2020年受新冠肺炎疫情的影响，全国高考延期一个月。消息一出，有人开心有人愁。
而今，距离考试时间只有两天时间，面对考试压力，很多考生和家长都有不同程度的压力，我们称之为考试焦虑（Test Anxiety, TA）
它是以担忧、紧张、害怕为特征的情绪状态，并且多数时候伴有生理与心理有关的表现。
有的考生能成功把这种压力转化成动力，有一些考生则会紧张失眠、焦虑不安、甚至产生孤独无力感以及厌倦情绪。
越到高考，心理调节越重要。
如果说平时的知识储备是硬件的话，良好的心态无疑是高考成功必不可少的软件因素。
如何判断你是否有考试焦虑？
生理变化
频繁出汗、心慌、呼吸困难、坐立不安、头痛、腹泻、呕吐、肌肉酸痛等等。
心理变化
抑郁沮丧、担心恐惧、易怒、自我怀疑、健忘、注意力不集中、大脑空白等。
行为变化
失眠、食量增加或减少、上网玩手机频率增加等。
大家别看好像焦虑只会给我们带来负面影响，其实不全然。
心理研究发现，考试压力和成绩表现之间呈倒U的关系，如下图。
这意味着过高和过低的焦虑水平，都会影响正常发挥。
只有适中的焦虑水平才能表现更好，适度的压力有利于保持兴奋状态，提高考试效率。
那每个人的最佳压力区间都一样吗？
答案是不一样的。
有的人压力极限水平是100，有的人则是60，别人的最佳压力区间不一定是你的最佳压力区间，做好你自己的最佳压力区间的调试才是最重要的。
调试压力前，我们先要搞清楚，为什么高考对我们有如此大的压力？
当形容到高考的压力时，很多学生会这样描述：“一想到高考只剩XX天了，我就大脑空白，看不进书”；“我经常回想，如果我发挥不好，考不到理想的大学怎么办”；“如果我考不好，我真的对不起我的家人”。
没错，在高考这种人生的转折点上，很多人会不由自主地幻想失败的场景，心理产生巨大的焦虑。
我们寒窗苦读十二年，这一路上我们不是一个人在战斗，同时承载了很多人的殷切希望与付出，渐渐地，高考这件事情变成了考生的一种信念：“我必须考出好的成绩，否则我就对不起父母和老师对我的付出和期待”。
当高考这件事情被赋予了如此沉重的意义，我们想不焦虑都难。
这种焦虑一方面来自于“我想要考好”的主观愿望，另一方面来自于“我有可能搞砸”的现实，这种主客观的不协调，就会让我们产生巨大的失控和焦虑感。
面对如此大的压力，我们该怎么做呢？
01
给自己合理的想法和期待
合理范围的压力，可以让我们发挥得更好，过度的压力，反而会让我们丧失战斗力。
有些考生的压力来自于对高考结果的“灾难化”幻想。如“如果我考不好，我的世界就完了”、“如果我没能考个好大学，我就找不到好工作，我的未来就会比同龄人落后一大截”......
还有一些考生会想有过分“概括化”的信念：“如果我考砸了，我这十二年的时间就白费了，我是一个彻头彻尾的loser”。
不管是灾难化、还是概括化的信念，都让我们当下地思维变得狭窄了，忽略了其他可能性的存在。
即使真的没有考上一个好大学，我们还有其他的机会，比如复读、考研究生、丰富实习经历、出国深造等等。
当我们意识到其实我们还有其他的可能性时，它不是走向人生巅峰唯一的方法时，我们的焦虑会小很多，由焦虑引发的应激反应也会小很多。
所以可以看到，引发我们情绪的不是高考这件事情本身，而是我们看待它的方式。
我们可以这样告诉自己：我尽我的努力去迎接这场考试，接受所有的可能结果，但我也知道它不是走向成功的唯一道路，即使我发挥不理想，但只要我愿意，我还是有很多其他的机会，未来不会那么糟糕。”
02
挑战消极的想法
当我们意识到这是考试焦虑在作祟时，不妨先停下来问问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？
如果答案是不会，你需要告诉自己：有时候情绪是在告诉自己我们需要的是什么，但是只有理智能够帮助我们达到我们的目标。
所以我们可以告诉自己的大脑：谢谢你的提醒，但是请停下来。
03
积极的自我暗示
面对高考，很多考生习惯用消极的语言和自己对话，比如“现在看书肯定来不及了”、“我会发挥失常的”、“我会紧张得发抖”。
类似于这样的表达，都是一种消极的自我暗示，当我们越来越相信这样的暗示，头脑会越发混乱，无法保持专注，就越有可能发生这样的结果。
相反，我们要使用积极的语言进行自我暗示，比如“一切都来得及”、“我可以稳定发挥”、“我能保持镇定”。
这样积极的自我暗示可以帮助我们保持情绪的稳定，获得对自己的掌控感，那么结果就越有可能像你自我暗示的这样发生。
这里也给大家介绍一个小方法，当我们不自觉地陷入了消极的自我暗示中，可以提醒自己的一个方法：
1、在手上系皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋弹自己的手，告诉自己：“回到当下，好好备考”。
2、闭上眼，深呼吸，把繁杂的思绪想象成一朵朵云，漂浮在心灵世界的天空上。你可以观察它们的形状，触摸它们的材质，却不与其中具体的内容做纠缠，静静体会这种“我知道你存在，却不深陷其中，急着回避或改变”的感觉，与杂念和平共处。
这个正念冥想的方法，可以帮助我们接纳焦虑情绪的存在，避免陷入恶性循环的“思维链”。
04
合理宣泄情绪
我们的文化环境对情绪是不太关注的，甚至是不允许去表达的，尤其是那些令人不愉快的情绪，比如愤怒、紧张、焦虑，很多人对情绪要么是自动忽略，要么是压抑，要么是不做任何处理。
然而，越是回避和压抑情绪，内心的消耗就越大。
这些情绪就像快递员一样，如果你一直拒收，他会不停地找上你，直到你签收为止。
当我们意识到有情绪找上门来时，我们可以采取一种接纳的方式，不对它进行任何的评判。
采取一些主动的方式释放它，比如倾诉，或者叫喊，或者运动等等。
家长面对孩子情绪失控的时候，不要批评，只需要认真的陪伴和倾听，表达鼓励和关心，当孩子感觉到被理解时，心情自然就舒畅很多。
05
保证正常睡眠
高考期间我们的大脑每天都高速运转，要保持大脑有效的工作，就得让它得到适当的休息，保证正常的睡眠时间和节律，能让我们第二天有精力去应对学习。
高考前和高考期间，平常怎么休息，现在就怎么休息。
如果有人在高考前失眠了，也没关系，因为大部分人考前都会睡不好，这个比例可能要比你想象的要高的多。
有的同学可能会担心，考前没睡好，第二天一定会没精力没状态去发挥。
实际上，在17、18岁这个年龄，人的精力是很快容易恢复的。
而且有过熬夜经历的同学可能会发现，即使前一天晚上熬夜了，但是第二天仍然有精神。
所以即使考前没睡好也没有关系，第一大多数人都会睡不好，你并不比别人倒霉。
第二由于考试的时候我们大脑是比较兴奋活跃的，我们反而会更有精神应对。
实在很难入睡的同学，可以找一找舒缓的音频听一听，边给自己积极的心理暗示，让自己感到放松舒适。
06
腹式呼吸
当你感到焦虑不安，呼吸急促的时候，你有没有停下来留意过自己的呼吸方式？其实当你觉得烦躁不安，连心跳也加快时，这时候你的呼吸是以胸式呼吸为主的。
胸式呼吸通常氧气难以充分的吸收到身体的各个部位，容易造成缺氧的情况。
而腹式呼吸是指横膈膜的上下运动，它能增加吸氧量，分利用了肺的容量，使你可以获得比正常浅呼吸多七倍的氧气量，所增加的氧气量对你的身体和心理都有益。
腹式呼吸强调，慢、长和深的呼吸，透过鼻子慢慢将空气吸入，到达腹部深处，再将空气慢慢从口中呼出。
考生可以来做一下练习：
①坐在沙发上，一只手放在胸部，另一只手放在腹部肚脐处，正常的呼吸，感觉两手上下起伏的运动，并且比较两手的运动幅度。
②缓慢地通过鼻孔呼吸，在吸气时，让腹部慢慢的向外扩张，也就是腹部的肚子慢慢的鼓起来，在呼气时，让腹部慢慢的向下凹陷，也就是腹部的肚子慢慢的收缩，体会腹部涨落的感觉。通过比较两手运动的幅度去体会与以往习惯性呼吸方式的不同。
③重复这个过程，直到放松下来。
家长该如何配合？
01
家长保持情绪稳定
对于很多考生来讲，高考是一生一次的。在临近考前的时候，家长们要保持情绪的稳定，不要再把自己的焦虑情绪传递给孩子，避免跟孩子说诸如“你是我们全家的希望，成败就在此一举了”或者是“你一定要好好考，不然你可对不起我们啊”类似的话。
02
留给孩子运动和放松的时间
此时此刻大家可能比拼的就是最后的一点时间，如果能抓紧时间再多看一点也许就能比别人掌握得更多一些。
但如果大脑一直处在高效运作的时期，就像我们的电脑一样，工作太久容易发烫，处理的信息太多可能导致卡顿，孩子的大脑也一样。
当孩子想要休息甚至想要娱乐的时候，家长可以放手让他们去做，感受下片刻的放松。不仅没有浪费时间，还能提升他的学习效率。
03
给予心理支持
孩子考试压力过大，父母可以给他们一些积极的鼓励与暗示，鼓励他们和自己比较，而不是和别人家的孩子比较。
让孩子知道，不管结果如何，这都不是人生的最终结局，如果你遇到了困难，父母一定会支持帮助你，这可以减少他们“背水一战”的焦虑。
在最后的几天备战的日子里，祝所有考生都能够调节好心态，发挥出正常水平，朝着自己向往的生活迈进！
