很顽固，你可以换一种打标签的方法：担心执着烦躁，并且去注意你是否在打这些标签的时候也在自我评判，通常伴随着负面的想法，我们会有自我评判，如果留意到了它，也请友善地为它打个标签评判评判，然后暂停下来给自己时间只是去关注并允许那些自我评判的升起，用一种不加评判的注意去抱持它们，然后你可以再一次温和的回到你的锚定点上，同样的当产生强烈感觉时，与它们同在并留意到你的感觉焦虑愤怒恐惧，就像对待念头那样去觉知这些感受是否也包含着一层自我评判，这样你就可以带着正念觉知去体会这些感受以及是如何与它们相连的，如果产生的是焦虑，你可以带着善意接受这种焦虑，或者去接受这种因为自我焦虑而产生的自我评判。现在，如果你注意到了自己在评判自己，命名它，然后暂停一下，给自己一点时间，让自己与自我评判所带来的感觉同在，然后再一次温和的回到你的呼吸或者身体的总体感觉上，继续去注意，当念头和感觉升起时发生了些，关注你是否又在评判自己，最后与你的锚定点同在，去放松去感觉每时每刻的纯粹，我们希望你在接下来的这一天里能够依然以非正式的方式继续这项练习，去留意评判的产生，当开始评判时去命名它，然后停下来一会儿，总有一天这会变成一个自然而然的习惯，并将为你的生命带来更广阔的自在和自由。