1、多喝水。
水份在高温天气中对人体的影响不言而喻，如果300cc的杯子，每天要喝8杯水，那么，在高温天气中，就需要喝上10杯甚至更多的水。不一定是热水，也不一定是冰水，常温饮用水就很好。550cc的瓶装饮用水，6瓶以上。
对，就是常温饮用水。茶，咖啡都不是最佳选择。
任何含糖饮料都要警惕，包括所谓的功能性饮料和奶茶之类的，最好都别碰。
2、没有任何添加的烹饪的蔬菜，叶菜是首选，根茎菜也很不错。
对，就是蔬菜沙拉，但是注意不要加沙拉酱，这个我强调过多次，沙拉酱的热量极其惊人，而且有大量的添加剂。如果感觉味道不好，可以略微加一点盐或者酱油，夏天高温天气出汗多，人体的盐分散失较多，所以可以略微多摄入一点盐份，但是每人每天的盐分摄入量不要超过7克。
还是建议你在做菜吃饭的时候单独加盐来调制口味，不建议在做菜烹饪的时候就加盐。这样做就是为了便于控制盐的摄入量。
在网上可以买到小包装的盐，1克一小包，多买一些，可以用很长时间。
另外，每天的蔬菜摄入也必须记录卡路里热量，不谈热量摄入量的控脂减肥都是在耍流氓！
3、水果吃原果，不要喝榨汁。
水果的优先级要低于蔬菜，因为水果的含糖量一般要高于蔬菜，所以吃水果的时候心里也得有数，要控制总量摄入。同样的，记录每天水果的摄入卡路里。
关于水果，就营养成分而言没有高低贵贱之分，牛油果并不比苹果圣女果更有价值，只要把握住蛋白质，维生素，碳水化合物和脂肪的比例含量就够。当地有什么蔬菜水果就吃什么，花很多钱买昂贵的水果是不必要的，对于控脂增肌没有实质性的帮助。
4、增加睡眠时间，提升睡眠质量。
在高温天气中，中午增加10到15分钟的午睡，对身体大有好处。
不要熬夜，每天维持7小时以上的睡眠，一般成年人就够了。
如果当天你做了大运动量的力量训练，那么就增加30分钟的睡眠时间。
5、力量训练隔天进行，以40分钟左右为宜，有一半的动作训练组数要逼近极限。
在力量训练的当天，不要就大的热量缺口，维持热量的摄入平衡即可，主要是调整饮食结构。
6、增肌期间，关注蛋白质的摄入。
可以根据自己的饮食习惯看看是否需要单独加一点蛋白粉。主要是分析自己日常摄入饮食的蛋白质含量。
鸡蛋，牛奶，奶酪，牛肉，鱼肉，自制豆浆都是优质的蛋白质来源。
蛋白质和优质睡眠是增肌的关键。
7、有氧训练在高温天气下可以放在室内进行，避免在户外太阳直晒。波比跳，HIIT，折返跑，跳绳都是很好的选择。
网络上有很多这样的视频教程，选几个适合你的照着练就可以了。
如果有条件，可以在某个特定的时期请个靠谱的私教为你专门定制训练和饮食计划。
我们这组关于控脂增肌的文章，目的在于建立有效地关于增肌控脂的正确认知，帮助你少走弯路，少花冤枉钱。请个靠谱的私教，也是我的建议之一。这里的关键是靠谱，也就是“有效”。请私教，是少走弯路的途径之一，能帮你节省大量的时间。如果你自己摸索，也许要几年时间才能找到适合自己的有效的控脂增肌的方法，如果有专业的私教来帮你，时间会大大缩短。
8、高油高糖食品要杜绝，除了食材本身含有的脂肪和糖粉之外，还必须注意在烹饪过程中添加的糖和油。
中餐由于制作方法的缘故，最终的含油量很高，所以尽量不要选择油炸、油煎和爆炒的食物，带油的烘烤也不推荐；清水煮最好，无油无盐的凉拌也是不错的选择。
9、关于热量缺口（热量摄入小于热量消耗），再多说几句。
控脂连带增肌期间，和单纯减脂对热量摄入的要求是不一样的。
单纯减脂，就是要求每天摄入热量要小于每天消耗的热量。这样长期来看一定瘦，体重一定下降，这是能量守恒定律决定的。
控脂增肌期间，主要关注体脂率的下降和肌肉含量的增加这两个相对指标，体重数值本身就再不是关键了。这时重点要调整饮食结构，增加蛋白质摄入，同时不要有大的热量缺口，以免造成肌肉的流失。
一般选择是，增加蛋白质摄入，继续减少脂肪摄入，控脂碳水化合物摄入。
在力量训练日，不留热量缺口，增加蛋白质比例，有100到200大卡的热量盈余也不是不可以，根据自身情况微调。在力量训练之后，可以加餐吃一片面包，补充一点碳水化合物，总量控制住就没问题。
在有氧训练日，留出较小的热量缺口，200至300大卡的热量缺口即可。热量缺口最多不超过500大卡。
总结一下：
控脂增肌，不在乎吃，睡，练，把握住这三个方面，效果就会出来。
所以，不要着急，也不要在乎某一天的体重数据，要看体脂率和肌肉含量的变化趋势，只要体脂率整个趋势是下降的，而肌肉含量的趋势是上升的，就说明控脂增肌是成功的。
好，关于控脂增肌的话题就先聊到这里，我是Kevin.Stewart，下一次的自律话题我们聊聊在多个典型场景下，如何管住自己的嘴。
我们下次再见。
Bye bye.
2019-07-25
