我喜欢做生活教练，并不是因为我的生活要比别人过得更好。其实正相反，作为一个普通人，我在自己的生活中会不断地遇到问题，再不断地去想办法解决。自己试验过好的办法再分享给别人，我觉得这个过程有趣极了。

今天和大家分享一个我在工作时遇到的问题，和我的解决办法。

在工作中，我一直有两个比较头疼的问题：

一个是在一天工作开始的时候，没办法很快地进入状态。比如要写一篇文章吧，总是会先看看微信，把收到的信息强迫症一样都回掉，这样半小时就过去了。浪费了宝贵的清晨时间不说，因为看了乱七八糟的信息，心情就像被搅拌棒搅过了一样，有很多浑浊的悬浮物飘来飘去，这样一来，就更难进入工作状态了。

另一个问题是，在一天工作结束之后，明明是家庭时间，但心里老放不下工作的事儿。总是会想着会不会有客户的信息啊，那可要及时回复啊。明天写什么主题的文章呢，这可得好好想想。结果外在表现就是，一有空就看手机。这事儿不知被老廖说了多少回，老也改不了。

终于有一天，我忍无可忍了，心想我还是life coach呢，必须得想办法把问题搞定！于是经过了反复思考和试验，我找到了一个很简单的方法，大大地提高了我的工作效率。

这个方法叫做Check In & Out法，简称CIO。

Check-in和Check-out是我们在教练时常用的一种方法。好比你要去住一个酒店，你进去的时候要check in，出来的时候要check out，这样就开心地完成了一次住宿。同样地，在教练中，我们先要check in，让被教练者快速进入状态，在结束的时候做check out，做好走出教练状态的准备，这就完成了一次完整的教练。

我把这个方法用在了工作中，效果真的很让我惊喜。

首先，我会在我每天工作的开始和结束各做一次Check-in和Check-out。

我选择的“入”和“出”的方式是冥想和站桩，后面我会给大家一个清单，大家可以选择适合自己的方式。

我每天的工作时间是早上9点到下午5点半。

我先是会在8:50做 Check-in——站桩10分钟，开启一天的工作。

在每天的17:20左右，我会做 Check-out——冥想10分钟，结束一天的工作。

Check-out之后就不会回复任何工作信息，专心陪伴家人。

这样做了之后，我发现我在check-in之后，可以很快地进入工作状态，会去做那些重要的事，而不是琐碎的事情。在check-out之后，我就爽快地“离开酒店”，不再想工作的事情。好像身体知道“哦，我现在要休息和陪家人了”，就不会老是想看手机了。

另外，我会把我的工作分成模块，每个模块的前后做check-in和check-out。

我目前的工作模块可以分为以下四类：写作、教练、会议、“除草（处理零碎事情）”。

写作、会议、除草模块的check-in和check-out我一般会选择听好听的钢琴曲，这样会让我很放松。教练的check-in我会站桩10分钟清空大脑，check-out我会用记录的方式，在印象笔记对教练过程做一个总结。

这样做了之后，我发现不同类别的工作之间不会轻易互相“渗透”，比如写作的时候还想着那个消息我还没回呢，开会的时候会想我明天的教练还没准备。这是一种非常耗能的状态。用CIO方法之后，每个工作模块都变得非常清爽，check-in之后专心做当下的任务，check-out之后迅速离开，做下一个模块。这样做了之后，我的工作效率真的大大提升，心情也不会轻易烦躁了。

大家可以按照以下方法来实践CIO方法。

首先，选择你想用的check in和check out的方式。

给一个清单供大家参考：

1. 冥想。工作前后各5-10分钟（推荐我最爱的专业与颜值兼备的Calm App，有不同长度的冥想引导供选择）。

2. 站桩。工作前后各5-10分钟（我自己做下来的感受非常好，甚至好过坐着冥想，感觉身体从上到下的能量都畅通了。具体的站桩方法可度娘）。

3. 听音乐。轻柔的钢琴曲是很好的选择，工作开始前和结束时各听一首（推荐石进的钢琴曲，最近也对周深迷得欲罢不能）。

4. 写字或涂鸦。工作前后写下或画出你当下的心情和感受，让笔随意流动就好，不要用逻辑思考。时间不超过5分钟。

5. 迷你肩颈运动。Keep有3分钟的肩颈运动课程，可以在check-out的时候做，顺便把身体给锻炼了。

6. 闭上眼睛深呼吸三次。这是最简单的方法，只花不到一分钟的时间，对于工作忙碌舍不得停下来的朋友们是很好的选择。

以上方法可以单一使用，也可以两两组合。大家也可以打开脑洞想出更好玩的方法，只要让自己感到轻松愉快就好。

第二，在一天工作开始之前，做check in；在下班之前，做check out。这两个仪式非常重要，check-in的意思是，我已经准备好开始一天的工作了！而Check-out则告诉你，我今天的工作已经完成了，接下来是我的生活时间了！做了check-out之后，你就不太会想要在下班之后老是想要看手机，因为你已经“离开酒店”了。

第三，如果工作非常忙，必须要课后加班，那怎么办？我会建议你在休息时间划出一个时间段留给工作，比如晚上9点到10点是工作时间，在这段时间里分别做check-in和check-out，而在这个时间段之外，不要随便“回到酒店”，而是专心放松或陪伴家人。

第四，每天为你的工作划分模块，在每个模块前后做CIO。比如写报告、开会、和客户沟通、做ppt、和下属谈心，都可以做成单独的模块。每个模块一旦check in，就专心去做那一件事，不做其他事情。中间收到零散的任务或信息，如果不是重要紧急的（其实大部分事情都没那么急），可以稍后集中一个时段做（我把处理零散的事情叫做“除草”，稍后会单独写一篇文章来讲）。

第五，CIO法适用于时间大于1小时的工作模块，如果时间太短，刚“进来”就又“出去”了，会审美疲劳。

第六，不要把check-in和check-out当成是必须完成的“任务”，如果实在觉得浪费时间，就做迷你版，比如三次深呼吸。在做的时候，头脑可能会说：“快点做完！我好工作！”这其实是你观察自己的很好的机会，看看自己是怎么马不停蹄地往前奔，同时给自己一个短暂的暂停机会。

CIO方法之所以有效，是基于一个原理：服务生效应。

服务生效应也叫蔡加尼克效应，是一位心理学研究员布鲁玛·蔡加尼克在餐厅里发现的一个现象。

她发现在客人结账时，服务生能清楚地记得他们都点了什么。但是在结账半小时之后，她请服务生再次把账单的内容写下来，他就做不到了。服务生的回答是：“我想不起你点的是什么了，因为你已经结账了啊。”在客人付款之前，账单明细都会记录在服务生的脑子里。这个过程结束之后，它就被忘记了。

后来，蔡加尼克请到164名志愿者来证实她的理论。实验结果证明：未完成的任务更容易被记住。

所以服务生效应是，人们容易记住未完成或不完整的任务。

换句话说，如果一项工作没有结束，它就会一直占用我们的大脑内存。虽然有时看起来是完成了一件事情，但由于你没有给它做一个收尾，我们也会一直想着这件事。比如你开了一个会，然后马上开始另一项工作。这时你在做下一个工作时，很有可能脑子里还会重播开会的内容。

所以，我们每完成一项工作之后及时做check-out，会给大脑一个指令：这部分的工作已经完成了！账单已经结清，可以去记下一个账单了！这样每一个工作模块的效率就会提高，因为清空了大脑内存，给专注力和创造力留出了空间。

总结一下CIO方法的好处：

1. Check-in可以让你迅速进入工作状态，专注去做重要的事，而不是每天早上先收邮件、回微信信息而占用宝贵的上午时间。

2. Check-out可以让你及时出离工作状态，清空大脑内存，为全情投入下一个工作模块做准备。

3. 通过清晰的工作模块划分，可以保证高效的产出。

4. “进”和“出”的仪式感会让你更专心地工作，更安心地享受生活。

以上就是CIO的使用方法，期待大家在使用之后给我反馈意见帮助我不断完善这个方法。在后面的文章里，我会分享另外一个好玩的工作方法——单核工作法，这种方法会确保我们把精力用在最重要的20%的事情上，收获最大的产出。

参考书籍：《单核工作法》 Staffan Nöteberg

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转载个人成长教练周育楠