一起成长的第11天

小贱推荐的第2本书

《睡眠革命》

距离春节收假快2周了，已经重回工作岗位的你是否摆脱了你的假期综合症，你是否还沉溺于假期早上睡到自然醒、晚上耍到嗨不停的状态？

过年堆积的大量工作你是能够轻松搞定，还是又重启了每天加班的苦逼生活呢？早出晚归的你，是否一直想要找到一个高效、健康的睡眠？

另一方面，做为年轻的一代，你是否总是在深夜里感到痛苦、焦虑、自我厌弃，却难以戒除？一个人躺在黑夜里，手机却连接着整个喧哗的世界。只要你不停下来，它永远有新鲜的东西喂养给你，我们被这块小小的电子屏幕驯养成了一只又一只信息饕餮。

第二天倦怠无神、精力不济的时候，也不是没想过要好好睡觉，可就是很容易屈服于熬夜快感，很难形成一个稳定的睡眠节奏，养成能高效恢复精力的睡眠习惯。

今天跟大家分享《睡眠革命》这本书，相信这本书能解决大家关于睡眠的一些问题，走出所谓常识的睡眠误区。

作者：尼克·利特尔黑尔斯[英]

  译者：王敏

  出版：北京联合出版公司

作者是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，众多世界一级运动员的睡眠顾问，很多体育明星都靠他的方案改善了睡眠。睡眠是体力修复的关键，尼克·利特尔黑尔斯揭露睡眠的层层面纱让我们通过了解睡眠的科学知识，破除一刀切的误区，为大部分人树立了科学的睡眠观，以此改变众多读者的生活质量。

误区一、8小时睡眠最健康

不知道什么时候社会上各种专家宣扬着“8小时睡眠最健康”这一错误观念，经常听到这样一句话：我每天最好能睡够八个小时。但是事实上，很多成功人士每天只能睡4到6个小时，八小时到底是不是理想的睡眠周期呢？

要知道不同的人，甚至不同的生命阶段，对睡眠的需求都是不同的。为了睡8个小时，很困时逼自己起床，或精力充沛时躺下，都是不科学的。

误区二、睡得长＝睡得好

相信很多人都会有这个误区，所以很多人周末都会选择睡懒觉或者睡到自然醒，然而血淋淋的教训是，长时间睡醒之后反而会感觉更加疲惫。

这本书提出了个新理论——R90睡眠理论。人的睡眠是分周期的，90分钟为一个睡眠周期。真正衡量睡眠质量的，不是睡眠时间，而是睡眠周期。经过完整睡眠周期后醒来，会精力充沛；如果在睡眠周期中被叫醒，就会一整天疲惫不堪。成年人一般每天需要4-5个睡眠周期。

因为特殊情况要晚睡，最好的方法不是结束后倒头就睡，而是减少一个完整的睡眠周期。比如，晚上12点才忙完，第二天7点要起床，最佳的入睡时间不是12点，而是1点——保证4个完整的睡眠周期。

误区三、睡得熟＝好睡眠

我们的睡眠氛围四个阶段：包括第一阶段打瞌睡，也就是我们非眼动期。接下来的第二个阶段都是浅睡眠，比如说：听到声音，或手机铃声，都有可能干扰到我们此时的睡眠状态，很容易醒来。如果这这个浅睡眠安然度过之后，我们就会进入一个深睡眠，深睡眠是大脑深度修复的非常好的时机。好的睡眠周期，深睡眠应该要占到20%。深睡眠之后，我们就会来到一个快速眼动睡眠，我们做梦发生在这个时期，这个阶段被认为有益于开发创造力。

从我们打瞌睡到我们完成快速眼动睡眠过程会是一个完整的睡眠周期，90分钟。理想的睡眠周期数因人而异，有些人一个晚上需要5个睡眠周期才能恢复精力，有些人需要4个。我们通过一段时间的观察记录就会了解自己的实际睡眠需求。

在这里，小贱给大家推荐一个应用“蜗牛睡眠”，以便于大家来监测自己的睡眠质量，做出合理调整。PS：这个应用还有录音功能，睡觉会说梦话的小伙伴可以回听自己的梦话哦，炒鸡好玩！

误区四、枕头、床垫是保障睡眠的利器

相信很多人都被推销过各种品类繁多的乳胶枕、磁疗枕等等，或者说每当我们去家具店买床的时候，导购员一定会大说特说床垫对于睡眠的重要性。

其实这些辅助的硬件并不是决定睡眠的关键，关键是睡姿，书中推荐采用婴儿睡姿。侧卧，膝盖自然弯曲，两臂在身前交叠、颈部和臀部形成一条平滑的直线。侧卧的方向，选择平时使用较少的那一边。平时习惯用右手，就侧向左边；习惯用左手，就侧向右边。这样的睡姿非常放松，不会引起打鼾和呼吸暂停，而且四肢护着躯体，会让人更有安全感。

书中还顺便推荐了一个选床垫的方法：把枕头、床单移开，侧躺上去。如果颈部、脊柱和臀部连成直线，那这个床垫就是适合你的。如果脑袋和床垫间距离很远，需要头歪向床垫，说明床垫太硬；如果臀部陷到了床垫里，头部被抬高了，说明这个床垫太软。

误区五、夜间锻炼或晚餐过食

锻炼身体无可厚非，但是不科学的锻炼时间反而会不利于我们的身体，尤其是夜间锻炼。经过一天的工作，人的身体处于疲惫的状态，在这种状态锻炼身体是极不可取的，而且夜间空气质量较差，女性夜跑也是极不安全的。在这里，小贱建议早起锻炼，如果做不到，最起码不要超过晚上19:00的时间。

我们从小就被教育“早晨吃好中午吃饱晚上吃少”，但是现实情况是早上慌忙洗漱很少吃早饭，中午点个外卖草草应付，晚上才是一天最丰盛的一顿，这种饮食是极不健康的。

小贱提倡大家夜间睡觉要有睡前仪式，要花一段时间，让身体进入睡眠状态。睡前的暴饮暴食、高强度运动、大脑高负荷运转，都会让人难以入睡。相反，做一些放松的事，比如准备好明天穿的衣服、把明天的待办事务列个清单、或者说睡前十分钟的冥想也是极好的。

误区六、闹钟会叫我起床

相信多数人都是手机放在床前，上面定好了第二天的闹钟，其实这种操作是非常不可取的。2017年的诺贝尔医学奖就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家，他们提出生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。

遵守昼夜节律是什么意思呢？就是日出而作，日落而息，该睡的时候睡，该醒的时候醒，而不是刻意的让外界的嘈杂声把我们吵醒。

还有另外一点是刚睡醒不要马上刷手机。刚睡醒就接触手机辐射的蓝光，会打乱生理节律，让人一天都无精打采。建议醒来15分钟后再看手机，和睡前一样，睡醒后也需要花时间恢复，建议做可以起床喝一杯淡盐水、洗漱梳理一下亦或是简单运动一下。

选择一个固定的起床时间需要我们认真的思考，而做到需要付出一定的努力。也许我们的生活不能完全由我们来控制，总会有这样或那样的计划打乱我们的生物钟，比如说你突然需要出差，或者临时有一个任务，必须通宵达旦的完成，那么你就没有办法遵循自己每天定下的生物钟时间进行入睡，可是这有什么关系呢？

当我们把睡眠周期定为周目标的时候，我们并不需要让每一天都达到完美。周睡眠周期目标是32-35个周期，那我们平均每一天就睡五个睡眠周期，如果有那么两天，我们只能完成每天三个，那么就可以在其余五天里面把剩下的给补回来，而且我们除了夜间修复的时间，我们还会有白天小睡的时间。因此不要给自己太大的压力，不需要每一天都按照模板进行，我们可以让自己保持灵活适应我们这个快速变化的时代。

结束语

写这篇文章之前，我用了60天的时间了养成了一个自认为科学的睡眠习惯，对作者的理论和方案进行尝试和验证。我发现我一晚上只需要4个睡眠周期，22:30上床，23点入睡，我会在早上5点半左右不需要闹钟就自然醒过来。但我需要在中午插入20分钟左右的午休，才能更好地利用下午和晚上的时间。

较之于之前的十二点以后开始睡觉，第二天八点起床，我并没有比之前多睡，可是精力却好了许多，心态也完全变了。顺应昼夜节律，该睡的时候觉得困，该起的时候清醒，不慌不忙，真的很舒服。

最后，愿你们都能睡好觉，做好梦！