昨天写完O型腿的矫正文章，后台就炸开锅了！

“X型腿矫正在哪里啊！？”

“斌卡，你这是赤果果的腿型歧视！为什么O型腿有文章，X型腿就没有！”

“果然Ｘ型腿没救了嘛……”

话说，谁说X型腿没有啊……我不是在文章最后，预告了本专题的下期内容了嘛？不过，的确很多人都关心X型腿的话题，所以原本想放在下周的本文，就提前给大家放出来啦！

另外，后台还有人问：”斌卡，我对比了一下，我的腿不是O型，好像也不是X型，但就是不太直，是怎么回事？

恩，今天一并呈现给大家，祝大家在夏天前有两条漂亮笔直的大长腿！

1/X型腿，还特么有XO型腿？

首先，对比昨天的O型腿文章，一样的方式来判断一下你是不是X型腿。请先将双腿合并，自然站直，观察一下自己的脚踝和膝盖位置：

如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。

如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。

如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。（没有V SOP或者EXO、TFBOY型了！）

2/内八字，不是萌点，是槽点好嘛！

X型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！

相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。

还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀

殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……

此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成X型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。

另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。

由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。

3/X型腿，有什么危害？

和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎。

X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。

所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起！

4/X型腿和XO型腿，各用什么姿势？

综合说来

1 X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；

2 XO型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。

矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥

臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。

此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力

>>> 自重臀桥

目标肌群：臀大肌

动作描述：

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；

2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点：

1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；

2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；

3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；

4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

>>> 单腿臀桥

目标肌群：臀大肌；臀中肌

动作描述：

1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；

3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；

4 换另一条腿，重复。

动作要点：

1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；

2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。

矫正XO型腿：盘腿伸展

盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。

目标肌群：大腿内侧肌群

动作描述：

1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；

2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。

最后是为大家准备的强化臀部肌群，矫正X型腿的训练计划，计划主要以臀部肌群的针对动作为主，结合大腿内侧的拉伸动作，对膝盖等压力较少，可以有效强化臀部肌群，改善X型腿和XO型腿等问题。