导言
提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控
这将帮助自己避开意志力失效的陷阱
注意你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么
意志力挑战
“我要做”意志力挑战
经常逃避的事
想多做一些的事或想停止拖延的事
因为这么做能提高生活质量
“我不要”意志力挑战
想改掉的习惯
想放弃、少做一点的事
因为妨害了我的健康、幸福甚至成功
“我想要”意志力挑战
最想集中精力完成的重要的、长远目标
意志力是什么
意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人
神经学原理
前额皮质主要作用是让人选择“更难的事”
我要做，帮助处理库早、苦难、压力大的工作
我不要，能克制一时冲动
想要什么，大脑这个区域细胞活动越剧烈，采取行动和拒绝诱惑的能力就越强
这个区域会记住你真正想要的是什么
两个自我
一个自我任意妄为、及时行乐（类似弗洛伊德理论的本我）
另一个自我克服冲动、深谋远虑（类似弗洛伊德理论的自我）
意志力挑战就是两个自我的对抗
可以给冲动的自我起个名字
在他们占上风的时候就能意识到他们的存在
这有助于唤醒明智的自己，唤醒意志力
认识自己
作决定的时候，必须意识到此刻需要意志力，否则大脑默认选择最简单的
大多数人意识不到自己已经作了决定
注意力分散的人更容易向诱惑屈服
实验：回忆下决定的时候
什么样的决定需要意志力（比如健身）
回想一天的决定都做下记录，哪些有利于实现目标，哪些消磨意志
记录决定还有助于减少在注意力分散时作决定，并增加意志力
成瘾康复
发现那个冲动苗头的起因，比如实际上是为了缓解不安
关注冲动引发行动及得到的后果，冲动没有解决实际问题
实验
观察自己是怎么样屈服于冲动，甚至只需要看看能否意识到自己在做什么
什么样的想法、感受、情况最容易让自己冲动
想些什么、暗示什么最容易让我放弃冲动
训练大脑，增强意志力
大脑对经验的反应能力很强，对熟悉的事情会觉得越来越容易
大脑也像肌肉一样，通过一定的训练，能够增加密度，聚集更多的灰物质
冥想
原地不动、坐好、双脚放平、背挺直、双手放膝盖
闭上眼睛、专注自己的呼吸，开始时可以心中默念“呼”，“吸”
发现走神就就重新集中注意力到呼吸上
专注于呼吸本身，注意到空气经过鼻子和嘴巴的感觉，感受到胸腹部的扩张和收缩
当发现自己在想别的事情的时候，重新将注意力集中的呼吸上
每天5分钟，逐步增加到10~15分钟
冥想训练做的事正是生活中要面对的事——把自己的注意力回收，专注于最初的目标（呼吸）
冥想是让自己不要太分心、忘了最初的目标
意志力的本能
屈服于诱惑，还是寻找内在力量自控
更应该问“我的身体到底在做什么”
认清什么是需要克制的内在冲动
让自己放慢速度、抑制冲动
心率变高时，意志力增强
实验
减慢呼吸速度，每分钟5次左右，持续1~2分钟能提高自控能力，降低心理压力
自控力的良药是锻炼，每次5分钟即可
压力非常消耗意志力
意志力是有极限的
一般来说早上意志力最充足，应该安排“我想要”做的事情
