问题1:手臂上抬远离地面的高度受限,有耸肩的现象
原理1:手臂力量不足,未能自主发力抬高,引发上斜方肌代偿发力,导致双肩上耸
调整方法:增强手臂力量,使手臂能够自主发力上抬到更高的程度
练习体式:屈手肘俯卧撑、斜板式、侧板式、平板支撑等
原理2:上背部力量不足,未能很好地打开肩关节,帮助手臂向上抬高
调整方法:提升上背部肌群力量,增大肩关节向后打开程度,使手臂上抬受限较少
练习体式:幻椅式、祁阳式、眼镜蛇式、新月式、加强猫伸展式、牛面式、反摩天式等
问题2:胸腔上抬高度不够
原理1:腰椎灵活度不够,导致身体后弯程度不够
调整方法:通过后弯体式,锻炼腰椎的灵活后弯能力,使腰骶空间收缩,躯干前侧纵向拉伸
练习体式:骆驼式、上犬式、扭转体式(幻椅扭转式、单腿背部扭转式、巴拉瓦伽1式)等
原理2:中下背部肌群无力,使上半身躯干无法上抬更多
调整方法:启动中下背部肌群力量,使背部肌群纵向收缩,胸部前侧纵向拉长
练习体式:桥式、上犬式、弓式、鱼式、加强猫伸展式等
问题3:双腿出现上抬,无法完全贴合垫面
原理:上半身躯干上抬时,臀腿后侧收缩发力,但由于小腿、脚背前侧肌肤过度紧张,带动小腿、脚背上抬
调整方法:有意识地将臀腿后背发力下压,维持身体稳定;提升小腿、脚背前侧肌肤的伸展度
练习体式:金刚坐、英雄坐、绷脚背练习等
问题4:上半身躯干上抬时,腰骶压力过大
原理:下背部力量不足,臀后侧过度紧张,导致腰椎代偿发力
调整方法:提升下背部肌群力量;分开双腿与臀同宽,放松臀部做练习;适当降低上半身高度
练习体式:弓式、直角式、四角板凳式、猫伸展式、眼镜蛇式、上犬式等