（22齐帆齐微课）（日更61）
要想拥有健康的身体，除了运动和饮食，还有就是高质量的睡眠了。
运动和饮食似乎是我们可控的，运动的次数与项目我们可选，饮食食材和数量我们可选，当然在这选择的过程中有意志力的参与，不管怎样，这些都是我们本人可控制的。
入睡困难，深睡时间不够，容易惊醒等等，睡眠的质量好似难以把控。其实不然，懂一些睡眠小知识将有助于我们养成一些睡眠好习惯，提升睡眠质量。
人的夜间睡眠，并不是一觉到天亮，从浅睡眠到深睡眠再醒过来，呈线性发展。
它其实一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期约60分钟～90分钟，呈现的是波浪形发展趋势。
根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化，睡眠周期由非快速眼动周期和快速眼动周期组成。
非快速眼动睡眠又分为浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期4期，然后进入快速眼动睡眠期，算是一个睡眠周期结束，而后继续启动下一个睡眠周期。
每个人每晚先进入浅睡眠然后自然进入深睡眠，再是浅睡眠再进入深睡眠，来回交替直到醒来。
研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。
因为在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。
人的身体健康和寿命与深睡眠时间的长短密切相关，要提高睡眠质量，最终看深度睡眠时间的长短，深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”。
每晚保证7小时～8小时睡眠时间只是一个平均值，睡眠时间是因人而异的。如果仅睡了5、6个小时，深度睡眠时间足够，也是高质量的睡眠。反之，即使睡了9、10个小时甚至更多时间，达不到上述标准，也表明睡眠质量不好。那种认为自己睡眠时间少就是失眠，因而忧心忡忡，惶惶不安的看法，显然是跌入了睡眠误区。
那么如何提高睡眠质量呢？
环境篇：
1.室内保持舒适的温度。
2. 室内减少光污染，拉好窗帘，关闭没用的电源光。
3. 室内减少噪音。
4. 床上用品舒适。床垫、被子都要干净简单，枕头一定要舒适，不能太高或太低，将脖子结结实实托住。
身体篇：
1. 黄昏或晚上适当运动，长跑、瑜伽等，消耗体力，舒展身体。
2. 睡前一小时不吃东西，也尽量不喝水。
3. 如果睡眠质量较差的，白天不要喝咖啡。
4. 周末不睡懒觉，保持作息习惯。
5. 中午小睡片刻，不要睡太长时间。
6. 最重要的一点——晚上十点将手机放在厅内，不带入卧室，睡前看手机改为睡前阅读纸质书。
睡前不用手机，你会发现入睡很快，半夜醒来没有手机可用，很快又能入睡。
如果有心事，看书也未必能够有效助眠，可以尝试冥想，睡前冥想，比如身体扫描的冥想，将注意力集中在自己的身体上面，从下往上扫描，想象身体不断往下沉，整个人会放松下来，慢慢沉入梦乡。关于睡前冥想有许多种，下载app后尝试用一用。
改善睡眠最有效的办法就是运动+手机不带进卧室+睡前阅读，这是我半个月来睡眠质量提升的法宝，愿对你也有帮助。
（齐帆齐第五期28天写作成长营，第22篇，1168字，累计31424）
