提问题的重要性：当我们提一个问题的时候，会将我们的注意力集中在现实的一个频段.如果提的问题是：“哪里出错了，哪里可以改善.”聚焦于缺点，看不到优点。question create reality。不能只问负面的问题。不然就忽略了好的那些事实，不然会越来越差。欣赏好的事情非常重要。不赞赏好的事情 好的东西就会贬值，反之亦然

榜样的作用 找到榜样 学习榜样

人们不会听你说的去做，而是照着你做的做

积极的情绪让人更有创造力，建立更好的人际关系

成功人士的三个特征——乐观、热情、勤奋。运气也有很大的因素，但拥有这三个特征的人运气往往更好。

第八课 感激

1、乐观的人不是说不会难过，而是他们明白，事情不会总是如愿，要变好要花些时间。关注好的方面。

2、允许自己为人，允许自己有负面情绪，并去感受，允许自己失败（完美主义者，要不最好，要不什么都不是，没有中间地带）

3、为什么不是所有人都是乐观主义者？

-媒体，关注各种不幸的消息，让人觉得在这样一个糟糕的世界，乐观就是盲目，不切实际。媒体的职责之一是：把应纠正的错误行为公诸于世 鼓励人们去行动 去改变，让世界变得更美好。但是媒体并不是就事论事，而是单独强调事件中的某几个方面。不能以偏概全，只关注消极的事情。

4、“关注人性中伟大的种子”Z 

5、赞美、重视优点。赞美形成良性循环。

第九课 积极情绪

痛苦的事情-回忆-负面效果

痛苦的事情-书写、谈论-正面效果

快乐的事情与之相反

1、因为现在的人都想找捷径，寻找灵丹妙药，找不到或者找到的没有效果，就抑郁。

第十一课

1、我们先培养习惯，然后习惯再影响我们

上课➡️改变态度➡️改变行动➡️行为真正改变了我们

上课➡️改变态度➡️什么都不做➡️态度恢复原状

2、靠自律很难坚持，因为人的自律是有限的，要把它变成例行公事，像每天刷牙一样

3、培养例行公事，30天，2件

4、学会感恩 写感谢信

5、试着把威胁看成挑战

6、关系。想着如何让对方了解自己,而不是关注于得到认可。这样对关系更好

7、休息很重要 对于创造力和记忆力

第十二课

1、在压抑自己负面感觉的同时，正面感情也被压抑，因为它们是同一条流通路径。让这些情绪尽情流露，打开闭塞的通道，让痛苦和积极情绪流通。

2、使用顿悟性语句 I see，I realize that

3、关于改变的ABC affect情感 behavior cognitive

4、幸福不是登到山底的那一刻，不是方向的超山顶走，而是朝山顶攀登的过程。设定目标，全身心投入

5、做你认为最有意义的事情，而不是必须做的。如果人们追求他们的热情所在，自我和谐。做自己想做的事情。

第十三课 面对压力

1、关于制定目

写下来、加上期望最早完成日期、细化

2、过得幸福的人

一是为自己建立例行公事

二是不但为工作设置例行公事，为recovery也设立例行公事

3、把人生从长跑切换为短跑

工作1-2h，休息15min

4、24种人格力量，多使用人格力量，思考如何用人格力量解决生活中的问题

14、过犹不及

确定你真心想做的，然后坚定不移地执行。少则精。我的生活有什么需要简化？有什么需要做更多？

关于拖延症：很多人认为要受到激励（灵感？改变态度？）才能行动。要先行动，行动会改变态度

从完美主义转为追求卓越

营造心理安全（安全的讨论失败） 人不会害怕失败而不去尝试，会不断学习 从失败中学习 不会完美主义而不敢暴露错误

如果你想提高成功率 就将失败率翻倍。

15、完美主义

关于从A到B，完美主义心中的基模是直线，而现实是螺旋线，会有失败，从失败中学习，再前进。完美主义者很难接受失败，因此就会因为难以接受事实而沮丧。这样人的特征：

自卫性vs心胸开阔

完美主义者被失败困扰

追求卓越的人享受成功

夸大问题vs

没有自我接受vs可以接受

恐惧失败vs将失败视为反馈和进步的机会，并不是享受失败

只关注目标vs旅途和终点都重要

感受到持续的压力，只有到目的的那一刻有短暂轻松，典型的逐利者

要不全有 要不全没有

自尊的首要是接受自己，完美主义者不能接受自己；其次完美主义者经常把自己定义为失败者（因为现实往往和目标有偏差）；再者是不愿意尝试

伤害人际关系 总是处于自卫性，不能接受批评，另外对别人也完美主义。

完美主义导致焦虑和压力

尝试新的东西增加运气

完美主义起源：1社会环境只看结果2媒体呈现的是完美的模型，不现实的模型3只对结果评价（聪明伶俐）对过程评价（很努力 认真）对学习更有热情，只关注天赋时，就完美主义。

如何克服完美主义：运用追求卓越基模1了解自己，意识到自己的完美主义；2关注过程，关注对努力的奖励。3接受 完美主义一直是生活的一部分。4行为，对别人的批评不去反击

16、享受过程

3p:permission to be human（acceptance）；looking at positive，distraction，不要沉浸在消极情绪；shift perspective 转换角度，一年后会影响我吗？真的很重要吗？更远呢？享受当下。

1每周至少4次锻炼30min；每周6-7 不少于15min冥想；每24小时睡8小时；每天12个拥抱

运动，宁可少也不要过多，从简单的开始 如走路

17、运动与冥想

正念冥想：意识到自己的情绪，找到对应的身体部位，察觉到，接受它，内在的医生会治好它。

body skan，了解你的身体

或者重构认知：想好的一方面