2018年8月8日 星期三

呼吸冥想：

        现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，开始我们今天的练习。提拉一下臀大肌，让坐骨更好的坐实地面，腰背部挺直，双肩下沉离远耳朵，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指，结成瑜伽的智慧手印放于膝盖上。轻轻的闭上眼睛，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。   放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次的腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、浊气、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。    将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家慢慢地睁开眼睛，由近至远的适应一下眼前的明亮。（再次搓热掌心，放于双膝关节，缓解一下膝盖的疲劳）

挺尸式（休息术）：

        现在，请大家仰卧于垫子上，将毛巾或衣服盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放松练习。双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。双臂在臂部两侧打开，双手掌心向上，自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，开始缓慢的呼吸，保持清醒的意识，停止外在的一切活动，不要思考任何问题，专注自己的一呼一吸，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。  将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、胸部和背部，感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头顶、头皮直至每一根发丝；放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外，感觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了，放得很松很松...  释放内心的负担与杂念，仿佛置身于一片无垠的草原，冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来，吹动发丝，拂过脸颊。在心里告诉自己，我是警醒的，我没有睡着，我只是躺在草地上休息。  

        好，将我们的意识逐渐收回，动动手指、动动脚趾。双手于胸前快速搓热，用温热的手掌轻轻顺时针按摩小腹，再次搓热手掌，逆时针按摩。促进肠胃蠕动，帮助消化。深深地吸气，双手举过头顶，伸一个大大的懒腰，呼气，屈左腿身体转向右侧卧，头部枕在右手臂上，保持平稳的呼吸，停留一分钟，放松心脏。。。用左手推起身体从侧面缓慢起身，避免直接起身，带给心脏负担，以最舒适的坐姿盘坐于垫子上，慢慢地睁开双眼，由近至远慢慢适应眼前的光亮。

        双手胸前合十，大拇指触踫眉心，感恩瑜珈，感恩生活，今天的课就到这里，感谢大家！Namasta!

功效：消除一堂课程由体式带来的疲劳，放松身体和大脑，带来内心的平静。