哈他初级瑜伽中的拜日式一共有11个体式顺连完成，山立式是拜日式中的第一式，我们一起体会这个体式带给身体和心灵的感受。

       以下是体式详细分解说明

*山式

十个脚趾大大张来，双脚内缘、外缘、足跟用力蹬地，足跟微分，大腿收紧，髌骨上提，尾骨向内收，重心放到足弓中点，整条脊柱向上伸展，伸展着腰椎向下，肋骨低端回收，肩头向后展，向下沉，在打开自己的肩锁区域的基础上，手臂自然松垂向下，下颌平收，整个身体后侧在一个平面上。展肩的基础上手臂自然向上、向下，十指合掌胸前，大拇指掌跟抵住胸骨正中，双手掌跟对推，闭上双眼，唱诵om.suliya yanamaha…

*站立前屈

吸气翻转手臂向前，向上，展臂向上双脚努力向下踩，大腿收紧，臀部内收，双臂微微向后展，展开肩，打开腋窝，脊柱向上伸展，肩头向下沉，远离自己的双耳，

双脚用力蹬地，臀部向内收，大腿收紧，拉伸脊柱向上，展开腋窝，

呼气，重腹股沟折叠身体向远向下，眼睛一直看着手指方向，展开脊柱，不能弯腰，拉长的缓慢的折叠着身体向下，指尖轻触地，

重心放在脚掌，腰部脊柱要保持拉长。胸腔向上提，双肩向下沉，大腿收紧，腹股沟向内向下推，骨盆向前翻，拉长大腿后侧的囯绳肌。

双手手掌放于双脚旁侧，或者放于双脚脚跟旁侧，已达到更深入的拉伸。

*奔马式

微曲双膝，右脚一步向后，右脚的脚背、小腿按压地板，左脚退垂直地面，指尖轻触地，头顶向远伸，双手在双耳两侧，带动身体同时向远向上，十指用力向上伸展，不能耸肩，提拉上半身，保持左侧腹股沟处的空间，右髋旋向左髋，两髋朝向正前方，尾骨内收，腰部中正，保持5个呼吸。随着呼气，拉长手臂向远向下，双手落于双肩下侧，十指大大张来，虎口用力压地。后侧脚趾蹬地，蹬直腿，左侧腿一步向后。

*平板式

脚心垂直地面，手臂垂直地面。双手虎口用力推地，胸骨向上推，肩胛骨彼此远离，大腿努力收紧，臀骨远离，腹部稳定收紧，头顶向远伸，整个身体在一条斜线上。

吸气屈膝臀做脚跟

*婴儿式放松

脚趾蹬地，坐骨沉向足跟，双手向前伸展，打开腋窝，腹部腰部放松下沉，不耸肩。感受腹部内脏随着呼吸带来的一起一落。

*八支式

吸气重心向前移动，呼气曲手肘，胸腔落于手肘之间，下颌、胸腔、双手、双膝、双脚着地，其他身体部位悬空，臀部向上悬空，脚趾蹬地，双手推住地板，重心向前滑行。

进入眼镜蛇式

*眼镜蛇式

双手手肘加紧肋骨，脚背并拢压地，足跟微分，双腿并拢，胸骨向上提，耻骨向下沉，肩胛骨向内收，向前推，（手臂力量太差的手想前方），呼气，缓慢向前，额头点地。

*顶峰式

双手用力压地，抬头看双手，双脚蹬地，尽力保持胸腔的高度稳定时，提起足跟，将坐骨推向最高点，双脚可向前走半步，收紧大腿内旋向后推，拉伸腿的后侧，将重心向后，不过分压双肩，向上伸展双肩，重心尽可能的移向双脚，肋骨低端回收，不塌腰，坐骨向上提，足跟向下踩，甚至勾起脚趾。双耳在双肩两侧，双肩即伸展又彼此远离，头部放松。

合适的手脚距离是大腿后侧和小腿后侧感到均等拉伸。

用正确的方法每天习练1遍及以上，会给我们的身体补充能量。

我们整个身体躯干就像一个大的传输管道。管道通常则气血（能量）顺畅流动，这个通畅的前提是身体正位，给予更多的空间，让气血（能量）能够更好的流动起来。

这个过程中我们需要双脚用力蹬地，双腿收紧，骨盆不前倾不后倾保持中正，脊柱直立，腰背挺直，肋骨不能外翻，尾骨内收，不耸肩。这些都是体式习练的必要条件。

就像人每天为身体补充能量一样，只有选对了、均衡了才能让身体处于正能量状态，如果我们过度摄入不需要的物质，对身造成的就是负担甚至是伤害。

       习练前我们需要注意的内容

1.11个体式中包含重复2遍体式3个：山式，站立前屈，奔马式。所以仔细分解的体式总共是8个体式。

2.om.suliya yanamaha：拜日式的开篇唱诵，意思是向太阳致敬！

3.瑜伽初级体式中，通常不加入脊柱后弯的要求，这需要不间断的更深入的练习之后才是安全的。

4.山式或者站立前屈体式：生理期需要分开双脚与骨盆同宽，这样不会给腹腔内部带来压力。

5.奔马式中后脚脚背和小腿要用力压地以减轻膝盖的压力。

6.平板式练习禁忌：生理期不做保持，直接进入婴儿式。

7.婴儿式放松注意事项：生理双腿与骨盆同宽。

8.眼镜蛇式注意事项：腰部不能过度挤压，可移动双手距离调整腰部压力。生理期时双脚分开与骨盆同宽，双手曲臂小臂压地，减少腹部的压力。

9.顶峰式注意事项：生理期分开双腿做，即下犬式代替顶峰式。