《跑步治愈》这本书描写了跑步相关的各种内容，包括久坐对我们身体的影响，心肺功能是如何的重要，怎样提高心肺功能，如果跑步，健康饮食的方法等等。下面我来总结一下这本书的内容。

1、平时的生活习惯对我们身体的影响

大多数人平时上班要么就是全天坐着的，要么就是全天站着的。

然而，“我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。久坐对身体的危害是全方位的。”

久坐对我们有以下几个方面的影响：

①心肺功能下降

②心脑血管疾病高发

③血压和胆固醇升高

④伤膝盖（因为腿长期不动，肌肉会没有力量）

⑤伤腰椎（平时很多人在公司睡觉是趴着睡，这样长期以往也很容易伤腰椎）

2、衡量人身体健康的五要素

①心肺功能

②身体成分（尤其是体内的脂肪，脂肪少，心血管的负荷就会小，人也就会越健康）

③柔韧性（柔韧度影响关节的活动程度）

④肌肉耐力

⑤肌肉力量（扛重物的时候才需要用到肌肉力量）

这五项里最重要的是心肺功能。心肺功能对人体的作用是非常大的。心脏每分钟要抽送20升的血液。一个饮水机的桶装水一般才是18.9升。可想而知心肌的日常负荷是很重的，如果我们的心肺功能不好，那就会很影响身体健康。

3、如何衡量心肺功能？

那么如何衡量心肺功能呢？有两个衡量标准。第一，心跳（这个可以看运动手环的心率）。第二，最大摄氧量（指标越高越好）

4、如何锻炼心肌？如何提高心肺功能

如果要锻炼心肌，提高心肺功能，那就选择有氧运动。

什么是有氧运动？就是持续三分钟以上，全身多个关节和大肌肉群参与的运动。

比起爬山、游泳等常见的有氧运动，跑步是唯一一种对场地和时间没有要求的运动，它是最适合普通人的。

5、跑步的作用

①长期的有氧运动可激发大脑神经细胞新生，让我们的大脑保持年轻。

②有氧运动能增加脑源性神经营养分子（BDNF），这是大脑的优质养料。大脑里的BDNF 比较充足，人学习知识就会更快，记忆也会更牢，觉得更快乐。反之，人则容易抑郁，衰老。

③提高乙酰胆碱激素水平，可增强注意力。

④提高多巴胺和内啡肽激素水平，可让人感到更加的快乐。

6、跑步的重点内容

（1）重力跑

用重力跑的方式跑步，而不是坐着跑

（2）心率

心率很重要，要在自己合适的心率范围内跑，超出自己能承受的心率范围人就会有危险。

（3）步频

①快比慢好，步频提高对足部的压力就会减小，不易受伤。

②不要过度胯步，因为这样会降低步频。 可以在QQ 音乐或者喜马拉雅找“180步/分钟”的步频节拍跟着跑。

（4）眼睛

眼睛要平视，否则会给颈椎带来压力。

（5）摆臂

摆臂的幅度不要太大，否则肩膀或者身体会左右晃动，从而会让身体消耗大量的能量。

（6）脚

①轻松跑时，脚抬到小腿的位置。

②节奏跑时，脚抬到膝盖的位置。

③间歇跑时，脚抬到膝盖往上的位置。

（7）合适的运动强度

①合适的运动时长。

②合适的运动量。

（8）要放松

运动不是越累越好，而是要轻松，要快乐的跑，哪怕一次只是跑一两分钟也好，不是越多越好。做一件事只有能有正反馈，人才会有满足感和成就感，才会越来越想做这件事。如果做一件事总是很累，那人自然就坚持不了多久。

（9）调整累的部位

跑步的时候觉得累时，感受下是身体的哪个部位累，然后再调整这个部位的运动动作。

（10）跑步三问

①我现在快乐吗？

②我现在感到轻松吗？

③我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？

（11）用GROW 模型制定跑步计划

①G 目标 ②R 现状  ③O 选择  ④W 意愿

（12）跑步装备

①跑鞋，要有缓冲性、透气性、控制性。系鞋带时上面要收紧，下面要放松。

②心率手表，华为的比较好。

③内衣，有低中高三个强度。

（13）跑前热身

可激活身体，防止受伤。

（14）提高心肺功能

①运动②呼吸训练

（15）呼吸训练

①胸式呼吸，这是不好的，跑步时用这种方式呼吸就会上气不接下气。

②腹部呼吸，跑步的时候采用的是这种呼吸方式。吸气时腹部收紧，呼气时腹部放松。

（16）运动后拉伸

①为的是把紧张的肌肉伸展，让身体更好的恢复。

②注意，拉的不是韧带，拉韧带的话会把韧带拉伤的。

（17）优质睡眠

①黑暗的环境（可借助眼罩）

②安静的环境

③温度不宜过高，18℃～22℃

④睡前不要吃东西，否则肠胃为了消化会在蠕动，会影响睡眠。

⑤睡前30分钟远离手机，电脑等电子产品。⑥睡前要放松，否则人体神经兴奋会导致睡不着。

（18）高强度的运动会降低免疫力

①超过90分钟的高强度耐力运动，可使运动员在运动后长达72小时内更容易患病。

②对一般人来说，一次20～30分钟的高强度训练，可让人在3～5小时之后免疫力下降。

③在马拉松比赛后，参赛者患呼吸道感染的可能性是不参加比赛的人的6倍。

（19）中断跑步天数不要超过3天

短期的休息可以帮助身体恢复，让体能提升。但是如果休息时间超过3天，体能就会下降，这时再次运动会比最初运动的时候还要累。

（20）运动恢复

①按摩

②借助“筋膜枪”

③运动后穿压缩服装。压缩衣，压缩裤，压缩袜。

（21）不能跑步的情况

①感冒

②睡眠不足

③生理期

④酒后

因为以上这些情况，身体本来就处在不舒服的状态之中，这时身体需要的是休息。而如果这时运动，那就是在透支自己的身体。

（22）喝水

①跑步＜60分钟：喝开水／纯净水

②60分钟＜跑步＜90分钟：喝水＋电解质

③90分钟＜跑步＜120分钟：喝水＋电解质＋碳水化合物

（23）211饮食法

①2拳头蔬菜：绿叶蔬菜（因为绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之首）

②1手掌蛋白质：鱼、肉、蛋、奶、豆（黄豆、黑豆、豆腐，这些蛋白质含量比较高）

③1手掌主食：a.米饭，粉面。b.杂粮，推荐燕麦和藜麦。c.根茎薯类，番薯、马铃薯、芋头等等。