益心理：

今天我们一起去看看内在心理沟通的四步法，我们通过四步法的学习与练习，让自己看清楚自己情绪的来源。

内在沟通过程四步法：

1、我看、听、嗅、尝、感觉到…

2、我的定义是

3、我的感受…

4、决定/行动…

第一步：我看到（可拍照的、可录像的）、听到（可录音的）.........，

我看到的一个客观的东西，这个东西在我们的脑海里就是一张图片、一个录像，他是我们眼睛里可以看到的任何可以看到的客观事物，这个看到的可能是一个静态的（像照片一样）；比如，我看到桌子上放着一个杯子；也可能是一个动态的，比如：我看见树叶落下地；我看见女儿在做作业。这些东西是客观存在的，我没有放进任何的个人主观东西进去，对他没有定义。

同样，听到就像录音一样，客观记录，一字不漏地记录。比如：我听到妈妈说：你真没用！

同样还有尝到的、嗅到的、感觉到，对应我们的视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉。这些都是客观的记录。

第二步：我的定义是：是指在看到、听到......这些客观的东西后，由于以往经验的影响，我对这个客观的东西赋于了一个意义；

第三步：由于我的定义，我对这个客观存在的东西有了自己的感受；

第四步：由于我的感受，带动我的情绪启动，我从情绪的心理过程（感受）发展为生理过程（决定、行动）。

这样四步下来，我们的情绪也就完成了它的整个过程。

现在我们串起来看一看：比如：我看到女儿在做作业，我的定义是女儿长大了，真省心，不用提醒；我的感受是感动，我的行动是给给女儿竖起一个大拇指。

我们再看另一种情景：我看到女儿在做作业，我的定义是怎么现在才做作业，一定是玩得忘了时间；我的感受是生气，我的行动是对她一顿批评。

我们看到，我们看到一样的客观情景，但是由于我们的定义不同，我们的感受和行动就会完成不同。

再举一个例子：我看到桌上有一个杯子，我的定义是这个杯子真美（因为我在与老婆认识的那天，她就是用这种杯子喝水的），我的感受是愉悦，我的行动是拿起来好好欣赏。

我们再看另一个情景：我我看到桌上有一个杯子，我的定义是这个杯子让我刺眼（因为我与女朋友分手那天，她就是用这种杯子喝水的），我的感受是伤感，我的行动是，马上走开，不看它。

我们再举一个听的例子：我听到孩子说：妈妈我考了100分，我厉害吧。我的定义是女儿想与我分享她的喜欢，我的感受是开心，我的行动是把女儿抱在怀里，说：女儿你真棒！

我们再看另一个情景：我听到孩子说：妈妈我考了100分，我厉害吧。我的定义是女儿一定是骄傲了，在向我炫耀呢。骄傲是不对的，我的感受就是担心，我的行动是告诉孩子，虽然考了100分，但也不能骄傲哦。

其他的嗅、尝、感受也是一个的道理。

家长：

我看到孩子爸爸早上到七点十分还赖在床上，我的定义上学又要晚了，我的感受，生气，我的行动，喊他起床，冲他发火。

益心理：

我看到孩子爸爸早上到七点十分还赖在床上（赖在床上是定义，可改为还睡在床上），我的定义上学又要晚了（可补充为“天天这样赖床，孩子上学又要晚了”因为不是因为上学晚了生他的气，而是因为他赖床生他的气。），我的感受，生气，我的行动，喊他起床，冲他发火。

家长：

第一步：我看到：回家还没做饭（没有做饭您是怎么看到的，它只是您的一个定义而已），

第二步：我的定义：已经这么晚，饭应该做好了。并且孩子要上课外辅导，时间马上就要到了，还没吃饭；

第三步：我的感受是：生气；

第四步： 我的行动：随便吃了一点东西就带着孩子上学了。

益心理：

基本上掌握得很不错了，就是第一步没有把握好，我们常常会把自己的定义看成是客观的东西。所以才会产生误会。

第二步中其实也没有说到重点，重点是在定义里有指责，明知道孩子要上课外辅导，也早点做饭。感受把握得很好，行动也没有问题，其实在行动上、决定上有些东西隐藏了：就是想骂人或指责人，但忍住了，可能是用了不理踩对方，给脸色对方看的方式。

我试着修改：

我看到回家X还在看电视，厨房里仍然静悄悄。我的定义是太不会体会人了，明明知道孩子要上课外辅导，却这么晚还不做饭。我的感受是生气，我的行动是板着脸一言不发，吃了点东西拉上孩子就走了。

家长改进：

我看到晩上8：30爸爸带孩子去看电影。我的定义是已经晚了，看电影回来会影响休息时间。我的感受是无奈，我的行动：什么也没说，因为说了父子两都会不高兴。

益心理：

特好的，基本上正常，就是看电影休息不会直接导致无奈，无奈是因为说了也没有用，如果是影响休息的话，感受应该是担心。

家长：

我午睡起来看到儿子在电视机前玩游戏，而没去做功课（在电视机前盯着电视这个可以看到；玩游戏是我们的定义，因为我们也可以认为他在练习自己的反应能力，或增强自己的学习能力，没有做功课也是定义）。我的定义是电视真是个祸害，我的感受是生气，我的行动是将电视设置成 恢复出厂设置。

益心理：

其他都挺好的，电视是个祸害就是给电视贴了标签，我们也会常常这样给孩子贴标签的，如“你真是个懒鬼”等 。我们要练习不给任何东西或人贴标签的习惯，孩子一次没有做到，只批评他这一次没有做到，不能用每次去贴标签。这样我们的孩子很听话，很快就认同我们的说法，变成了我们说的那个样子了。这里的电视是祸害虽然是定义，但与生气还没有必然的联系，因为电视是祸害，如果您儿子没有看的话，您也不会生气。您生气的是他没有听您的话，明明您告诉他电视是祸害，他还居然继续做这种事情。

可改为：我午睡起来看到儿子在电视机前盯着电视，手脚配合着眼睛在不停地动着。我的定义是电视真是个祸害，我都告诉过他不能看电视玩游戏，要做作业，居然不当我的话一回事。感受是生气，我的行动是将电视设置成 恢复出厂设置。

家长：

听到，

早上叫儿子不起床

定义

孩子习惯了被我叫醒，知道妈妈脾气好会反复叫。

感受

或许换爸爸好一些，再说爸爸喜欢叫醒儿子。都是妈妈惯的拖延症。

行动

叫醒爸爸给儿子穿衣洗漱。我下楼买包子。回家打豆浆端小米粥，和大家一起是早饭。

益心理：

（1.未学听到）没及时得到回应――“冷遇”（这个看到不是眼睛看到的，是您的定义）

（2.定义）――“怀疑，疏离”（您定义里的东西更多是第四步行动里的东西）。

（3.感受：看法）――退回原有旧模式（感受里的也是第四步行动的东西）

（4.行动）――“是自己畏难，原来是自己不知道老师们有多忙！”（新的定义情绪感受和看法）

（这是转念，我们以后会学到）――重新整装上路（新行动）。。。

听到， 早上叫儿子不起床（不起床是定义，因为不起床不是看到的） 定义 孩子习惯了被我叫醒，知道妈妈脾气好会反复叫。 感受 或许换爸爸好一些，再说爸爸喜欢叫醒儿子。都是妈妈惯的拖延症（感受里全部都是定义）。 行动 叫醒爸爸给儿子穿衣洗漱。我下楼买包子。回家打豆浆端小米粥，和大家一起是早饭。

您的感受非常不清晰哦。这里的感受应该是内疚，为自己没有养成孩子这样的习惯内疚。

可改变：

我看到儿子7点了还睡在床上；我的定义是我的脾气太好了，孩子被我宠坏了，我的感受是内疚、自责。行动，叫醒爸爸来叫孩子起床。

分享：

（1.）来到圆德班这些天（定语最好不要，严格说它也是定义），我看到1.2.3班孩子们家长们一直在坚持上传手工学习力行作品。

（2.定义）好给力！（最好是写齐：家长们好给力！

（3.感受）感觉很受鼓舞，同时也很好奇：孩子们有过类似情绪感受吗？家长们的感受怎样的？您和孩子是怎么坚持的？当时情绪是怎样的，没有坚持的情绪又是怎样的，您怎样看当时的那种感觉的呢？在当时那情绪下您的行为是怎样的？现在您的情绪是怎样的？现在的行动是怎样的？（感受要切中要害，这里的感受就是受鼓舞、好奇，其他的都是定义——第二步的东西，是因为这样的定义产生好奇这样的感受 。

（4.行动）分享自己的模式，等候家人们的分享！(建议改为嘉许家长和孩子们的积极主动，分享自己的喜悦，并邀请家长和孩子分享自己感到好奇的部分）

指导1：

第一步：我看到：儿子起床磨磨蹭蹭的半小时才穿一件衣服（磨磨蹭蹭是定义），

第二步：我的定义：醒了就要快速起床，提醒一次是可以的（可增加“但是却连续几次都不听提醒”）。第三步：我的感受是：生气；

第四步： 我的行动：限制10钟内完成床上的事情。

指导2：

我看到：早起看到(早起看到重得，可去掉）孩子爸昨晚承诺的碗没洗（没洗、孩子爸的承诺都是定义），

我的定义：（把前面的定义加在此处）他怎么说话又不算话？

我的感受：生气~他这样怎么给孩子做榜样？（后面的也是定义）

我的行动：一言不发，一边洗碗一边开导自己，就当他给我锻炼的机会，（后面这段不属于行动的，可以去掉）关键是我该怎么引导孩子？怎么帮他树立在孩子心目中的好大形象？

可修改为：

我看到脏碗还在桌上，我的定义是孩子爸昨晚承诺的碗没洗，他怎么说话又不算话？我的感受：生气，我的行动：一言不发，一边洗碗一边开导自己，就当他给我锻炼的机会。

指导3：

昨天晚上先生因为孩子吃零食的事冲我发火，生气地放下碗筷脱门而出(这句话里很多定义)，

我定义：有话好好说，真没必要大发脾气。

感受：心里有点小小不理解，但没有大波动，还hold得住，理解他长期呆在部队的压抑(理解、HOLD得住都是动词，都不是感受,都是定义）。

行动：我温柔鼓励孩子吃快点，吃完晚饭继续做作业。

修改建议:

我看老公冲我大声说话,把碗筷重重改下,走出门去;我的定义是他因为孩子吃零食的事发脾气了,我觉得他没有必要这样,但理解他长期呆在部队的压抑.我的感受是平静,我的行动是温柔鼓励孩子吃快点，吃完晚饭继续做作业。

其实这里再细看它是有一个过程的,其实是两个四步法的过程,它一开始的定义没有必要这样生气,感受是惊愕，然后有一个转念：他长期呆在部队很压抑.所以感受才会平静下来。这个就是转念，我们会在以后学到，这是转化我们情绪很有效的做法。

我们现在先把四步法给学透了，以后转念才好理解。

建议：

各位家长要注意一个现象，你们进行四步法练习时，总习惯用负责情绪来做练习，其实可以用正面情绪来做练习的。

几日后。。。。。。

后续跟踪：

益心理：

1:

我看到儿子在看书，

我的定义是说好8点洗澡，已点过了还不去洗澡，故意拖延时间，

我的感受是生气，

我的行动是大声催促他——进步很快，做得非常好，我没有修改意见。

2：

我看到：儿子把手机放在烤火器旁边，

我的定义：刚才没给他手机玩他准备把我手机烤坏，他刚才也这样说了。

我的感受：愤怒。

我的行动：打了他屁股一下（我的定义再补充一点：得不到的东西就要损坏，儿子的行为太恶劣了）——叫上补充的定义，很完整了，没有修改意见。

家长：

7点多我看到先生发微信说要回家吃晚饭。

我的感受是，厌烦。

我的定义是，还要再做菜，晚饭已经没有了。给我添麻烦。

他这是喜欢吃家里的饭。

我的决定是，做饭。

我的行动是给儿子放洗澡水时，准备两菜一汤.

我看到先生9点多到家就瘫在沙发上。

我定义，懒。

我感受，碍事。

我说，你去端饭。把电视关了，别影响学生休息。

益心理：

四步法的次序不能乱。

你第一个定义“还要再做菜，晚饭已经没有了。给我添麻烦”的感受是“厌烦”，

第二个定义“他这是喜欢吃家里的饭。”这其实是一个转念了。

这个的感受是“开心”，

所以我的行动是：为他准备了两菜一汤。

这里因为决定后去行动了，所以不用再说决定了。有些决定后没有立即就可以做的可以用决定，比如说我的决定是：以后多表扬他。这个现在不可以说行动就多表扬他，你只能表扬一次，所以就要用我的决定。

瘫是定义。我看到先生到家坐在沙发上。我的定义是：一回来就瘫在沙发上，什么也不做，懒。还在那里碍事。我的感受是厌恶……

继续指导1：

第一步：我看到：今天儿子五点钟起床做他昨天还没有做完的作业（昨天还没有完成的都是定语，属于定语），

第二步：我的定义：告诉他你还没有做完作业回学校又要给老师罚了（告诉他是行动），

第三步：我的感受是：生气，中午回家没有做完工课在看电视（生气后面的是定义），

第四步： 我的行动：是大声骂他不给看电视还要做家务。

可修改为：

我看到儿子五点钟起来做作业。我的定义是昨天没有完成功课，在看电视，现在怕被老师罚才急急做。我的感受是生气。我的行动是大声骂他养成这样的坏习惯；告诉他我的决定是今天晚上不给看电视并且还要做家务。

指导2：

第一步：我看到：他们（儿子.女儿）很自觉的起床做早餐食完上学去了（自觉地是定义），

第二步：我的定义：很感动（感动是感受），

第三步：我的感受：开心他们终于会煮早餐了（这是定义），

第四步： 我的行动：让他学独立（这个是决定）。

可改为：

我看到儿子和女儿起床做早餐吃完并上学去了；我的定义是他们终于会煮早餐了，并且能够体会到我的辛苦，自觉自己做早餐了。我的感受是开心、感动。我的决定是要他们学会独立（第四步可以是行动，也可以是决定）。

指导3：

第一步：我看到：茜茜语文测验74分。

第二步：我的定义：我这段时间陪作业效果在成绩上没体现出来。

我的感受：慢慢来吧，未来会更好点的（这还是定义，不是感受）。

我的行动：一起订正错误的地方。

可修改为：

我看到茜茜的测验试卷上写着74分。

我的定义是：这段时间这么辛苦陪她一起作业的效果没有出来。

我的感受是有点失望。

我的行动是与她一起订正错误的地方，总结没有考好的原因，嘉许她做得好的地方。鼓励她继续努力，争取下次考得比这一次好。

这里其实在感受与行动中还有一个转念才可以到这样的行动。如果是失望是不能有这样的行动。失望会让自己没有力量。让自己不想再继续了，所以有一个转念。虽然没有考好，可是我可以和她一起总结没有考好的原因，把不好的结果变成好的起点。这时我们的感受就变成“释然”，行动就可以用刚才的行动了。

指导5:

我看到老公给儿子买了零食（严格来说零食是一个定义，因为零食有很多，不具体，是一个概括，您是没有办法找到一个叫零食的东西的）。

我的定义:告诉过他很多次了还要买不健康的东西，从来没把我的话听进去（这里有一个隐含的定义就是零食是不健康的东西）。

我的感受:生气。

我的行为:告诉他下次别再买了（行动中最好告诉他再这样买你会怎么反应，才有效果）。

可修改为：

我看到老公给儿子买了饼干、蛋糕.....，

我的定义是：这些零食都是对孩子身体健康没有益处的东西，告诉过他很多次了还要买不健康的东西，从来没把我的话听进去，

我的感受是生气，

我的行动是告诉他下次别再买了，否则，给我跪榴莲。

指导6：

我看到儿子做作业的过程中遇到难题就不想做（这些都是定义），（没有我的定义是……）采用和我发怒的方式来抱怨看不懂，怎么办。太难了。

我感受，很无奈。

我定义，不能在让孩子陷在这个情绪里，我不出声的话就是不作为的父母。 孩子发火也可能是累了。心烦需要休息。（定义是第二步）

我的行动。提醒孩子你是不是又要来那套，不会做就发火？自己读题。或者如果累了就休息五分钟再继续做。 结果，孩子很开心的拿纸画画，休息时间结束继续做作业。

建议修改为：我听到儿子说“这题看不懂，太难了，怎么办”。我的定义是儿子做作业遇到难题就不想做，用抱怨、冲我发火等方式来想逃避做作业。我的感受是：着急。我的决定是我不能让孩子陷在这种情绪里，我的行动是：提醒孩子发火、抱怨作业也不会自己做好的，如果累了就休息五分钟再继续做，我相信休息后你就有办法了。

指导7：

我看到您对女儿的现状非常着急，对于孩子这种现状，找到她退步的原因很重要。这需要您放下对她的偏见，就仅仅用一个母亲的爱，去接近她，融化她。唯有爱可以做到。从您以入往的讲述中，我看到她远离您的心正是因为您，是您对小女儿的认可及对他的处处不认可，才导致她觉得您对小女儿有偏爱。所以。她这是在用她的方式向您索爱呢。这种索爱的方式有些特别，就是让自己成绩差起来引起妈妈的关注。

所以您要做的就是学习怎么做一个能给出爱的母亲。把自己着急背后的爱给出去。只有爱能融化她。只有您的关心能让她重新振作。您可以从参与这里的学习开始，一步步学习怎么去和女儿相处。并且在与女儿相处过程中遇到的问题去激励自己更加快地成长。

您的这种心情用四步法可以这么描述：

我看到做作业做了四个小时，

我的定义是：做作业总不认真，磨磨唧唧，说也不听，已导致了这个学期已明显退步，甚至到了全班倒数第一，

我的感受是担心、焦急、生气。

我的行动是让她自己做早餐。

去尝试把自己的情绪用四步法去理顺它。

四步法让我们清晰看到自己的感受，就可以很清晰地向对方表达自己的感受。孩子很多时候道理是听不懂的，但感受他们可以听得懂。

指导8：

因为孩子他爸迟还用我名字开的而且是放在他车上的他用粤通卡信用卡款，导致我的征信会显示逾期记录，（第一步没有用我看到.......)

我的定义，就是他一点都不把我信用记录当一回事，

我的感受很生气和不理解（不理解不是感受），为什么我每次提前提醒他都不早点去还款，我的决定就是批评了他一顿，再次提醒他下次要提前还款！

我的决定是打算收回我的粤通卡！免得他迟还款再次影响我的银行征信记录！（这个决定不用决定也，立即就可以行动了）。

建议修改为：

我看到银行发来的逾期未还款的短信，

我的定义是孩子他爸一点都不把我信用记录当一回事，用我的名字开粤通卡信用卡，却不及时还款。

我的感受是气愤，

我的行动是收回我的粤通卡，并批评了他一顿。

指导9：

早上我看到儿子整理自己床铺，

我的定义是孩子整理这么整齐，进步了！

我的感受是欣慰开心，

我的行动是表扬孩子做得很好，比昨天进步了！——

一开始这样也可以了，因为有些定义我们为了描述方便，可能不得已的用一些定义。但我们自己心里知道那是定义就可以了。您改过的这样也可以，但这里第一步的“自己”是可以不用的定义。

指导10：

儿子正在藏作业本（藏是定义，可改为我看到儿子把作业本放在......上）。

我定义：儿子是（补充：没有做完成作业），怕我骂他只顾玩，写作业不着急，（补充：所以把作业藏起来不让我看到），可能是以前对儿子太严厉了。

我的感受：愧疚。

我的行为：安慰他不用藏，记得写作业就是好事情。

指导11：

早上儿子懒床。（赖床是定义，可改为：我看到叫了几次儿子起床，儿子仍睡在床上）

定义是：儿子怕冷，被窝热，（补充，所以赖床了，但）再不起，读书要迟到。

我的感受是：着急。

我的行为：用威胁的语言叫他起床。

指导12：

家长：

（1）听《弟子规每天五分钟14-15》，自己认为太需要，

（2）反复学习思维了，想起有时对母亲的唠叨不耐烦，

（3）感觉很惭愧！其实母亲的唠叨正是母亲爱的流淌！正如“娘痛儿，路样长;儿痛娘，线样长。娘想儿，长江水，儿想娘，扁担长。 ”除了惭愧，

（3）还有感恩！感恩老师们的引领！感恩家人们坚持学习力行带来力量！感恩能和家人们一起成长！

（4）把心里的这点滴的感受分享给大家，表达感恩！

益心理：

您的这些话可以用四步法来表达：

我听到德智老师讲的五分钟《弟子规》第14、15集中“……”（这里为了说明白，可以把“德智老师讲的五分钟《弟子规》第14、15集中”这个定义放在这里，但是真真听到的是“……”这句话的东西），

我的定义是母亲的唠叨正是母亲爱的流淌，自己以前对母亲的唠叨不耐烦太不应该了，

我的感受是愧疚，

我的决定是：以后一定要把母亲的每一个唠叨里的爱都读出来，好好听她的唠叨。