许多人对于“控制进食量”的理解就是单纯地少吃，但这绝不是最好的办法，实际上，聪明的减肥者并不会让自己饿肚子只要认识了“饱腹感”的来源就可以巧妙地避开高热量同时不必挨饿就能瘦下来！
“饱腹感”、“饱腹指数”是什么？
减肥的人们对“饱腹感”并不陌生，但要具体说，经常说不出个所以然。其实“饱腹感”就是感觉不到饿，有吃饱肚子的感觉。这种感觉可以帮助我们停止继续进食，有益于控制体重。
大部分人都有过这样的吃饭经历，有些食物吃一点就觉得很饱，有些食物吃很多都感觉不到饱，这是因为食物种类能够影响到饱腹感的强弱。
这时就要说说食物的饱腹指数了，它是指食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感，即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高；饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。通俗点说，饱腹指数越高，表示该食物越容易让人吃饱。在让人吃饱的前提下，饱腹指数越高的食物所含的热量越少，越有利于减肥。
食物的饱腹指数如何判断？
不同种类的食物，由于营养成分、组织结构等的不同，相应的饱腹指数高低也不同。 那些平时很常见的食材，现在根据饱腹指数的高、低进行分类，让你更加一目了然。
高饱腹指数食物清单：
优质蛋白，如蛋类、鱼禽、低脂乳制品、瘦肉等；含糖量较低的水果，如苹果、橙子、柚子、猕猴桃等；全谷物，如燕麦片、薯类、粗粮杂粮、豆类、全麦面包等；绿色蔬菜，如根茎类、深色、绿叶菜、菌类等。
低饱腹指数食物清单：
糕点、饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。
对减肥的人士来说，尽量多选择饱腹指数高的食物，有助于吃饱肚子而不摄入过多的能量，更有益于减轻体重哦。
影响饱腹感的因素有哪些？
1：胃里留存的固体食物量
蛋白质、脂肪和膳食纤维在胃内存留的时间较长，可以提供较长时间的饱腹感，更有利于控制血糖和体重。
胃中存留的固体食物量越多，就会占领更大的胃空间。当胃里装满了蛋白质、脂肪和膳食纤维，会大幅减少对其他食物的摄取量，这样吃得少吃得健康了，更有助于减肥。
2：血糖浓度
在吃入一些甜点、喝进甜味饮料后，不知不觉中摄入了大量糖分，造成体内血糖迅速上升，而血糖浓度越高，人体就越能获得饱腹感。
大量食用这些糖分较高的食物，血糖在迅速上升之后也会迅速下降。另外，通过摄入过量糖分获得的饱腹感，持续的时间并不长。所以，为了身体健康，还是避免这类获得饱腹感的方式吧。
3：心理因素
各式各样的心理因素都可能会影响到饱腹感的高低，例如，心情的好坏、食物的美味程度、食物的种类、餐具的大小、进餐的环境、个人的偏好等。
相当一部分妹子遇到心情不好的时候，就会选择通过暴饮暴食来释放自己，就算吃很多也很难感到饱足。一边看视频一边吃饭，由于身心都很放松，很容易不停地吃吃吃，等到意识到的时候，已经吃过量了。
吃得少又饱的5字秘诀
1：大，食物体积要选择大的
具有同样能量的食物，它可以是一勺冰激凌或四五颗坚果，也可以是一盘蔬菜或三四只桃子，后者显然比前者在胃里更“占地”。胃排空是饥饿感的来源之一，胃里有东西就不容易感到饿。
含有同样的能量，且体积较大的食物类别当属蔬果类，大多数蔬菜水果含水量高，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候，这是很好的增强饱腹感的办法哦。
2：多，食物膳食纤维要选择多的
和其他的营养元素不同，膳食纤维不易被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，一旦有机会遇到水分就容易吸水，体积膨胀，能让饱腹感持续更长的时间。
富含膳食纤维的食物主要有：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、豆制品、粗杂粮类等，可以轮换着吃起来啦。要注意的是，对于胃肠不适的人群，膳食纤维丰富的食物最好煮熟之后再吃哦。
3：慢，吃饭咀嚼的速度慢一些
建议进餐时间控制在20-30分钟是比较好的。因为从开始吃饭15分钟后，人的血糖值都在明显上升，30分钟左右就达到了顶峰。峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。
而吃得过快，大脑信号还没来得及反馈，这时你已经吃进了太多食物，很不利于体重控制。所以吃饭尽量细嚼慢咽，嚼得很细腻再咽下去，这样不仅吃得少还饱得快。
4：难，食物要选择相对难消化的
如果食物在胃肠中被消化吸收得很快，它们在胃肠间盘踞得时间就会越短，而胃肠一旦空了，饥饿感这个“魔鬼”也就来了。
在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大类营养物质中，富含蛋白质的食物被消化吸收的速度是最慢的，所以减肥期间，要适当选择优质的高蛋白食物，例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等，吃得好、吃得少，还能保持适宜体重。
5：小，餐具要选择小一点的
无论在家或是在外就餐，餐具最好都要选择小一点的，比如小碗、小盘，盛放的饭菜少，吃进肚子的食物也会减少，能帮助控制体重。
此外，小餐具还能产生“自欺”的行为效果，会给大脑一种“已经吃了很多”的错觉，但其实真正摄取的食物远远少于平时的饭量。这种做法不仅增加了饱腹感，还能减肥瘦身哦。
学会这5招
吃得少还饱腹
再搭配适量的运动
让你踏踏实实地瘦下来
收获凹凸有致好身材
