自控力

所谓意志力，就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力

需解决的问题：

如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力？
人们为何在诱惑前屈服，怎样才能抵挡诱惑？
理解自控局限性的重要性。
培养意志力的最佳策略。
弄清自己如何失控，为何失控。

行动：
1.深入剖析自己
2.收集自己的数据
3.实验意志力挑战

意志力挑战：
我要做：逃避的事 -- 健康饮食，坚持学习，规律锻炼
我不要：想改掉的习惯 -- 垃圾食品，甜食（糖），熬夜（充足睡眠）
我想要：愿意花更多精力去关注的重要生活目标 -- 帅气（干净，整洁），健康体魄（腹肌），较强的经济能力（生存技能）

充足的时间来尝试这些实际的策略，并进行反思

1.我要做,我不要,我想要

核心思想：
*想要做到自控，就得在关键时刻明确自己的目标。
*为了适应环境，与人合作，维持关系，人脑很早就学会了自控。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为 了真正的人。
*醉酒，缺觉，分心等都会影响自控力，使我们无法控制自己的冲动
*意志力第一法则：认识自己--自我意识，当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做，但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们还需要做些什么，这样我们才会三思而后行。

深入剖析：
*想想正面临一个意志力挑战，更难的事是什么？为什么它如此困难？
*认清两个自我。冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验：
*如果想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。选择一天把做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想自己做的决定，分析哪些有利于实现目标，哪些会消磨自己的意志。坚持记录自己的决定，有助于减少在注意力分散时做的决定，同时增强自己的意志力。
*5分钟训练大脑冥想：在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当开始走神的时候，重新集中注意力。（锻炼自己不要太分心，走神时能意识到自己注意力未集中，重新集中注意力）

2.意志力本能

核心思想：
*“三思而后行”反应就是让你慢下来，当意识到内在的冲突的时候，放慢速度，抑制冲动。
*给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。
*可通过锻炼，保持良好睡眠，保证健康饮食，和朋友家人共度美好时光等活动来增加意志力储备。
*如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事--当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
*自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地，不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有是也要把脑力和体力消耗在别的方面。

深入剖析：
*什么是威胁？对意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
*压力和自控，担忧和过渡工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳是否消耗你的意志力？愤怒，悲伤或孤单的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或一整周的压力，看看对你的自控力产生怎样的影响。

意志力实验：
*呼吸出你的自控力，把呼吸降到每分钟4~6次，身体调整到适合自控的生理状态。
*出门活动，5分总给意志力加油。
*睡眠。
*放松恢复意志力储备。

3.累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

核心思想：
*集中注意力需要消耗能量，能量耗尽难以集中注意力。
*每当试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力，权衡不同的目标，还是让自己做些苦难的事情，都或多或少的使用了意志力。
*如果觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候去做。
*身体疲惫伴随的意志力耗尽，当你血糖含量降低时，你的大脑只会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多的能量，而不是保证你作出明智的决定，实现长远的目标。
*训练”意志力肌肉“：控制以前不会去控制的小事，养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。
*如果想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
*我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己做出明智的选择。

深入剖析：
*试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。
*在什么时候察觉意志力慢慢消耗殆尽，或在什么时候觉得自己恢复了意志力，神清气爽。
*通过了解自己来明确的规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
*生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一感觉疲劳就放弃，你其实还有更多的意志力。下一次觉得自己”疲惫“的没发自控额时候，试着挑战一下自己，听过第一波疲惫。不过要注意不要训练过渡。如果你不断感到能量枯竭，就需要考虑下自己是不是真的筋疲力尽了。

意志力实验：
*突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好办法，而且这样终将摧毁自控力。
*更好的办法是保证身体有足够的食物供应，保持持久的能量。低血糖食品包括瘦肉蛋白，坚果和豆类，粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态（非精加工，添加糖类）的食物。
*增强”我不要“的力量：不去做生活中无意义的小习惯。
*增强”我想要“的力量：每天做一些事（但不是已经在做的事情），用来养成习惯或不在找借口。
*增减自我监控能力：认真记录一件平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是花在上网和看电视上的时间。
*当你的意志力告急时，可以挖掘”我想要”的力量，让自己恢复能量。1、如果挑战成功，你会获得什么？2、如果挑战成功，还有谁获益？3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易，你也取得进步。

4.罪恶容忍：为何善行之后会有恶行？

核心思想：
*道德许可：当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地做出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。
*按计划行事，或做到言行一致，防止被“道德许可”影响。
*最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。而不是将行为道德化，认为什么是“善”，什么是“恶”。
*不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。认为某些积极的目标值得称赞，就忘了自己实际的目标。（坚持锻炼的同时，却饮食加多）
*不要把进步当成放松的接口，目标达成之前，所有的自我满足都是绊脚石。
*把自己的行动当做努力完成目标的证据，时刻清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。为了实现目标，要愿意付出更多。
*大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。
*我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。这种乐观精神让我们在今天放纵自己--尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。
*当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护。
*只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应（因为部分因素符合意志力挑战，而放纵其他行为）。
*当光环效应影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里，花费，消耗或浪费的时间），以此来判断这个选择是否和你的目标相符。
*想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。
*想要做到始终如一，我们需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

深入剖析：
*当意志力挑战成功的时候（长远目标并未达成），会不会告诉自己已经很“好”了？而当你屈服于拖延症或某种诱惑额时候，会不会告诉自己太“坏”了？
*会不会以自己的善行为借口，允许自己去做影响目标的事？
*你是在向明天赊账吗？当你作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。陷入“今天放纵，明天改变”的循环中。
*你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得那部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

意志力实验：
*取消许可，牢记理由：记住当时为什么会拒绝诱惑，有助于作出与自身目标相符的决定。
*明天和今天毫无区别：当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。

5.大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当成幸福？

核心内容：
*多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
*进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停的为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停的去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受到快乐。
*大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
*和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。
*我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
*我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真是奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
*欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向那个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该痛从欲望的声音。

深入剖析：
*是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？微博？还是其他东西？这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻找满足感？是什么让你像巴甫洛夫的狗一样垂涎欲滴，或像奥尔茨和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能？
*谁在控制你的多巴胺神经元？观察一下零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。当你知道这些暗示都是精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御他们了。
*你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？

意志力实验：
*如果有什么事让你觉得不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？
*测试奖励的承诺。做哪些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事、注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

6.情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

核心内容：
*压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的电脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。
*屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
*自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
*增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。在个人挫折面前，持自我同庆态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，摆脱失败后的低落情绪。
*做出改变的决定是最典型的即时满足感--在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。
*为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

深入剖析：
*当你感到压力、焦虑或情绪低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
*注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。如果你总想推迟或“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？正视恐惧会帮助你做出理性的选择。因为改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
*遭遇挫折，意志力失效时，会产生罪恶感并责备自己吗？
*决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是才去实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验：
*有效的解压方式包括：锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、以及培养有创意的爱好。（改善情绪）。而最没用的方式包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。（虽然转移注意力，但仅靠释放多巴胺只是暂时忘记了压力，但浪费了时间的愧疚感会让压力加重）
*每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。实验从以下三个角度思考失败：
1.你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。自知的角度让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐
3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经理了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
*乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

7.出售未来：及时享乐的经济学

核心内容：
*延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
*“即时奖励”会激活更古老，更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
*对像延迟快感的人来说，只要能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。知道什么会引起欲望的时候，将它放在视线之外，它就不那么容易吸引你了。
*“预先承诺”：要实现自己的目标，就必须限制自己的选择。

深入剖析：
*当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把那些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？
*你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
*是否对自己太苛刻？是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

意志力实验：
*想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。
*如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。
*抵抗即时的满足感：
1.当受到诱惑要做与长期利益相悖的相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
3.扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
*对未来的自己作预先承诺：
1.作好拒绝诱惑的准备。
2.让改变偏好变得更难。
3.激励未来的自己。
*遇见未来的自己：
1、创造一个未来的记忆。
2、给未来的自己发条信息。
3、想象一下未来的自己。想象未来的自己能增强你现在的意志力。

8.为什么意志力会传染？

核心内容：
*坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
*意志力失效的三种形式：
1.无意识的模仿。
2.传染情绪。
3.我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。
*人们感染的目标是（当下）做自己想做的事，而不是自己应该做的事（为长远目标）。
*所谓的“社会认同”，当群体里其他人都在做某事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。如果我们还没有形成自己的观点，很大可能就会信任群体的观点。当社会认同是正确的事时，也会增强我们的自制力（置身于拥有正确理念的社会认同团体中）。
*讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接的影响我们的选择。
*只要我们觉得被排斥或被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。
*自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析：
*在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？和某些人在一起的时候，会不会更容易放纵自己？
*观察自己是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。
*你最能从谁身上学到东西？谁是你“最紧密的别人”？有没有什么行为时你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
*可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？

意志力实验：
*增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
*感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
*自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
*把它变成集体项目。一起实现意志力目标，只需互相记录和鼓励。就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果愿意把这种支持变成一种良性竞争，你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

9.理解“我不要”力量的局限性

核心内容：
*为什么我们控制不了自己的思想？越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
*“讽刺性反弹”：当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。
*人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
*避免“讽刺性反弹”：一旦允许把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。-----允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性，刚起控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
*当他们发现自己想吃巧克力时，接受自己的想法和感受，但同时记住，不要顺着自己的想法去做。即时不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。
*认识自我，关心自我和提醒自我正真重要的事物，这三种方法正式自我控制的基石。

深入剖析：
*观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈。
*你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西感触脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

意志力实验：
*遇到烦恼的时候，关注自己的想法，而不是试着转移注意力。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。当想法让身体产生不快时，将注意力转移到身体上，然后专业于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
*直面自身欲望，但不要付诸行动：
1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊现象”和“反弹”理论。
3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。
*把“我不要”变成“我想要”挑战
*驾驭冲动：当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟时间去感觉自己的身体。你的冲动是什么？身体有没有感到不舒服？心率，呼吸，有什么变化？看看这些感觉在强度和特性上有什么变化。试着接受这些感觉，而不是试图否认他们。

结语

如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。

*你对意志力和自控力的想法是否有所改变？
*你认为哪个意志力实验对你最有帮助？
*你看到哪一页的时候最吃惊？
*你从这本书里学到了什么？

尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据做出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。