在回家之前，我是一个十一点睡觉，七点起床，一日三餐定时定量的新时代好青年。

白天精力充沛，晚上睡得贼香。任你敲锣打鼓，我自岿然不动。回家之后，我也准备继续坚持我早睡早起的优良传统。

但是，众所周知，就和带书回家学习和喝完这杯奶茶就开始减肥一样，大部分人都会高估自己的意志力，我也难逃这注定的命运。

在家里安逸的环境和抖音B站的联合围剿之下，我只能节节败退，最终我放弃了挣扎，屈服于它们的淫威之下。

在外面，我经常因为作息习惯而被室友尊称为“老年人”，好处就是如果有什么事情，大家都会让着我，毕竟尊老爱幼是中华民族的优良传统。

而因为这一次疫情，我可能彻底失去了这种特权。

睡觉时间从十一点慢慢变成了十二点，起床时间更是从七点变成了十点。

但是睡眠时间的延长，并没有让我获得更多的精力，反而除了睡前几个小时，其他时候都是一种迷迷糊糊的状态。

作为一名效（留）率（出）追（时）求（间）者（玩），我是肯定不能接受这种状态的。

在将近一个月的时间里，在查阅了大量相关资料，并亲身验证之后，我终于又步入了“晚年生活”

今天我们不谈如何早起（这是一个伪命题，后面会说），而是一个更加深层次的问题——如何提高我们的睡眠质量

据中国睡眠研究会发布的一组数据显示，中国成年人失眠率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。

90后的睡眠状况更糟糕。

调查显示，有六成90后存在睡眠问题。

中国有约1.74亿90后，按照这个比例，有约一亿90后，都睡不好觉。

睡眠不足的危害，相信大家都很清楚，可能很多人也都被此困扰，但是却无可奈何。

今天，我将从观念、影响睡眠的因素以及具体措施三个方面来详细介绍如何睡个好觉

一、关于睡眠的一些错误观念

关于睡眠的研究，最早可以追溯到上世纪90年代，国外的相关研究已经相对成熟，

但是国内研究还处于起步阶段，由此导致还有很多错误的观念在误导大众，所以必须首先澄清这些错误观念

1.熬夜伤身体

无论是家人朋友还是主流的媒体，统一的口径都是熬夜伤身。所以长年熬夜的年轻人一边夜夜笙歌乐此不疲，一边喝着枸杞担心猝死。

但事实是什么呢，国外研究的结论是，影响身体健康的不是什么时间睡觉，而是你有没有睡够。

其实自从灯泡普及了之后之后，整个人类的入睡时间就整体推移了。

在没有电灯之前的时代，人们都是日出而作，日落而息。冬天四五点，夏天六七点，大家就都老婆孩子热炕头了。而从现代人的标准来看，十一点之前都是早睡。

所以我们需要担心的并不是熬夜，而是睡眠不足，只要保证充足的睡眠，十点睡和一点睡，其实区别并不大

2.睡眠时间越长越好

这又是一个非常普遍的误区，一切抛开剂量谈效果的行为都是耍流氓，就像你家长辈群里天天在转发的类似于《注意！这样东西千万别吃！》的文章一样。

你要是一天喝30升水，你也照样中毒。

睡眠这件事情也是一样的道理，我们关注的核心永远是睡眠的质量而不是时长，

每个人所需要的睡眠时间都不一样，这和每个人的年龄、身体状态甚至白天的活动都有关系。

有的人可能每天睡四五个小时就满足需要（比如你家爷爷奶奶），有的可能需要长达十个多小时的睡眠（比如新生婴儿）。

相关研究显示，对于大部分的青年和中年人来说，一般正常的睡眠时间是4.5到8.5个小时，太长太短都会增加猝死的风险。

3.睡眠质量无法得到改善

很多人都会觉得自己睡眠质量不好，是自己自身的问题，可能十几年都这样过来了，也不可能改变了，其实也不对。

仔细回想一下，在过去的某天你肯定有白天出去旅游或者长时间运动之后，倒床上就一觉睡到天亮，第二天起来神清气爽的经历

所以睡眠质量并不是无法改善的，相反，只要我们采取适当的措施，只需要很短的时间就能极大的改善我们的睡眠

4.只需要关注睡眠的过程

这是一个非常常见的误区，一般都会觉得我们睡得好不好不就和我们睡觉本身有关系吗？

《睡眠革命》一书的作者认为，睡眠是一个持续的过程，它贯穿了你的一天，

睡觉前，起床后以及白天的活动，都会对我们的睡眠质量产生巨大的影响。

在给出具体措施之前，我们首先需要了解究竟是什么因素在影响着我们的睡眠，这样才好对症下药。

二、影响睡眠的因素

在了解了关于睡眠的四个常见错误观念之后，我们来探讨一下究竟是什么在调节着我们的身体，决定着我们几点感到困倦，几点保持清醒呢？

相信大部分小伙伴已经猜到了，就是我们耳熟能详的——生物钟。

它就像一个控制器一样调节着我们的精神状态，让我们在白天能够有精力的学习工作，到了晚上又能自然的感到困倦并开始睡眠。

作为看不见的人体指挥官，生物钟对于我们睡眠质量起着关键性的作用。

相信出过国的小伙伴对于倒时差这件事情一定印象深刻，在开始调整时差的几天，特别难熬。

本来要睡觉的时候因为时差的原因却异常清醒，等到 要起床了才发现才睡了2、3个小时。

几天之后，随着生物钟的调整，那种心跳加速，萎靡不振的状态才慢慢消失。

而一旦环境发生了改变导致生物钟变化，人体就要花费精力去调节和适应，这也是我们产生睡眠问题的根本原因。

因此提高睡眠质量的关键就是保持我们生物钟的稳定

那么只要知道是什么在影响着我们的生物钟，对于这些因素进行控制，我们不就可以提高我们的睡眠质量了不是吗？

终于找到了问题的核心

研究表明，调节着我们生物钟的主要因素包括褪黑素、体温以及身体和心理状态。

因此我们需要从这三个方面入手，来保持我们生物钟的稳定

三、如何调节我们的生物钟

在明确了影响生物钟的三大要素之后，我们可以从睡前、睡中、起床后以及身心状态这样四个维度来给出具体的改善睡眠的建议

1.睡前准备

首先我们得明确一件事，光线是调节人体褪黑素产生的最主要的因素，光线越强，则褪黑素分泌越少。有了这个前提，才好说接下来的事情。

在人造光产生之前，人类的作息就是靠日光来进行调节的。日出而作，日落而息，就是过去人们作息最生动的写照。

而随着人造光源的出现，如同白昼的夜晚，阻碍了褪黑素的分泌，导致现代人产生了各种各样的睡眠问题，所以我们首先得从光线入手。

① 控制光线

在睡前控制光线的摄入，具体来说我们可以采取以下几种措施：

首先，对于内部光源来说，在卧室内尽量选用柔和的黄色灯光，如果出租屋没有条件可以自行选购合适的台灯或者床头灯（我现在用的小米床头灯2代就很不错）；

其次，对于外部光源，你需要的就是选购厚实遮光的窗帘，来减轻外部光源的影响；

然后，如果是寝室等环境无法关闭光源，最好的办法就是配备一个密闭性较好的眼罩；

最后还有一个最关键也是影响最大的，就是手机等电子设备所发出的蓝光，所以对于有毅力的小伙伴可以在睡前一小时关闭手机，实在做不到可以把手机调成护眼模式，亮度调到最低，尽量减轻对于睡眠的影响

② 控制体温

体温对于人体的精神状态也有着显著的影响，体温越低，人会感觉到越困倦，因此在睡前我们要尽可能的降低低温

第一条建议就是不要在睡前进行跑步等剧烈运动（某种除外），可以适当散步和拉伸，这样可以有助于睡眠。

第二条建议是可以在睡前洗一个快速的温水浴。注意这里有很多要点，第一个是时间，尽量在睡前一个半小时，不要马上睡觉了才去洗澡，给身体足够的冷却时间；第二个是注意水温和时长，比体温稍高的水温，持续时间尽量控制在15分钟以内（冬天你要是热水泡到全身冒汗，睡得着就见鬼了）

2.睡觉时

① 环境

用一个词来总结就是舒适。具体又可以细分为通风、凉爽和安静。

关于通风，很简单，只要不要将门窗紧闭就行；

关于凉爽，重点在爽，不是让你大冬天开窗，冷得瑟瑟发抖然后半夜被冻醒，而是要一个适宜的温度，差不多就是四月傍晚的微风那种感觉，自己去体会；

关于安静，特别是对于有伴侣并且伴侣喜欢打呼噜的人群，推荐使用耳塞，就3M最便宜几毛钱一个的那种，效果拔群。

② 睡眠时长

前面也说过，长度因人而异。这里主要指的是入睡和起床时间，保证生物钟稳定一个最重要的原则就是保持长期的入睡和起床时间固定

注意，这里的长期是365天，不管是平时还是周末，不管是天晴还是下雨，都是雷打不动的固定时间，这是保证睡眠质量的基础

3.起床

对于爱熬夜的年轻人来说，最痛苦的事情就是在大冬天早起，简直要了老命。我们要做的事有两件，

第一件事情，按掉闹钟继续睡觉，不对，应该是关闭闹钟，马上坐起；

第二件事，马上下床拉开窗帘，让日光驱散褪黑素，唤醒我们的身体

可能有小伙伴说，我起来是起来了，但还是精神很不好。那可能是另外一个原因——你在深睡眠状态被吵醒。睡眠可以分为浅层睡眠和深度睡眠，

而我们只有在浅睡眠的时候被唤醒，才能迅速清醒过来。

这里推荐一种让自己在浅睡眠状态起床的法门——双闹钟法。

我们定两个闹钟，一个闹钟是你必须起床的时间，还有一个闹钟提前半个小时。第一个闹钟设置正常铃声，第二个闹钟调整成震动。

如果我们提前半小时感受到震动，就说明我们处于浅睡眠阶段，深度睡眠是感觉不到震动的。

如果一次不成功，可以再提前半个小时，直到找到我们浅睡眠阶段为止，这样将极大的降低我们起床的难度

4.身心状态

关于这个影响因素，主要包含饮食、压力和运动三个方面

① 饮食

保持健康的饮食习惯，后面不继续说了，反正你们也抵抗不了奶茶和夜宵的诱惑，说了也白说，这里跳过

② 压力

人的心理状态也对于睡眠质量有着很大的影响，

现代居民特别是大城市的年轻人，普遍存在着过度焦虑的状态，白天异常忙碌，等晚上躺在床上，脑子里又在担心各种各样的事情，神经无法得到放松，这也是导致很多人失眠的主要因素。

对于压力，我只能说时间会治愈一切，如果我们二十年后再看现在的困难可能就没有什么感觉了，困难都是暂时的，人生总要继续。

如果真的特别严重，建议看心理医生，心理疾病比我们相信的危害更大，更加需要我们加以重视。

③ 运动

运动不足，是当代大学生和职场人士一个很严重的问题。睡眠质量其实也是对于一个人身体状况的反映。因此，建议每周至少进行三次持续半小时以上的运动。

以我为例，这次疫情宅家的一个多月，我跟着keep保持每两天一次每次一小时的运动，只需要一张瑜伽垫，不受场地和器材的限制。与去健身房相比，既不花钱又方便省时。

真的，身体是革命的本钱，没有好的身体，一切都是空谈。只要坚持动起来你会发现健康状况和睡眠质量都会得到极大改善

四、写在最后

以上我们从纠正睡眠的错误观念、睡眠的影响因素以及具体的改善措施三个维度对如何提高睡眠质量进行了较为全面的阐述

虽然也有一些新的知识，但对于其中的大部分内容，我相信大多数人都或多或少的有所接触或了解。

在这个信息化时代，我们要获取知识简直太容易了。常识不决可以问百度，技术型问题我们可以问知乎、得到，专业性问题我们可以问知网

只要我们想要，没有什么知识是找不到的，但是懂得道理和得到结果完全是两个概念，道理和结果之间，还隔着一个祖母朗玛的距离。

因此，韩寒才会在《平凡之路》里感叹到，我们懂得了很多道理却依然过不好这一生。

就像你看完这篇文章，还是继续原来的生活方式，那么我辛苦查找资料总结的这些知识，对于你来说就只能算是有用的废话。

理学大师王阳明在几百年前就说过，知而不行，等于未知。

人性本懒，坚持改变本就是一件反人性的事情，能在励志的故事里出现的终究只是少数，大多数人可能只是在脑海里进行角色替换，换得一时的热血沸腾。

毕竟，对于我们大多数人来说，简简单单、平平淡淡就是幸福

做人嘛，最重要的是开心

嗯，你开心就好