先说三个误区：
1、增肌减肥？错！
肌肉越多，消耗越多，胖子的肌肉绝对值并不低。肌肉越多，基础代谢越高，所以能瘦，错。基础代谢消耗最多的是肝脏，大概30%，而大脑和肌肉消耗20%。你每增加一公斤的肌肉，实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。
2、高强度间歇运动减肥？错！
最需要减脂的专业健美运动员，他们的训练方法是在合适的心率期间，做长时间走路训练。高强度间歇运动，消耗的是身体里的糖分和水分，稍微吃点主食就反弹回来了。脂肪的消耗需要氧气的参与，所以低强度长时间的运动才能最好的消耗脂肪，比如走路。消耗脂肪的运动强度比锻炼心肺功能的稍微小一点，是卡氏公式的35%-55%。
适合心肺功能训练的卡氏公式：：心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；
3、节食减肥？大错特错！！
食欲是人的天性，节食则是违反人性，所以你最终必然会失败，然后造成报复性反弹。
节食最大的问题是，你摄入的维生素不够，蛋白质不够，你的免疫力会下降，皮肤会变差，动不动就感冒，这些损失的免疫力是补不回来的。你那不是减肥，你那是减寿！
那么正确的减肥姿势呢？
首先让我们了解自己的身体情况，自测体脂率。可以购买一个体脂秤，或去健身房做体脂测试。
体脂和体重并不是正相关关系。有些人外表看着很瘦，内部脂肪却很多，俗称“胖子核”。健康的体脂范围：女生是20-25%，男生是15-20%。这个差异是因为生理功能的不同。女生体脂率如果低于17%，生理周期就会受影响。男生的体脂率如果高于20%，肚子上就会有赘肉。
除了低强度长时间运动减脂，正确的减脂关键在于科学的饮食。
计算食物卡路里的方式来选择饮食是没有什么效果的。因为我们吃的食物主要有三类：糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。吃2000卡的蛋白质和2000卡的脂肪当然不是一回事。
合理饮食三部分，他们的吸收转化率分别大概为：
糖：70%左右
脂肪：96% 左右
蛋白质：适可而止，见好就收。多余的4小时后排出体外。
实际上，你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪，跟你的体重、年龄和性别都是相关的。 不同性别、年龄、体重的人，吸收转化率都是不一样的。
以一个体重60kg的男生为例：
每天不运动的情况下消耗的能量：
糖：60x2=120g
脂肪：60X1.8=108g
蛋白质：60x1=60g
每天应该摄入的量：
糖: 必须吃，因为糖是给大脑供能的。相当于大概120g主食。
脂肪：热量的30%，每天炒菜的油就已经满足。
蛋白质：60g，相当于300g瘦肉，或8个鸡蛋。
能量主要来源：
蛋白质：肉、蛋、奶制品、大豆类。
糖：主食（谷类和薯类）
脂肪：主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。
所以健康饮食应该是控制糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质，增加饱腹感。也就是说少吃主食，甜食，多吃水果、蔬菜、瘦肉、鱼肉和奶制品。
总结一下，最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动，也不是增加肌肉，更不是节食。实际上，饮食才是最有效的控制体重的方法。此外，你可以做一些低强度运动，比如徒步、快走、慢跑等有氧运动，锻炼到微微有点喘就好，身体会消耗更多的脂肪。
减脂减肥只是身体健康的一部分，要想提高身体各项指标，你需要科学的健身，进行适合自己的训练。更多内容，请看得到精品课：张展晖—有效管理你的健康。
既然科学饮食最重要，你一定想马上着手制定自己的一日三餐饮食计划，那么一定要试试open university 的这门公开课： The science of nutrition.
