个人背景

男，33岁；体重140斤，身高168cm，江西人。

千人企业HR招聘负责人，肩负每月招聘100人目标；

8岁男孩的父亲，早上6点半需叫孩子起床，晚上9点半之前需要辅导孩子作业并督促他去睡觉。

跑步经历

2016年10月1日开始跑步，终止于10月24日，全月亦是全年，跑步13次累计36.63公里；

2017年3月11日重新捡起，全年跑步1266.06公里；

2018年1月1日深圳湾迎新跑，为个人参加的第一个赛事，悦跑圈数据10.18公里，55:11完赛。9公里就投降了，后2公里分别为6:05,6:34。

2018年3月18日，清远美林湖马拉松为个人首马，全程420完赛。

2018年11月11日，回江西参加南昌英雄马，全程343完赛。

这些成绩不完美，不值得吹嘘。

但是这个过程值得复盘，值得总结，值得回味。

记录自己的坚持，记录他人的指导，记录跑友的鼓励，记录家人的支持。

以此替未来的自己感恩现在吹牛逼的自己；

借文字感恩一路陪伴、鼓励、指导的良师跑友。

（爱你们哟）

Part1：坚持下去，才有可能

因为减肥(160斤，BMI值28.3)，所以跑步。减肥的道路上也退缩过（2016年只坚持了13天）。还好自己坚持下来了。

以前开会就“钓鱼”，上班就迷糊，上车就睡觉的我，跑步后感觉满血复活，精力倍好，那种Feel特爽。所以一直跑着，现在是中了跑步的蛊，并且深入骨髓了。

首马420的时候，最后27公里抽筋撞墙，坐下来好长一段时间才勉强站起来继续，咬着牙坚持到终点。

结束后表情凝重，思绪良多。在笔记中写下这么一段话：人生就一场马拉松，能够陪自己跑下去的，只有你自己。呐喊或助威，搀扶或医护，都只不过是插曲，是否坚持下去并且跨过终点，才是荣耀时刻。

带着对“荣耀时刻”的向往和憧憬，告诉自己誓必要站着轻松的领取那个奖牌。

继续坚持着这份爱好，任由“蛊”在身体蔓延、侵蚀，就是不忍心“驱除”。甚至还腾出时间和精力来养蛊。

早上要给家里的小哥扮演纯人工手动叫床器，所以早上得6:30赶回家。不得不4点多起床，5点钟之前出门，跑个10公里再回来。

（10月9日早起记录）

如果晨跑没时间去，就改夜跑。夜跑又必须9点半之钱逼着小哥写完作业，洗澡睡觉。然后才是我的奔跑时间。再来个10公里，然后就差不多11点了。

就用这种劲头，2017年全年平均每月跑量126公里（只跑10个月），6~7月份体重降至145斤。

2018毅然定下跑完2018公里，跑2次全马，参加深圳百公里徒步的计划。

跑圈有这么一句话：没有跑量的马拉松就是耍流氓。

要完成2018跑步目标，就必须有跑量了。于是就一直坚持。

2018年3月份至10月份，260KM/月，累计跑量2086公里，目标完成。

只有坚持，

才有可能。

最快的脚步不是跨越，

而是坚持；

最慢的步伐不是小步，

而是徘徊。

请不要因一时效果不佳，

就忘了我们为什么出发。

Part2：愣头青的蜕变

标题取名为“愣头青”，那是因为时至今日，觉得自己之前的“坚持”，就是愣头青：“穿上鞋子跑就对了”。

今年8月份之前，我虽然经常跑，但是根本不知道什么叫做“有氧跑”“节奏跑”，更别提什么“乳酸”以及相关的转折点，阈值什么的了。“半月板”在哪也不知道，只知道“膝盖不舒服”。

这种愣头青，也让我跑出了令自己满意的“愣二”成绩：10公里跑进50分，配速破5进4。然后在心底还默默的定下半马145的目标。

（6月15日，10公里49分51秒，平均配速458）

5月20日，“社区英雄 为爱行走”（深圳站）在龙岗大运举行。当时想着是小赛事，而且是徒步的，30公里对于我来说应该是可以跑完的。所以天真的想着“冲一冲是不是可以摸到奖金”。

于是乎一开始就愣着头跑，3公里不到就看不到后面人的影子了，前后无人，心想“应该是有机会的”。

4公里左右被来自红海跑团的谢德（那时候还不知道他是他）追上。然后他谦虚的说“这条赛道我不熟悉，帮忙带路呗”。（龙岗大运绿道，我常跑）得意欣喜的回答到“好啊”。而后在我WC之后就完全看不到尾灯了。

最后的结果是10公里不到就弃赛了。这是至今为止唯一 一次弃赛。

真是“大神拉爆跑渣，连招呼都不会打”。

8月份搬家，跑步换了新的跑道。在一次晨跑出门的时候，小区门口竟然发现谢德。

于是乎，一段新的跑步旅程开始了（8月 9月 10月）。

新旅程的三大最明显的改变：

①在谢德的怂恿下狠心买了佳明235；

②在有谢德带跑的情况下不抗拒刷400米跑道了；

③跑步开始不带耳机听书改为看手表了。

下面左图是9月19日买佳明后第一次10公里有氧跑的记录，右边是10月25日全马前最后一次10公里有氧跑的数据。

这2个图之间的变化，跑圈的同志应该看得懂。也就不累赘了。我也没完全看懂。

反正一个月多一点点的时间，配速是提高了30秒，心率稳定多了。

这里插一个笑话：有个周日，我被安排放松跑。然后老湿没说跑多久。正好周跑团例跑人多热闹，放松跑也轻松。我就跑啊跑。跑了100分钟，17.36公里。

在群里打卡的时候很开森的说：打卡，100分钟放松跑。

然后就被问：放松跑有100分钟的？当时问得一脸懵逼。后来才知道，放松跑纯粹为了放松，。不宜跑多，要不然肌肉又处于紧绷状态，达不到放松状态。

谢老湿的方式是“有氧跑”、“节奏跑”和“放松跑”结合进行，关注心率变化，注重耐力训练。都是一些针对性的训练，用时下比较火的一个词叫做“刻意练习”。

刻意练习后的个人最好成绩是12公里430配速。

短时间的学习之后，能够到这个配速完成12公里，是我之前完全不敢想的。10公里458配速都乐得不要不要的。犹记得，2017年12月26日，晚上刷圈10公里跑到500配速还特意发圈祝贺自己。

Part1在重点提坚持，是践行“一万小时”定律。但是坚持不是愣头青的去做，即便做了也是收效甚微。不用用战术上的勤奋，掩盖了战略上的懒惰。

没有刻意练习的一万小时训练

你只是训练了1小时

重复了9999次。

大恩不言谢。我们谢德老师也一向低调，就不花篇幅去描述和赞扬他了。记在心里。

写稿前的一个临时起意，让我觉得我不得不晒1个数据，太让我惊讶。

写稿前的临时起意：计算下老湿给我的配速，看下自己是否达标，是否完成任务了。

老湿给我安排的配速是：1~6公里530，6~18公里520，18~28公里510（可以的话），28~38公里520，后4公里尽情发挥。

我以最后4公里平均510配速完赛。42公里合计用时3小时42分40秒。全马后面的195米需要1分钟，我的全马成绩在这个估算下应该是3:43:40。

而我的真实成绩是3:43:41.比预算多出1秒。

神奇不神奇，意外不意外！！

然后去翻他朋友圈，想看桂林马半程145官兔的他的数据。

先上一张帅帅的个人照

关子卖完了

上半程145官兔的掐表数据⬇⬇⬇

踩线掐表1:45:00。

一秒不多，一秒不少！

大写的“服”！

Part3：南昌马拉松全程记录和复盘

【配速计划】

1~6公里530，6~18公里520

如果身体状态允许，18~28公里510

不行就520到28公里，后面持续520到38公里，后4公里看状态冲线。

【补给计划】

12.5公里开始，每隔5公里一条能量胶（12.5/17.5/22.5/27.5/32.5/37.5）

【复盘】

全马都是疯子，一开跑就像脱了缰的野马。起点被人流推着走。首公里前面500米达到了440，瞬间被自己吓到！想着刚开始，干脆停了一下，调整自己！最后首公里541。

（P一下）

而后开始控制，第二公里还是没控制好459。第三公里有个隧道，有坡，看到坡上人堆起来了，继续压速度，514。四公里继续压526，这时同伴（一位60年的大哥）开始耐不住，自己往前了。

看着快完成第一个目标了，人也少了，就开始找节奏，找感觉。五公里跑520。想着马上到6公里的节点，第二个目标就跑520，那就这个节奏吧！可是6公里过程有个人放着音乐把节奏打乱了！510。

让他跑远了之后就自己继续找感觉，7公里512。于是放弃520配速，开始享受512这个节奏，所以7/8/9/10/11都是按着这个节奏来的！10公里是上桥有坡，慢2秒，11公里在桥上看赣江，忘了节奏快3秒，12公里下桥，快了，502！13公里依靠看表压回513。

14公里想给伙伴送能量胶，试着去找他（知道他在前面不远，而且前面有折返可以在他会面的时候给他），从道路边上移动到道路中间，快了点505。15公里回到509！16公里中途给他能量胶517。

（跑前合照）

17公里想着要提速，就开始提步幅！跑到459。这节奏还可以，不难受！于是第三个510目标改为500要求自己！于是18~22都是按着这个配速来的！18公里505，19公里458，20公里500，21公里458。

22公里追上伙伴，带他，开始带他节奏507。看起来他还是有点吃力，23公里配速降到515。于是鼓励他。他的悦跑圈报的时间是458左右。就鼓励他，说500到30公里。一直带到28公里左右！23~28公里配速分别为507/515/511/512/517。

28公里看他有点掉速了，带不动了就自己跑，继续512！于是29公里514。又想到已经过了28，想着最后考验来了，试试能不能提速，于是30公里变成508。

到这个时候右腿小腿不舒服，有抽的感觉！31公里525。后面消失。于是32和33公里回到512。34公里有母校南航同学，与他们互动，兴奋了，跑到了502。35公里回到514。

36开始有疲惫感，降到519。37疲惫感加强539，想着32.5没吃能量胶。补之！无效！心率165/168爆表干脆停了下来，于是38公里612。

后遇见同跑的有个节奏不错的，虽然疲惫，但是跟着一起跑，39公里528，40公里525。

（跑无可恋）

41公里疲惫感又加强了，看了下表。345稳了，就停了一下！41公里548。42公里还500米时继续停了一下603。343结束！

注：除32.5公里处忘了，能量胶按计划补给。

【心态】心态经历过5次大的变化！

1.开跑时，担心！

因为一开始跑，看着身边一个个冲，也没有“好胜心”，任由他们超。但是自己还是担心，担心后面跑崩。于是尽量的压节奏。以至于同跑跑友也没赖住，几公里后跑我前面去了！

2.找到512节奏时，舒心！

因为下雨，鞋子湿了，有点重，但是找到512的节奏时，还是轻松不少。担心转为舒心！这才是决定放弃520计划的原因！

3.22公里，鼓励同伴，揪心！

追上同伴，看着他的表情和状态，知道有点困难了！但是还是鼓励他，别掉速。他的首马，对此非常重视。而且自己定了400的完赛目标。这是个要是慢了，意志力

没控制住，很容易就掉出400。也想到自己的首马！后面不也420了。27公里前也是51*的配速！虽然揪心，还是带着跑！

4.30公里右腿有抽筋感觉，糟心！

肌肉一抽，瞬间就崩！还好不严重。提高步频，降低步幅，小步坚持！还好后面没有再抽！那时候想到很多！最多的是这段时间起早摸黑的练习，家人的支持。还有“家门口不能崩”的那口气！

34公里与南航学弟学妹互动，也是在给自己打气。38公里停下来，也有调整心态的原因在！停下来就长舒一口气，给自己打气，加油！

5.41公里看表觉得345稳了，安心！

这时候彻底放松了，也不冲了，还500米都停下来走路！345之内完赛，已经满足了！所以安心！

【遗憾】32.5公里忘了补给，前半段没按照老湿的计划来，后面有点吃力了。要不然或许可以破340.哈哈哈

【总结】目标安全达成，成绩尚且满意，且跑且珍惜。

跑步之于我，起于减肥；

坚持之于我，源自热爱；

精进之于我，刻意练习。

人生的精彩在于折腾

梦想的实现在于坚持

刻意练习是唯一捷径

愿你人生有大神同行

感恩所有的遇见

感恩一切的指教