最近，阳光君刚刚读完了这本书------ 《原子习惯》，英文名为Atomic Habits。该书的作者是James Clear，他是一位美国知名个人和企业行为指导专家，“习惯学院”（Habits Academy）的创始人，一名举重爱好者，以及一个走遍30多个国家的旅行摄影师。除此之外，他还拥有个人主页：https://jamesclear.com/，并定期发表个人和企业行为方面的指导文章。

以下是阳光君根据该书英文原版所做的摘要的中文翻译，供大家分享。

本书将教会你十件事

学习如何......

1. 建立一个每天提高1％的系统。

2. 打破你的坏习惯，坚持好习惯。

3. 避免大多数人在改变习惯时所犯的常见错误。

4. 克服缺乏动力和意志力的问题。

5. 培养更强的身份认定并相信自己。

6. 为新习惯腾出时间（即使生活变得疯狂）。

7. 设计你的环境以使成功变得更为容易。

8. 进行微小、简单的改变，从而产生巨大的成果。

9. 当你偏离时回到正轨。

10. 最重要的是，如何将这些想法付诸实践。

......以及更多。

基本原则

为什么微小的变化会带来很大的不同

1. 原子习惯的惊人力量

为什么小习惯可以带来很大的不同

• 习惯是自我改善的复合利益。 从长远来看，每天获得1％的进步是非常重要的。

图1：小习惯随着时间变化所产生的影响。 例如，如果你每天只获得1％的进步，那么一年后你最终会得到超过37倍的改善结果。

你的习惯可以为你带来复合利益或者负面效应

•  习惯是一把双刃剑。 它们可以为你工作或者对你不利，这就是为什么理解细节至关重要的原因。

 潜在的攀升状态

•   在超过临界阈值之前，小的变化通常看上去没有区别。 任何复合过程中最有力的结果都会延迟。 你需要耐心等待。

图2：我们经常会预计进展是线性的。 至少，我们希望它会很快到来。 实际上，我们努力的结果往往会延迟。 直到几个月或几年后，我们才意识到我们之前所做工作的真正价值。 这可能会导致“失望的低谷”。人们在经历了数周或数月的艰苦工作后会因为没有任何结果而感到气馁。 但是，这项工作并没有被浪费。 它只是在存储力量。 直到很久以后才会揭示出之前的努力的全部价值。

 忘记目标，转而关注于系统本身

问题1：赢家和输家都有着相同的目标。

问题2：实现目标只是一时的变化。

问题3：目标限制了你的快乐。

问题4：目标与长期进展不一致。

•   原子习惯是一种小习惯，是大系统当中的一部分。 正如原子是分子的构造之一那样，原子习惯是显著结果的基石。

•   如果你想获得更好的结果，那么就请你忽视你设定的目标。 专注于你的系统。

•   你不会因你的目标而提升。 但你会因你的系统而陷落。

2. 你的习惯如何影响你的身份 （或者相反）

                                                                 三种行为改变

图3：行为改变有三个层次：结果的变化、进程的变化或身份的变化。

                                                                基于结果的习惯

                                                                基于身份的习惯

图4：基于结果的习惯，其重点是你想要达到的目标。 基于身份的习惯，重点是你想要成为谁。

•  改变习惯的最有效方法是不要关注于你想要达到的目标，而要关注于你希望成为怎样的人。

改变身份的两步过程

•  你的身份出自于你的习惯。 每一个行动都是对你希望成为的人的选择。

•  成为自己的最佳版本需要你不断调整自己的信念，并升级和扩展自己的身份。

习惯之所以很重要的真正原因

•  习惯很重要的真正原因不是因为它们可以让你获得更好的结果（虽然它们可以做到这一点），而是因为它们可以改变你对自己的看法。

3.如何通过四个简单的步骤建立更好的习惯

 为什么你的大脑会形成习惯

• 习惯是一种已经重复足够的次数从以变为自动的行为。

• 习惯的最终目的是尽可能少地投入精力和努力来解决生活当中的问题。

习惯运作的科学原理

图5：所有习惯都是按照相同的顺序分四个阶段进行：提示、渴望、回应和奖励。

 习惯循环

•  任何习惯都可以分解为一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴望、回应和奖励。

图6：习惯的四个阶段可以很好地被描述成为一个反馈循环。 它形成了一个无尽的循环，在你活着的每一刻都在运行。 这种“习惯循环”不断扫视环境，预测接下来会发生什么，尝试不同的反应，并从结果当中学习。

行为改变的四项法则

•  行为改变的四项法则是我们可以用来建立更好习惯的一套简单规则。 它们是（1）使其显而易见；（2）使其具有吸引力；（3）使其轻松易行；（4）使其令人满意。

如何养成一种好习惯

第一项法则（提示）：使其显而易见。

第二项法则（渴望）：使其具有吸引力。

第三项法则（回应）：使其轻松易行。

第四项法则（奖励）：使其令人满意。

如何打破一种坏习惯

第一项法则的反面（提示）：使其变得隐形。

第二项法则的反面（渴望）：使其失去吸引力。

第三项法则的反面（响应）：使其变得困难。

第四项法则的反面（奖励）：使其不令人满意。

第一项法则

使其显而易见

习惯记分卡

•   通过足够的练习，你的大脑将接受预测某些结果的线索，而无需有意识地思考它。

•  一旦我们的习惯变得自动化，我们就会停止关注我们正在做的事情。

•   行为改变的过程总是从意识开始。在改变之前，你需要了解自己的习惯。

•   “指向和呼唤”是通过语言的方式来表达你的行为，将你的意识水平从无意识的习惯提升到更有意识的水平。

•   习惯记分卡是一种简单的练习，可以用来更加了解自己的行为。

开创新习惯的最佳途径

•   行为改变的第一项法则是使其显而易见。

•  两个最常见的提示是时间和地点。

•  创建实施意图是一种可用于将新习惯与特定时间和地点配对的策略，。

•  实施意图的公式：我将在[XX时间]、[XX地点]实施 [XX行为]。

习惯堆叠

•  习惯堆叠是一种可用于将新习惯与当前习惯配对的策略。

•  习惯堆叠的公式：在[当前习惯]之后，我将开始[新习惯]。

图7：习惯堆叠通过将新行为堆叠在旧行为之上来增加你养成习惯的可能性。 你可以重复这个过程，将许多习惯联系在一起，使每种习惯都充当下一种习惯的提示。 

动机被高估，环境往往更重要

•  环境的微小变化可能会导致行为随时间发生重大变化。

•  每种习惯都是由一个提示来启动的。 我们更有可能注意到明显的提示。

•  你要在你的环境当中对良好习惯做出明显的提示。

•  渐渐地，你的习惯不再与单个触发因素相关联，而是与围绕着行为的整个环境相关联。 环境成为  提示。

•  在新环境中建立新习惯更容易，因为你不会反抗旧的提示。

图8：以上是在环境设计改变前（左）和改变后（右）的自助餐厅的示意图。 阴影框表示每种情况下可以拿到瓶装水的区域。 因为环境中的瓶装水数量的增加，行为不需要额外的动力而自然地转移。

（译注：当设计者增加了瓶装水在自助餐厅当中的摆放位置和数量之后，就餐者随手拿取瓶装水的几率大增，瓶装水的消费数量也随之明显增加。）

自我控制的秘诀

 •  行为改变的第一项法则的反面是使它变得隐形。

•  一旦习惯形成，就不容易被遗忘。

•  自我控制能力强的人往往会在诱人的情境中花费更少的时间。 避免诱惑比抵制诱惑更容易。

•  消除坏习惯的最实际方法之一是减少与导致它的提示的接触。

•  自我控制只是一种短期战略，而非长期战略。

如何养成一种好习惯

第一项法则：使其显而易见

1.1：填写习惯记分卡。 写下你现在的习惯，以便了解它们。

1.2：使用实施意图公式：“我将在[XX时间]、[XX地点]，实施[XX行为]。”

1.3：使用习惯堆叠：“在[当前习惯]之后，我将开始[新习惯]。”

1.4：设计你的环境。 使良好习惯的提示显而易见。

第二项法则：使其具有吸引力

第三项法则：使其轻松易行

第四项法则：使其令人满意

如何打破一种坏习惯

第一项法则的反面：使其变得隐形

1.5：减少暴露。 从你的环境中删除对你的坏习惯的提示。

第二项法则的反面：使其失去吸引力

第三项法则的反面：使其变得困难

第四项法则的反面：使其不令人满意

第二项法则

使其具有吸引力

如何使习惯不可抗拒

• 行为改变的第二项法则是使其具有吸引力。

• 机会越有吸引力，就越有可能成为习惯。

多巴胺驱动的反馈循环

• 习惯是由多巴胺驱动的反馈回路。 当多巴胺水平上升时，我们采取行动的动机也会如此。

多巴胺尖峰

图9：在形成习惯之前（A），当第一次获得奖励时，大脑释放多巴胺。下一次（B），多巴胺会在采取行动之前上升，在提示被识别之后立即上升。这种尖峰导致一种欲望的感觉，并且每当发现提示时都渴望采取行动。一旦形成了习惯，当获得奖励时多巴胺就不再上升，因为你已经对奖励有所期待。但是，如果你看到一个提示并期望获得奖励，但却没有得到奖励，那么多巴胺就会下降到失望的程度（C）。当奖励被延迟提供时，可以清楚地看到多巴胺反应的敏感性（D）。起初，提示很明确，多巴胺随着渴望的增加而上升。接下来，我们会做出回应，但奖励没有像预期的那样快，多巴胺开始下降。最后，当奖励比你希望的要更晚一点出现时，多巴胺再次出现。好像大脑是在说：“看！我知道我是对的。别忘了下次重复这个动作。”

•  对奖励的期待 - 而非奖励的实现 - 使我们采取行动。 预期越大，多巴胺的峰值越大。

如何使用诱惑绑定来使你的习惯更具吸引力

• 诱惑绑定是使你的习惯更具吸引力的一种方式。 该策略是将你想要执行的操作与你需要执行的操作相配对。

习惯堆叠 + 诱惑绑定的公式是：

1. 在[当前习惯]之后，我将开始[我需要的习惯]。

2. 在[我需要的习惯]之后，我会开始[我想要的习惯]。

家人和朋友在塑造习惯当中的作用

社会规范的推动力

•  我们所生活的文化环境决定了哪些行为对我们有吸引力。

•  我们倾向于采用被我们的文化环境所赞扬和认可的习惯，因为我们有强烈的愿望去适应并隶属于我们的族群。

•  我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲密的群体（家庭和朋友），人数众多的群体（族群）和强者的群体（有地位和声望的人）。

符合社会规范

图10：这是Solomon Asch在其著名的社会整合实验中使用的两张牌的示意图。 第一张牌（左）的线长显然与第二张牌中的C线相同，但当一群演员声称它们的长度不同时，研究对象往往会改变主意并跟从众人，而不是相信他们自己的眼睛。（译注：Solomon Asch所罗门·阿希，1907年9月14日－1996年2月20日，是一位世界知名的美国格式塔心理学家和社会心理学的先驱。）•  为了建立更好的习惯，你可以做的最有效的事情之一就是融入一种文化环境：因为

•  为了建立更好的习惯，你可以做的最有效的事情之一就是融入一种文化环境：因为在其中， （1）你期望的行为是正常的行为；（2）你已经与团体有共同点。

•  族群的正常行为往往超过了个人所希望的行为。大多数时候，我们宁愿选择错误的群体而不是自己。

•  如果某种行为能够使我们得到的认可、尊重和赞扬，我们会发现它很有吸引力。

如何找到并解决造成你的不良习惯的原因

渴望的来源

•  行为改变的第二项法则的反面是使其失去吸引力。

•  每种行为都有表面层次的渴望和更深层次的动机。

•  你的习惯是对古老欲望的现代解决方案。

如何重塑你的大脑以享受艰难的习惯

•   你习惯产生的原因实际上是先于它们之前的预测。预测会产生一种感觉。

•   强调避免不良习惯的好处，使其看起来没有吸引力。

•  当我们将它们与积极情绪联系起来时，习惯是具有吸引力的；当我们将它们与负面情绪 联系起来，它们就会失去吸引力。你卡哇伊通过在养成困难的习惯之前做一些你喜欢的事情来创造一种动机仪式。

 如何养成一种好习惯

第一项法则：使其显而易见

1.1：填写习惯记分卡。 写下你现在的习惯，以便了解它们。

1.2：使用实施意图公式：“我将在[XX时间]、[XX地点]，实施[XX行为]。”

1.3：使用习惯堆叠：“在[当前习惯]之后，我将开始[新习惯]。”

1.4：设计你的环境。 使良好习惯的提示显而易见。

第二项法则：使其具有吸引力

2.1：使用诱惑绑定。 将你想要执行的操作与你需要执行的操作配对。

2.2：融入一种文化，在这种文化当中，你期望的行为是正常行为。

2.3：创造一种动机仪式。 在困难的习惯之前做一些你喜欢的事情。

第三项法则：使其轻松易行

第四项法则：使其令人满意

如何打破一种坏习惯

第一项法则的反面：使其变得隐形

1.5：减少暴露。 从你的环境中删除你的坏习惯的提示。

第二项法则的反面：使其失去吸引力

2.4：重新构建你的思维模式。 强调避免不良习惯的好处。

第三项法则的反面：使其变得困难

第四项法则的反面：使其不令人满意

第三项法则

使其轻松易行

慢慢走，但永远不要倒退

•  行为改变的第三项法则是使其变得容易。

•  最有效的学习形式是实践，而不是计划。

•  专注于采取行动，而不是采取行动本身。

你实际上需要多长时间才能形成新的习惯？

•   习惯形成是一种过程，通过重复，行为逐渐变得更加自动化。

•   你养成习惯的时间并不像你执行习惯的次数那么重要。

图11：在开始时（A点），习惯需要大量的努力和专注才能完成。 经过几次重复（B点）后，它变得更容易，但仍需要一些有意识的关注力。 通过足够的练习（C点），习惯变得比意识更主动。 超出这个阈值 - 习惯线 - 行为就可以或多或少地在没有思考的情况下完成。 一种新的习惯已经形成。

每天步行10分钟

图12：该图显示了每天早餐后养成十分钟步行习惯的人的行为。 请注意，随着重复次数的增加，主动性也会增加，直到行为尽可能简单和自动为止。

最小努力法则

•  人类的行为遵循最小努力法则。 我们会很自然地倾向于需要最少工作量的选项。

图13：欧洲和亚洲的主轴线是东西向的。 美洲和非洲的主轴线是南北向的。 这导致美洲地区的气候变化范围更广，而不是像欧洲和亚洲那样。 因此，农业在欧洲和亚洲的传播速度几乎是其他地区的两倍。 农民的行为 - 受到环境冲突的限制 - 甚至跨越数百或数千年。

如何以更少的努力实现更多的目标

•  创造一个尽可能简单的环境。

•  减少与良好行为相关的冲突。 当冲突很少时，习惯就很轻松。

•  增加与不良行为相关的冲突。 当冲突很高时，习惯就很困难。

为未来的应用创造环境

•  优化你的环境，使未来的行动更轻松。

如何使用两分钟规则来停止拖延

决定性的时刻

图14：美好的一天和糟糕的一天之间的差异通常是在决定性时刻做出的一些富有成效和健康的选择的结果。 每一次都像是在岔路口，这些选择在一天中堆积起来，最终可能导致截然不同的结果。

•  习惯可以在几秒钟内完成，但在几分钟或几小时后继续影响你的行为。

•  许多习惯发生在决定性的时刻 - 就像是处在岔路口上 - 要么让你走向丰富的一天，要么让你走向非生产性一天。

两分钟规则

•  两分钟规则指出：“当你开始一种新习惯时，它应该花费不到两分钟的时间。”

习惯塑造的例子

成为一个早起者

第1阶段：每天晚上10点回家。

第2阶段：每天晚上10点关闭所有设备（电视、手机等）。

第3阶段：每天晚上10点上床（读书、与伴侣交谈等）。

第4阶段：每天晚晚上10点关灯。

第5阶段：每天早上6点起床。

开始锻炼

第1阶段：换上健身服。

第2阶段：走出门（尝试散步）。

第3阶段：开车去健身房，锻炼五分钟，然后离开。

第4阶段：每周至少锻炼十五分钟。

第5阶段：每周锻炼三次。

•  你在一个过程开始的时候越是仪式化，你就越有可能进入做出重大事项所需的深度关注状态。

•  要在改善之前先使其标准化。你无法改善不存在的习惯。

如何使好习惯不可避免，使坏习惯成为不可能

如何养成一种习惯，并永远不需要再去思考它

保持良好习惯的一次性行动

睡眠

买一张好床垫。

遮光窗帘。

把电视机从卧室搬走。

快乐

养一条狗。

搬到一个友好的社交社区。

总体健康

接种疫苗。

买一双好鞋子以避免背部疼痛。

买一把好的支撑椅子或一张高度正好的桌子。

金融

加入一项自动储蓄计划。

设置自动账单支付。

切断不必要的有线电视服务。

要求服务提供商降低你的付费标准。

•   一次性选择 - 例如购买更好的床垫或加入自动储蓄计划 - 是单一的行动，但可以使你未来的习惯变得自动化，并随着时间的推移提供更高的回报。

•   应用技术手段使你的习惯自动化是保证正确行为的最可靠和最有效的方法。

如何养成一种好习惯

第一项法则：使其显而易见

1.1：填写习惯记分卡。 写下你现在的习惯，以便了解它们。

1.2：使用实施意图公式：“我将在[XX时间]、[XX地点]，实施[XX行为]。”

1.3：使用习惯堆叠：“在[当前习惯]之后，我将开始[新习惯]。”

1.4：设计你的环境。 使良好习惯的提示显而易见。

第二项法则：使其具有吸引力

2.1：使用诱惑绑定。 将你想要执行的操作与你需要执行的操作配对。

2.2：融入一种文化，在这种文化当中，你期望的行为是正常行为。

2.3：创造一种动机仪式。 在困难的习惯之前做一些你喜欢的事情。

第三项法则：使其轻松易行

3.1：减少摩擦。 减少你和你的良好习惯之间的步骤。

3.2：充实环境。 准备好你的环境，以便将来的行动更轻松。

3.3：掌握决定性的时刻。 优化可带来巨大影响的小选择。

3.4：使用两分钟规则。 缩小你的习惯，直到他们可以在两分钟或更短的时间内完成。

3.5：自动化你的习惯。 投资技术和一次性购买，锁定未来的行为。

第四项法则：使其令人满意

如何打破一种坏习惯

第一项法则的反面：使其变得隐形

1.5：减少暴露。 从你的环境中删除你的坏习惯的提示。

第二项法则的反面：使其失去吸引力

2.4：重新构建你的思维模式。 强调避免不良习惯的好处。

第三项法则的反面：使其变得困难

3.6：增加摩擦。 增加你和坏习惯之间的步骤。

3.7：应用承诺手段。 将你未来的选择限制在对你有利的选择上。

第四项法则的反面：使其不令人满意

第四项法则

使其令人满意

行为改变的基本法则

•  行为改变的第四项法则是使其令人满意。

•  当某种体验令人满意时，我们更有可能重复这种行为。

即时奖励与延迟奖励之间的不一致

•  人类的大脑进化，会优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。

如何使即时奖励成为你的优势

• 行为改变的基本法则：重复那些受到即时奖励的行为； 避免那些受到即时惩罚的行为。

•   为了养成坚持的习惯，你需要立刻感受到成功 - 即使它是很细微的。

•  行为改变的前三项法则 - 使其显而易见，使其具有吸引力，使其轻松易行 - 增加此次行为的可能性。 行为改变的第四项法则 - 使其令人满意 - 则会增加下次行为重复的可能性。

如何每天坚持好习惯

如何使你的习惯保持在轨道上

•   最令人满意的感受之一就是进步的感觉。

•  习惯跟踪器是一种简单的方法，用于衡量你是否在养成习惯-例如：在日历上打X。

•   习惯跟踪器和其它视觉形式的测量可以通过对你的进展提供明确的证据来使你的习惯令人满意。

• 好处之一：习惯跟踪很显而易见。

•好处之二：习惯跟踪很具有吸引力。

•好处之三：习惯跟踪会令人满意。

当你的习惯突然下降时如何快速恢复

•  不要打破链条。 尽量保持你的习惯的连续性。

•  绝不错过两次。 如果你错过了一天，请尽快恢复正常。

了解何时需要（或者不需要）追踪习惯

•  某些东西并不仅仅因为可以被衡量，就意味着它是最重要的。

问责制的合作伙伴如何改变一切

习惯契约

•  行为改变的第四项法则的反面是使其不令人不满意。

•  如果痛苦或不令人满意，我们就不太可能重复一种坏习惯。

•  问责制的合作伙伴可以立即追究不作为的成本。 我们非常关心别人对我们的看法，我们也不希望别人对我们缺乏看法。

•  习惯契约可用于为任何行为添加社交成本。 它会使违反承诺的代价变得公开和痛苦。

•  了解到别人在看你会是一种强大的动力。

如何养成一种好习惯

第一项法则：使其显而易见

1.1：填写习惯记分卡。 写下你现在的习惯，以便了解它们。

1.2：使用实施意图公式：“我将在[XX时间]、[XX地点]，实施[XX行为]。”

1.3：使用习惯堆叠：“在[当前习惯]之后，我将开始[新习惯]。”

1.4：设计你的环境。 使良好习惯的提示显而易见。

第二项法则：使其具有吸引力

2.1：使用诱惑绑定。 将你想要执行的操作与你需要执行的操作配对。

2.2：融入一种文化，在这种文化当中，你期望的行为是正常行为。

2.3：创造一种动机仪式。 在困难的习惯之前做一些你喜欢的事情。

第三项法则：使其轻松易行

3.1：减少摩擦。 减少你和你的良好习惯之间的步骤。

3.2：充实环境。 准备好你的环境，以便将来的行动更轻松。

3.3：掌握决定性的时刻。 优化可带来巨大影响的小选择。

3.4：使用两分钟规则。 缩小你的习惯，直到他们可以在两分钟或更短的时间内完成。

3.5：自动化你的习惯。 投资技术和一次性购买，锁定未来的行为。

第四项法则：使其令人满意

4.1：使用加固。 当你养成习惯时，立即给予自己奖励。

4.2：让“无所事事”变得愉快。 在避免坏习惯时，设计一种可以看到好处的方法。

4.3：使用习惯跟踪器。 跟踪你的习惯，“不要破坏链条”。

4.4：不要错过两次。 当你忘记养成习惯时，一定要立即回到正轨。

如何打破一种坏习惯

第一项法则的反面：使其变得隐形

1.5：减少暴露。 从你的环境中删除你的坏习惯的提示。

第二项法则的反面：使其失去吸引力

2.4：重新构建你的思维模式。 强调避免不良习惯的好处。

第三项法则的反面：使其变得困难

3.6：增加摩擦。 增加你和坏习惯之间的步骤。

3.7：应用承诺手段。 将你未来的选择限制在对你有利的选择上。

第四项法则的反面：使其不令人满意

4.5：找到问责制合作伙伴。 让别人监督你的行为。

4.6：制定习惯契约。 使你的坏习惯的代价变得公开和痛苦。

高级策略

 如何从一般的良好变为真正的伟大

关于天赋的真相（基因何时重要，何时不重要）

•   成功几率最大化的秘诀在于选择正确的竞争领域。

•   选择正确的习惯，进步会很容易。 选择错误的习惯，生活将会很挣扎。

•   基因不易改变，这就意味着它们会在有利的环境中提供强大的优势，在不利的情况下则具有严重的劣势。

你的人格如何影响你的习惯

•   当与自然能力保持一致时，养成习惯会更容易。 选择最适合你的习惯。

如何在你喜欢的地方找到一种游戏

•    选择有利于自己优势的游戏。 如果找不到有利于你的游戏，请创建一种。

如何充分利用你的基因

•   基因不能消除辛勤工作的需要，而是阐明了这一点。 基因告诉了我们要为什么而努力工作。

金发女孩原则：如何在生活和工作当中保持动力

金发女孩原则

图15：面对难度可控的挑战时，会出现最大激励。 在心理学研究中，这被称为Yerkes-Dodson定律，它将觉醒的最佳水平描述为无聊和焦虑之间的中点。

•  “金发女孩原则”*表明，在处理接近当前能力边缘的任务时，人类会体验到最高的动机。

（*译注：“金发女孩原则”源自童话《金发女孩和三只熊》的故事。故事中讲到金发女孩发现了三只熊的房子，每只熊都有自己的食物和床。在挨个尝试过三只熊的燕麦粥和床后，金发女孩发现三碗燕麦粥中有一碗太热，还有一碗太凉，只有一碗是“刚刚好”；而三张床中有一张床太大，还有一张床太小，也只有一张床“刚刚好”。---“金发女孩原则”指出，凡事都必须有度，而不能超越极限。按照这一原则行事产生的效应就称为“金发女孩效应”。）

当你厌倦于你的工作目标时，如何保持专注

•  成功的最大威胁不是失败，而是无聊。

•  随着习惯成为常态，它们会变得不那么有趣，也不那么令人满意。 我们会感到无聊。

•  任何人在感到有动力时都会努力工作。 这是能够在工作不令人兴奋的情况下继续前进的能力。

•  专业人员坚守时间表；业余爱好者让生活受阻。

创造良好习惯时的不利一面

•  习惯的好处是我们可以不假思索地做事。 缺点是我们不再关注小错误。

•  习惯 + 刻意练习 = 熟练掌握

                                                              掌握一种习惯

                                                               掌握一个领域

图16：掌握的过程要求你逐步将改进层叠在一起，每个习惯建立在之前的习惯之上，直到达到新的表现水平并且使更高范围的技能被内化。

如何审查你的习惯并加以调整

•   反思和审核是一个让你随时跟踪自己的表现的过程。

如何打破阻碍你的信念

•   我们越是坚守于自己的身份认定，就越难以超越它。

结论

持久结果的秘密

轻松的行为                                                          困难的行为

显而易见                                                                                                              隐形

有吸引力                                                                                                    失去吸引力

轻松易行                                                                                                               困难 

令人满意                                                                                                     不令人满意

你希望通过使它们变得显而易见、有吸引力、轻松易行和令人满意而将你的良好习惯推向左侧。 同时，你想把你的坏习惯聚集到右侧，让它们变得隐形、失去吸引力、困难和不令人满意。