俗话说，一白遮百丑，一胖毁所有。看着别人迷人的身材，相信很多人，嘴上会念着，要减肥，要运动，于是下决心要培养锻炼身体，控制饮食的习惯。但这习惯养成的计划，往往停留在前三天，因为很多人坚持不了。

好的习惯会让我们受益一生，坏的习惯却一直不停地侵蚀我们的内心和身体。比如，知道熬夜不好，想培养早睡的习惯，但没办法，于是又陷入继续熬夜的循环中。

自己下决心一个月看一本书，结果一本书一年还没看完；给自己定了日更5000字的新计划，结果计划在前三天以失败告终。

坚持习惯，真的是那么难吗？

 并不是，只是我们没有掌握培养习惯的策略，我们可以借助微习惯，来辅助我们顺利养成好习惯。

《微习惯，简单到不可能失败的自我管理法则》这本书，向我们展示了微习惯的神奇之处。

如果你想摆脱生活中的以上困惑，那么这本书就适合你。我们会经常责怪自己，别人可以养成的习惯，为什么自己办不到。其实，很大原因是我们选择了错的策略，别人适合的策略，不一定适合你，这时候，我们就需要换策略来对待新习惯的培养。

这是一本教人从微习惯的角度，来重新审视和调整我们的新习惯的培养过程。微习惯，给了我们一个新的角度去认识自己，和自己的行为友好相处。

这本书的作者，斯蒂芬·盖斯，作为一位美国作家，斯蒂芬为了改变他天生懒虫的特点，从2004年开始对各种习惯策略进行研究，出版了一系列关于习惯话题的书籍。他的作品被翻译成17种语言，受到全世界读者的喜爱，帮人们解决了困扰多年的习惯问题。

斯蒂芬一直想养成锻炼的习惯，花了十年的时间，用了各种方法也没成功。在一次锻炼中，他采用了“一个俯卧撑”的方法，解决了困扰他十年的身体锻炼习惯的难题。每天至少做一个俯卧撑，这是他培养的第一个微习惯。也因为这个微习惯，他成功地养成了一个个好习惯，开启了他快速成长的人生。

一小步真的有那么大的魔力，能改变人的一生吗？答案是可以的。

好了，介绍完了这本书的基本情况，那么下面，让我为你讲述书中详细内容，很庆幸自己也因为书中的知识养成了很多好习惯。这本书我将

为你分享四个重点内容：

第一个重点：微习惯是运用意志力，强迫自己去完成的一个小小的积极行为；

第二个重点：微习惯可以帮助我们减少阻力的困扰，拓宽舒适圈，引导我们迈向成功；

第三个重点：掌握制定微习惯的两大步骤，能让我们高效利用微习惯。

第四个重点：在制定微习惯的时候，还需要注意的几个原则。

第一部分：微习惯是什么？ 

说到微习惯，我们先来看看，微习惯是什么。

给自己每天设置一小时的运动锻炼时间，这是微习惯吗？让自己日更5000字，这是微习惯吗？很明显，这些都不是微习惯。1小时的运动，和日更5000字，对于刚开始，想要培养习惯的我们来说，会造成一种心理压力，阻碍我们进一步的行动。

而微习惯，也就是微小的习惯。小到不可思议，完成起来毫不费力。

比如运动一小时，改成每天运动5分钟；日更5000字，改为每天50字；每天50个俯卧撑，改成1个俯卧撑；每天看一本书，改成每天看两页书...

把大习惯，拆解成一个个小习惯，因为习惯的小，所以简单到不可能失败。可千万不要小看这5分钟的运动，相信并去执行，你也可以拥有美妙的身材。

为何把大习惯，拆解成微习惯就有如此作用？

作者通过多年大量的研究，发现习惯没法坚持的原因之一，是我们制定习惯的时候，总坚持以动力为导向，而以动力为导向是不可靠的。

动力，能让我们萌生培养习惯的想法，但没办法支撑我们一直坚持下去。

比如，因为看到别人身材好，我们产生了锻炼身体的计划。有了拥有好身材的动力，前几天会开心地去行动。但人是有情绪的，当我们情绪不佳的时，更需要休息或者美食来缓解心情。这时，我们运动的动力就会减弱，从而停止当天锻炼的行动。而人一旦停止一次锻炼，往后，便会用很多理由，来继续中断锻炼，正所谓，有了一次，便有第二次和第三次。可见，动力很受情绪影响。

其次，随着时间的递减，动力也会随之减弱。刚开始做一件事，兴奋让我们执行力增强，但当这股劲头逐渐消失了，就会觉得无所谓了。尽管前面坚持了一段时间锻炼身体，但此时，心中不再充满动力，然后就放弃了。你是否曾经也有如此的体会呢？

以动力为导向培养新习惯是不可靠的，因为动力容易受情绪的影响，也会随着时间的递减而递减。这时，我们可以借助意志力来协助新习惯的养成。

正如罗伊斯所说："从某种意义上说，意志力通常是指我们全部的精神生活，而正是这种精神生活在引导着我们行为的方方面面。"

而微习惯，正是我们活用意志力的体现，又不会让大脑产生强烈的抵抗。

比如我们用意志力，规定自己每天起床，先给花浇水再刷牙，让意志力控制自己，先浇花再刷牙。给花浇水很容易，但是上班族却经常忘记，这时，让意志力起主导，重复几次后，你会发现，在不经意中已经养成了每天起床给花浇水的好习惯。

研究表明，意志力是会被消耗的，努力程度，消极情绪，主观疲劳，感知难度和血糖水平等都会引起意志力损耗。

而微习惯在努力程度，消极情绪，主观疲劳，感知难度和血糖方面的影响很小。

如果刚开始，我们每天定2小时的运动，会怎么样呢？对于很多人来说很难，需要付出很大努力，去克服惰性，让人觉得身心疲劳，涉及到努力程度，主观疲劳，感知难度对意志力的消耗 ；其次，长时间的运动，也会影响血糖水平，血糖水平也会消耗意志力；当2小时运动没被完成时，又会引起消极情绪对意志力的消耗。

而换成运动5分钟，会怎么样呢？5分钟就是一首歌的时间，边听歌边运动，5分钟一下子就过了，不会觉得疲劳，也不会影响到情绪。说不定做了五分钟的运动后，你会不自觉地多做了10分钟的运动。这也是微习惯的神奇之处。

彭于晏高中的时候也是个胖子，但他通过一小步，一小步的努力，最终养成了锻炼身体的习惯，逆袭成了男神。正如老子所说：千里之行，始于足下。

大家可以试试，调小限定运动的时间，从前我也是很不喜欢运动，但现在，因为微习惯喜欢上了运动。

总结一下，我们要学会养成培养正确的微习惯思维，运用意志力去执行习惯，而不是以动力为导向。微习惯是运用意志力，强迫自己去完成的一个个小小的积极行为。

第二部分：为什么说微习惯有用？

接下来，我们来聊一下书中的第二个重点，微习惯的作用。

我们会发现，很多习惯，在迈出第一步的时候，会觉得很困难；在培养新习惯继续前行时，中途一遇到突发的问题，就会很容易中断新习惯。

作者提出，人们在行动的时候，会遇到两个时间点的阻力，行动前的阻力和继续行动时面对的阻力。习惯太大，会让人在第一步的时候就产生抗拒心理，在继续执行时，也容易受到外界影响，在情绪的刺激下，很容易就放弃新习惯。

而微习惯，可以帮助我们解决阻力的困扰。

对于行动前的阻力，也就是迈出培养新习惯的第一步。正因为微习惯很小，简单到不可能失败，可以消除行动前的阻力。比如，每天背诵100个单词，100个单词需要花费很多时间和精力，大脑会自动回避高消耗的行为，这也是产生行动前阻力的原因。而换成每天背诵3个单词的微习惯，这时，大脑会非常喜欢3个单词的背诵，既简单又会带给大脑计划完成的成就感。可见，微习惯可以帮我们去除行动前的阻力。

对于继续行动时面对的阻力，微习惯则可以减少前进的阻力。假如我们定了每天5分钟的运动计划，就算是当天加班很累了，需要休息。但5分钟的运动我们可以靠意志力，来让我们继续保持当天至少5分钟的运动，而不是因为加班，就中断了锻炼习惯的培养。想一下，如果是定了每天2小时的运动习惯计划呢？你加班很累了，还能继续坚持当天2小时的锻炼吗？

这也就是，微习惯的第一个作用，微习惯可以帮助我们减少阻力的困扰。 

或许，你会觉得五分钟的运动，对身体锻炼的效果不明显，其实忽然了微习惯的另外作用，微习惯可以拓宽我们的舒适区。也就是说，虽然我们制定，每天运动不少于5分钟，但慢慢会发现，其实每天实际的运动都是多于5分钟，在不自觉中也会达到30分钟，甚至1小时。

就像是，我们定个微习惯，每天背诵3个单词。我们给这个微习惯画一个圆圈，这个圆圈就是我们的舒适区，只要我们每天完成3个单词的背诵就行。

当我们背诵3个单词后，忽然觉得来兴致，自愿地多背了5个单词，此时，我们的圆圈就变大了。这多出来的5个单词是无意间发生的，对我们来说不会产生任何压力，还会给我们带来舒适感和自豪感。

其实，这也是作者斯蒂芬每天一个俯卧撑，却能帮助他练成腹肌的原因。

前面我们说到，微习惯是一个个小小的积极行为，微习惯是简单容易培养的。一个个小小的积极行为也是一个个好习惯，当我们的生活专注于好习惯的培养时，坏习惯占据的空间也会变得越来越狭窄，以至于我们没时间去理会之前的坏习惯。

当生活都被好习惯包围时，我们也会变得更加有朝气和快乐。

在成功道路上，我们总会遇到恐惧，怀疑，胆怯和犹豫，而行动，正是征服这些消极情绪的武器。微习惯，能简单地强迫我们迈出第一步，接着第二步，第三步。微习惯正是用一种感觉安全、赋予力量的方式让我们直面恐惧，怀疑，胆怯和犹豫。正所谓：再长的路，一步步也能走完，再短的路，不迈开双脚也无法到达。

微习惯在无形中，一步步地引导我们迈向成功。 

让我们来总结一下：相比于大目标，大习惯的培养，微习惯有其自身的独特之处，且更持久。微习惯能帮我们减少阻力的困扰，让我们保持继续向前；微习惯在无意间，能帮助我们拓宽舒适圈，增加微习惯对我们的影响；同时，微习惯也无形中，引导我们走向成功。

第三部分：怎么制定微习惯？

说完微习惯的作用后，相信大家都跃跃欲试了，特别是女性朋友，内心渴望通过锻炼，控制饮食来减少身上赘肉，正想趁这个夏天，穿上漂亮的裙子，成为人群中一道美丽的风景线。

别急，让我们一起来看下，书中的第三个重点，制定微习惯的步骤。

第一步，列出微习惯清单，微量开始，超额完成。

拿出一张纸，列出你想要养成的几个微习惯，虽然微习惯小到没压力，但作者建议，微习惯的数量不要超过四个，过多的微习惯会分散我们的精力。

可以根据自己情况，选择单一微计划，或者多项微计划。单一微计划，就是专注一个微习惯，适合自控力较弱的人。渴望培养多个微习惯的人，可以选择多项微计划，就是多个微习惯一同进行。接着，以一周作为一个评估周期，来判断微习惯的数量，是否适合你当前的情况，来进行适当的删减或增加微习惯。

还是有人会怀疑，这些微习惯有用吗？明明可以制定更大目标的习惯，为什么要制定这些小习惯呢？

其实，我们制定的微习惯是意志力运用较低，但完成频率很高。当我们反复不断强迫自己完成可实现的任务时，自身的意志力也在慢慢地变得强大。简言之，微习惯的执行也在提高我们自身的意志力。

所以你会发现，虽然我们制定的微习惯很小，但很多时候都是超额完成。比如作者原来计划日更50字，最后却养成了日更2000字的习惯。微习惯这是这样，微量开始，超额完成。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值，纳入你每天的日程。

很多时候，人们制定习惯是一时兴起，或者受到别人的刺激，而忽视了这个习惯对自身的发展能否真正起到帮助。结果花了时间，但对自己没帮助。

作者在书中提到，最好的习惯是直接源于你的生活观念。

我们在制定微习惯的时候，要从自身角度出发，先判定这个习惯对你有什么价值。而不是因为社会或者别人的期待，才想改变自己。

比如，听说成功人士都五点起床，就强迫自己，也要养成早上五点起床的习惯，却忽视了熬夜后早起，会让自己的身体吃不消，严重影响当天工作。

孙俪是个出名的演员和明星，她可以只是接剧本拍戏，上综艺就行，但她知道，养生对她来说很重要，所以她利用零碎时间，培养了一个个养生的微习惯。

养生的微习惯，是源于她的真正需求，也能对她产生价值。孙俪开了抖音，同粉丝分享养生方法和心得，一来，能拉近和粉丝们的距离，宣传健康的观点；二来，也使她的身体更加健康，皮肤和精神都变好。

所以我们在制定微习惯时，要先明确微习惯是否是自身的真正需求，能否产生价值，再纳入到每天的日程任务中。

第三步，记录和跟踪习惯完成情况，留意每个微习惯的养成，建立回报机制。 

培养微习惯的过程中，不能漏了重要的一步，就是记录和跟踪微习惯。

当我们记录和跟踪微习惯时，会知道习惯实施的结果，是否需要进行调整。

其次，我们还需要留意每个微习惯的养成的标志，在微习惯没真正成为习惯之前，就不要去添加额外的新微习惯。需要耐心和细心去分析，目前的微习惯，是否是真正的形成了固定的习惯。

当我们对这个微习惯，比如每天看一页书，没有抵触情绪；同时自己很认同这个微习惯，行动前也无须去考虑，而是自发地每天去看一页书；这个微习惯的行为变成了常态化，不再担心有一天会漏掉这个微习惯行为时；那就表示每天看一页书，这个微习惯已经被养成了。确认微习惯真正被养成了，再去添加新习惯。

最后，还需要给微习惯的养成建立回报机制，回报对微习惯的长期坚持，起到关键作用。大脑总是喜欢回报的，回报能让大脑觉得舒服，从而促进微习惯的坚持。

不是全部的微习惯都需要回报，也不是所有的回报，都需要实体的物质。比如运动后，去照镜子，看着自己的身材慢慢变好，内心也会觉得愉悦，这是通过内心的回报。也可以在成功瘦身后，给自己买一条漂亮的新款裙子作为回报。

让我们来总结制定微习惯的三个步骤，第一，列出微习惯清单，微量开始，超额完成；第二，挖掘每个微习惯的内在价值；第三，记录和跟踪微习惯，留意习惯的养成，建立回报机制。

掌握微习惯制定的正确步骤，才能把微习惯的效用发挥到最大。

第四部分：制定微习惯要遵循的规则

正所谓，无规矩不成方圆，微习惯也有需要遵循的规则。

当发现，微习惯很难取得进步时，正因为，我们忽略了培养微习惯需要遵循的规则。

接下来，我们来看下书中的第四个重点：制定微习惯需要遵循的规则有哪些？

想起王安石的变法，王安石当时对变法急于求成，而忽视了官员间相处，社会间发展的规则。一味地进行全面变革，最后失败了。就像我们耳熟能详的“揠苗助长”的道理一样，没遵循正确的规则，最后导致路走偏了。

对于微习惯的养成，也是如此，不注意遵循以下原则，那你的微习惯效果也是有限的。

第一个规则：不要自欺欺人，我们需要满意于进步的每一小步。

微习惯体系中，会存在着作弊方式。比如，定了一个微习惯，每天做一个俯卧撑，但是内心却逼自己每天一定做20个俯卧撑，这样一来，会增加意志力的负担，不利于微习惯的成功养成。

或者同时培养多个微习惯，比如超过4个微习惯，也会给自己带来额外的负担。也会很容易让我们内心产生抵触，这样就背离了我们设定微习惯的初衷了。

所以，请不要自欺欺人，不要随意调高我们的期望值，期望低一些，行动的概率才能高一些。

同时，我们也要满意于进步的每一小步。正如李小龙所说：“要满意，但别满足。”我们为微习惯养成迈出的每一步，和付出的每个行动，都是值得赞赏和满意的。 满意于每一小步，始终相信每一个小步最终也会变成质变。

第二个规则：在感到强烈抵触时，请后退并缩小目标，提醒自己这件事很轻松。

当我们内心感到，对目前的微习惯产生强烈抵触时，就需要对微习惯的目标进行缩减，而不是继续去抵抗突破情绪的阻碍。因为我们的意志力是有限的，过分的消耗只会让我们离崩溃更进一步。

作者提到去健身房锻炼的例子。如果要去健身房锻炼，让我们觉得强烈抵抗时，可以把目标缩小为“开车去健身房”；如果继续觉得有难度的话，就缩小在家锻炼即可。如果内心还是抵触，可以再次把目标缩小为：“打开衣橱，穿上运动衣，在家里打坐五分钟。”要记住，只要遇到内心强烈抵触，就把任务缩小，这样问题也会被解决了。

当遇到抵触的微任务时，可以先告诉和提醒自己，其实这件事情很轻松。重复几次“这件事情很轻松”，不断地告诉自己很容易，把这个观念深深刻在大脑里，大脑接收信息后，也会减少对微任务的阻碍。

第三个规则：不要小看微步骤，把多余的精力用来完成超额的任务，而不是制定大目标。

有些人，有急于取得巨大进步，觉得微习惯太简单，想制定更大的目标，其实这是不正确的。

作者在书中提到，我们如果觉得微习惯太渺小，是因为没找到看待它的正确态度。积土成山，积水成河，也是需要一小点累积起来的。千万不要小看每个微任务，它的魔力，比我们想象中的还要大。

如果我们完成了微习惯的任务，想争取继续进行，就把时间投入在超额的任务中吧，比如计划背诵3个单词，有时间和精力，我们可以自愿背诵20个单词。而不是把精力投入到制定大目标中。

在制定大目标时，我们会内心澎湃，但是大目标，也只是看着好看而已，如果没行动，或者中断行动，那还不如一个个成功执行的微任务。目标虽小，但是却能带给我们成就感，鼓励我们继续向前。

让我们对微习惯的规则做一个简单总结，制定微习惯也需要遵循规则。第一，不要自欺欺人，要满意每一小步的进步；第二，在执行微习惯时，感到内心强烈抵触时，要适当地后退并缩小任务，同时告诉自己，这件事情很轻松；第三，不要小看微习惯，把多余的精力用来完成超额的任务，而不是制定大目标。

总结：

好了，本书的重点就讲到这里了。让我们来简单回顾一下，今天聊的四个重点内容。

第一个重点内容是，微习惯很小，小到完成起来毫不费力。我们要跳出以动力为导向去培养习惯的误区，因为动力受情绪和时间的影响明显，不利于我们培养习惯。我们可以选择以意志力为导向的，选择培养活用意志力的微习惯策略。微习惯是运用意志力，强迫自己去完成的一个个小小的积极行为。

第二个重点内容是，微习惯带给我们很多作用。微习惯可以帮助我们减少习惯养成时的阻力困扰，也能不断拓宽我们的知识圈，在无形中引导我们走向成功。

第三个重点内容是，制定微习惯的三大步骤。首先，列出微习惯清单，微量开始，超额完成；其次，挖掘每个微习惯的内在价值；最后，记录和跟踪微习惯，留意习惯的养成，建立回报机制。

第四个重点内容是，制定微习惯也需要遵循一定的规则。实施微习惯的时候，不要自欺欺人；在遇到抵触时，缩小任务目标，并提醒自己，微习惯很轻松；不要小看每个微习惯，用多余的精力完成超额任务，而不是制定大目标。

《微习惯·简单到不可能失败的自我管理法则》一书，让我们用新的角度去审视习惯的养成。

欲速则不达，让我们收起急功近利的心，沉下心来，踏实完成每一小步，认真对待每个微习惯，相信好习惯的量变终将迎来质变。

愿你在读这本书的时候，书中的知识，能带你走出过往习惯失败的困境，重新培养适合自己的微习惯，从而遇见更加美好的自己。