01

冬天早上天还朦朦亮，闹钟已经响起，常常一边闭眼挣扎，一边想象着自己已经一件件穿好衣服，已经在洗脸刷牙了，回过神来发现自己仍然安躺在床上。闹钟反复闹了好几次后，才不情愿地从被窝里钻出来，十分痛苦。

起来一看手机，“叮咚”你起床的时间击败了全国2%的懒虫，需要清理你脑内的垃圾，请用头撞卫生间的墙。

于是我不禁想要问自己，为什么冬天赖床更严重了呢？

之前我写过一篇关于睡眠的文章，里面写到影响睡眠的节奏主要有两个因素：

·昼夜节律

体温越高，人越清醒，反之亦然；人在白天体温升高，在中午有个小的回调，导致我们常常想睡午觉，运动后体温会升高，宅在电脑前体温会降低，所以经常健身可以保证精力充沛，各种宅基腐整天昏昏沉沉，嗯，怪不得人们老说我整天在待机状态。

·褪黑素

褪黑素是什么玩意，褪黑素是由大脑松果体分泌的一种什么激素，反正这玩意就像安眠药，让你睡得香梦得好。这种什么素晚上分泌的量是白天的5-10倍，理论上是光照越多，它分泌得就少，晚上没光了，它就分泌得多，但是电子产品屏幕的光线会抑制褪黑素的分泌，所以睡前最好不要捧着手机入睡。

褪黑素这玩意据说除了美国、中国等地，很多地方还是严格控制的处方药，不给随便用的。中国都拿它做保健品了，脑白金主要功能就是靠这玩意。

所以呢，冬天气温低，黑夜时间长，造成了人体温度相对低，褪黑素晚上影响时间长，从而使得早上开机速度特别慢，也是正常了，这是生理反应嘛。

02

R90睡眠方法

有太多人晚上迟迟不肯睡，早上却总是怎么也起不了床。

我们每天应该睡多久，才能保证第二天有饱满的精神？我们应该怎么安排自己的睡眠时间，才不会让第二天一早在被窝里挣扎得非常痛苦。

最近我看了一本书，叫《睡眠革命》，看完后对这些问题有了一个更好的了解。作者尼克·利特尔黑尔斯，是英国睡眠协会前任会长，运动睡眠教练，总之是教人怎么睡觉的专家。建议对睡眠有困扰的，或者想获得更好的睡眠节奏的朋友，都可以去把这本书找来看一下。

关于每个人每天需要睡多少时间的问题其实没有一个官方的定论，在我们的常识是，每天睡8小时是一个标准合理的睡眠时间。在《大西洋月刊》上曾经有篇关于睡眠的文章上写到，芬兰在2014年做过研究表明，女性每天需要的睡眠时间是7.63小时，男性每天需要的睡眠时间是7.76小时。

《睡眠革命》这本书中讲到一个R90睡眠方法，是让人自己找到适合自己睡眠时间的一个方法。

书中讲到，一般人每个睡眠周期是90分钟左右的时间，大多数人一晚上睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时。我们可以根据需要起床的时间来安排入睡时间，如果7点钟起床，那么就在11点半入睡是最好的。

我们不必迷信8小时睡眠时间，因为在一个睡眠周期结束后，可能醒来，这时候起床会有一个更好的精神状态。通常90分钟的睡眠周期中会包含浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠、醒来，然后继续下一个睡眠周期。其实在晚上睡觉时，我们会忘记自己醒来过，因为很快我们就进入了下一个睡眠周期了。

如果在闹钟之前醒了，比如说闹钟是7点，你在6点半的时候醒来了，那么你可以马上起床，因为你的一个深睡眠周期结事了，再睡半小时意义不大，反而会让你更加迷迷糊糊，在自然醒后马上起床能够立即清醒。

其实也可以把自己的睡眠周期尝试调整到每天4个或者每天6个，看看会不会对白天精神有影响，从而让自己能更自信地控制睡眠，不会为睡眠不足问题而焦虑。

03

睡眠前后的安排

理想的情况，睡前和睡醒后都可以安排90分钟的适应期。睡前三小时就不要进食了，在睡前可以做的事情比如做家务，整理衣服，把明天要做的事情列个清单，给自己心理上一个暗示，今天把事情都处理好了，可以安心地睡觉。

睡前不要看手机之类的电子屏幕，这些电子屏散发的蓝光会影响褪黑素的分泌，现在来看，这点已经很少人做得到了，在闭上眼睛之前都放不下手机了。其实睡前也可以看看纸质书，或者听听书，微信读书的电子书都可以用声音播放，现在机器读书已经很接近人工读的感觉了。

醒来后不要第一时间去看手机，因为刚睡醒的时候，人的皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平的状态，会把我们的生理节律打乱。建议醒来后至少15分钟以后再看手机。

因为建议睡醒后也有90分钟的适应期，这包括上班路上。所以如果8点半上班的话，7点钟起床是比较合适的时间，这样在8点半就马上能进入一个最佳的精神状态投入工作。

04

赖床还怪天冷么？其实我觉得吧，也别怪褪黑素了。我看那，赖床是因为你没有被梦想叫醒。

记得有个记者曾经问科比为什么会这么成功，科比开启装逼模式反问记者，你知道洛杉矶凌晨4点时的样子么？记者说不知道。科比说，我知道每天洛杉矶凌晨4点的样子。说的是科比每天4点起来练球，所以才能这么成功。是不是很励志，是不是让我等赖床的loser输得毫无怨言？

有人曾经说过，“晚睡是没有勇气结束这一天，赖床是没有勇气开始这一天”，真是太精辟了。还是知乎大拿采铜先生说的好：

赖床这个行为并非是对起床本身的反抗，（冬天这么冷，谁说不是不想从暖暖的被窝出来。）也并非是为了多挣扎这几分钟或几十分钟的休息，本质上它是对将要开启的这一整天的反抗，是对这一整天中将要做的事情的倦怠和厌恶。如果一天你的行程是和一位绝世美女或超级帅哥约会，那恐怕是在梦中你都会自己醒来！

祝大家每天睁眼都是迫不及待想起床的一天！