生活中处处离不开习惯。我们从出生到长大，习以为常的行为不用思考就能快速处理好，比如刷牙、洗脸、穿衣、吃饭、睡觉，这几样习惯是离不开人类基本的生活。可是随着时代的发展，各种生产力诱惑，很多人逐渐将这几样本该能做得特别好的习惯，变成打酱油或者丢掉，之后形成各种坏习惯：熬夜、不刷牙、吃外卖快速解决温饱问题、通过吸烟来控制压力等等。
可这些坏习惯会在你的成长道路上带来什么不益的结果：熬夜会让血液不循环从而导致脸色难看；不刷牙的后果会在几年后让我们花上一大笔费用去整治牙齿；长期吃外卖，暴饮暴食，会出现因肠胃炎引起的各种毛病，比如反流、胃痛、消化差、气血两亏、失眠、脱发等症状，一切的症状都是“病从口入”。
吸烟大家都知道它的危害，可怎么大家就总会被迷得晕头转向呢。最多的回答就是：因为压力大，需要香烟来控制压抑，这就跟酗酒人同样心态。现实中，想要戒烟戒酒的人都半途而废的数不胜数。是因为他们自律力不强？并不是，是环境和身份造成的结果。你想要成为什么样的人和你在什么环境中生活，才是关系到你的坏习惯能不能解除，如果光靠自制力是很难反人性的，人类的动机是贪图安逸，遵循最省力法则，怎么省事就怎么做。
如果没有创造环境，好习惯是很难持久的。如果没有想清楚自己的理想身份，坏习惯永远摆脱不掉。你想要成为一个健康的人、想要拥有一副洁白干净的牙齿、想要活得久一点感受到儿孙满堂的幸福、想要成为一个正能量积极的人。我们想要成为这样的人，就需要给自己创造一个没有烟友酒友的人际关系环境，只有这样，戒烟过程才不会反复想要吸烟的冲动。
想要养成好习惯、改掉不良习惯，首先需要创建习惯记分卡，深入了解自己每天从早到晚的行为习惯。一开始不急于评价和改变，记分的目标只是为了提醒自己每天实际发生的行为，大声说出行动，让自己从下意识的习惯状态提升到警觉。习惯记分卡创建之后，你就会发现分为两大类习惯，好习惯跟坏习惯，更确切来说，是有效和无效的习惯，跟我们的理想身份有没有冲突的习惯。两大习惯的行为转变是反着来的。
养成好习惯、戒除坏习惯第一步：让它显而易见&让它脱离视线
我将在「何时」「何地」「养成好行为」；习惯叠加，继「当前习惯」之后，我将会「新习惯」；改变当前环境，让养成好习惯的提示多种、重复、显而易见。
降低坏习惯的出现频率。比如，我自己是一个爱美食的吃货，为了养好肠胃，就不能让不健康的美食出现在自己眼前；三餐最好是能掌控自己想吃什么就吃什么的自由（前提是健康的），才不会吃饱后依旧嘴馋控制不住想吃东西，如果是家里人煮或者在食堂吃，不一定都是当天当时自己想吃的，只是能填饱肚子的饭菜，没有让自己在工作后感受到一点生活依旧幸福的事儿。自我控制只是权宜之计，不需要自我克制的，做起来会更容易。
养成好习惯、戒除坏习惯第二步：让它有吸引力&让它缺乏吸引力
把需要做的事（好习惯）和愿意做的事（喜欢）结合起来；接触和加入志同道合的文化群体，和那些具备你想拥有好习惯的人在一起，相互促进。爱做的事情，比如爱刷剧，爱寻找吃的，时间过得特别快，但是投入的事情，同样也是容易过活。两者区别，前者花了时间没有收获，后者花了时间得益于自己。为什么我们喜欢刷剧多过于学习，学习没有刷剧来的专注呢，底层逻辑就是刷剧不用思考，编剧和导演将思考和行为做好打包给你，你什么都不用干，只需要坐着看就行了。大部分剧情不太切合实际，我们在看的时候就会偏向于抱着不用思考的心态当娱乐消遣。把爱刷剧转换成输出，在娱乐消遣的前提有目的性地选择成长类的剧，在看剧的过程中将学到的观点和行为，吸取精华盯住自己的改变。或者将爱做的事和分享结合起来，或许能将兴趣升级成副业。不爱做的事不融入的环境，就会感觉时间特别煎熬，如果无法控制自己的时间和自由，就会更痛苦。当我们觉得要做的事是不得不做的，我们只需对自己说，“我想做这件事”，稍微改变一下心态事情就有不一样的结果。将“我很紧张”定义为“我很兴奋”。在做任何事时，转换心态和采取一种自己喜欢的激励仪式。
罗列出戒除坏习惯所带来的益处，让它缺乏吸引力。
养成好习惯、戒除坏习惯第三步：让它简便易行&让它寸步难行
想要培养新技能、养成新习惯，大目标拆解成小目标，小目标分解成每个小步骤，选择难易程度适中，做力所能及的事，并且重复足够多次，大脑身体会形成记忆点，想忘记都难。有时候我们想做成一件事之前会计划，酝酿成熟后再行动，提前计划确实是有益，但迟迟不行动往往就错过了改变的时机。养成好习惯的目标是为了成为理想身份，所以得让做的事明细简单化，能快速执行，防止拖延，时刻盯住自己的改变进展。
比如最影响我的成长和生活的坏习惯是刷剧和爱吃，压力大心情好心情不好都会做这两样事情，感觉和我的生活离不开，我的自制力并不能遏制自己少吃少看。曾经下载卸载社交媒体反复无数次，也是解决不了这毛病。社交媒体说它强大也不是不无道理，强大过你的家人和朋友，它能记得你所喜欢的，它很了解你，你不记得了它会帮你唤醒记忆，有时会用社交媒体查询需要的信息，一上网就避免不了“刷”这个动作，就会不小心陷入它给你的陷阱，看到它推给你喜欢的剧，就会忍不住去看，看到它推给你的美食就你会忍不住去寻找美食，即使已经吃饱的状态。社交媒体就是利用行为转变的一二定律，让习惯显而易见，让习惯有魔法，引诱你不断刷。
后来发现卸载社交媒体没有用，终有一天还是会再花时间下载回来查信息。后来尝试的做法就是：不卸载，把它放在一个不起眼的文件夹里，查资料前整理一系列问题，一次性上网查，查完就立马退出。周一至周五在没有紧急情况下放在同事手里保管或者另一个房间里，或者要等别人回比较重要的信息，我会设置当前软件的声音提醒，将它放在抽屉里，继续要做的事情，听到声音就拿起来回复继续放原位（之前都是调静音的，但有时家人们会找不到我而生气，所以后来以防万一家里有什么突发事情就调过来了，这样其实也可以改变自己等别人回信还一直偷瞄的坏习惯）。让它尽量不出现在你的视线里，增加一点你能做到的阻力，让最重要的事更容易做。周六周日就给自己小甜点，让自己刷会剧，刷社交媒体，尽量控制娱乐时间不能过多。把自己当作中学生，父母每天督促着我们的用眼程度和看电视程度，周一至周五学习，周六周日放松娱乐，回归读书时期的习惯。长大了，没有父母的督促，我们可以站在父母的视角看待我们的成长，给自己定一个微微踮起脚尖就可以够到的目标。刷剧只是在欣赏观望别人营造出来的人生，不是你自己的，与其浪费在那里太多时间，不如一小步一小步给自己的生活添砖加瓦，过起属于自己的自由生活。
养成好习惯让它简便易行有一个神奇方法之两分钟规则：每天总有那么几个微小时刻，决定10点半睡觉5点起床或者11点后睡觉自然醒的那一刻，决定叫外卖或者在家自己做饭的那一刻，穿运动服饭后散步或者葛优躺的那一刻，决定开车或者骑自行车走路的那一刻：这些选择是通往好日子或者坏日子的决定性时刻，是否做出有益和健康的选择。任何新习惯，都可以缩减为两分钟行动，让它符合简便易行的宗旨，提高了当前行为当即发生的概率，只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，再继续进入下一个阶段。比如，锻炼减肥是目标，那先把穿好运动服这件2分钟内可完成的事做好，吃完饭后这身运动服也会提醒自己需要出门，穿好鞋，走出家门，直奔公园散步或者健身房锻炼。建议大家备运动服类型多一点，一两套仪式服就够了，平常穿运动服方便也能减少思考穿搭衣服的时间；戒掉吃宵夜的习惯，最重要的还是你想要成为什么样的人和掌控自己吃饭的自由。会吃宵夜的人，大部分是晚餐没吃到自己满意和喜欢的饭菜、吃得不够饱、情绪波动大、晚上爱刷美食视频。我曾经也是习惯吃宵夜的人，已经有2年没吃宵夜了。我可以真诚地告诉大家，以上的原因都是吃宵夜的罪魁祸首。现在想起我过去戒掉宵夜并没有什么方法，或许是下意识的想要有平坦的肚子以及马甲线身材，慢慢地想要吃宵夜的习惯逐渐变得不敏感，即使现在也并没有马甲线的身材，但是总体来说肚子没有以前突出，且体重一直是保持不过百。
从这个规则衍生到如何摆脱拖延症之五秒定律：我们总是在list清单计划要做的事，可是总有那么几件事一直不被划走，而恰恰那几件事是最重要的。前文提到人类的天性喜欢做自己愿意做的事，那些自己害怕的麻烦的迟迟不迈开腿。他们不知道只要像走路一样，第一步走了就会有第二步第三步，只要迈开第一步，之后不用思考过多，继续前进。这第一步往往就是他们的心理障碍，是无法通过言语开导解除的，只有把人拽到跑道上，吹起口哨54321后，将他向前推，开始跑开始跨栏，这样人才能从拖延症坑里爬起来。这就是五秒定律的神奇，对于成为理想身份的重要行为习惯，大声倒数54321，做！
破除坏习惯的最好方式是让它变得不切实际，不断提高难度。
养成好习惯、戒除坏习惯第四步：让它令人愉悦&让它令人厌恶
如果做一件事，能让各个感官体验到乐趣，体验到即时成就感，就提高了下次重复此行为的可能性，形成完整的习惯循环。这就是坏习惯的底层逻辑，把这套用在养成好习惯，未尝不是一种好方法。坏习惯的奖励是即时的，后果会延迟，吸烟的危害可能只会在十年后才会得病，但它缓解了当下的压力，从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了口腹之欲。这也是为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险，大吃大喝会损坏肠胃功能增加肥胖的风险，依旧继续。良好习惯即时是痛苦的，需要付出代价，才能体验到甜果实，那些善于延迟满足的人，高考分数较高，不太可能沾染毒品，肥胖的可能性很低，能更好的应对压力，社交技能也更强。而延迟满足并不是人的天性，是需要训练的，在训练过程中，若习惯从长远来看能带来回报的，可添加点即时快乐，反之，添加点即时痛苦让它难实行。
我们有时候特别想要出去花钱，网上冲浪购物，来奖励自己辛苦工作的一天。若在这个时候要改变这样的习惯，会特别困难对吧。那就尝试开一个储蓄账户，专门用于将来买特别想要的东西，比如买一个70平米的小房子以后养老，每次放弃吃外面的美食，购买一件物品，放弃刷手机的机会，就把相应的金额存入这个账户，如此一来，即便没有满足自己的即时欲望，依然能感到很有成就感。值得注意的是，是不能和自己的理想身份有冲突的。
应该怎么让有效的习惯“永不中断”呢？想要天天保持好习惯，一定是需要时刻记住自己特别想要成为的人，有效的习惯是接近你理想身份的唯一路径。具体的方法是习惯跟踪法：曲别针策略、日历划掉例行公事法、绝不错过两次法、习惯契约法。
曲别针策略：源于1993年，一名23岁的股票经纪人特伦特，每拨通一次电话，他就从装满曲别针的罐子里拿一个，放到空罐子里，并如此反复。所以被称为“曲别针策略”，很多人看到这个真实案例后以各种方式应用这种技巧，强化他们的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。
习惯契约法：找一两个问责伙伴签订习惯契约，一旦没有履行契约中的习惯，将被罚款，付给问责伙伴。
虽然习惯跟踪法可以清晰无误地证明自己取得的进步，有成就感，但是也不能过多地关注数据和改变的程度，忘记我们的初衷。比如每天都要上秤测量自己有没有减重，体重没有下降就会不开心，反而会起负作用，增加中断健身和健康饮食习惯的风险。
不管习惯多么有条理，总有一天固有的生活节奏会被生活中意想不到的事扰乱，这样的情况每天都在发生，我们不可能做到完美无缺，有什么方法可以避免或者止损呢。试着提醒自己严格遵守“绝不错过两次”的规则。偶尔吃外面买的小吃，下一餐就要提醒自己一定要吃健康餐。真正要命的是随之而来的不断重复的错误，错过一次是意外，错过两次是新习惯的开始，赢家和输家之间的差别就体现在这里，当成功人士跌倒后，会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能够迅速接上。最常见的是，遇到下雨天户外跑步者大多都停止跑步，有时连续几天都在下雨，经历过的人知道不能中断，连续几天不做就要花大量时间和精力重新开启新习惯；当天情绪糟透，本计划学习或者健身，变成刷娱乐节目大吃大喝缓解自己的情绪，可经历的人都知道这个习惯只是短暂的安慰，它并不能根本性解决问题，只有去出汗或者学习，哪怕只做2分钟，总好比无所事事、颓废。
永不中断的好习惯，让生活更自由、美好。
