第61讲：【运动】跑步初学者的装备推荐

可以根据自己的条件和需要去跑就可以。

如果非要建议，那我们建议大家“晨跑”，早起后出去跑跑步，久而久之你会发现这是开启一天时光最好的方式！

已经有运动习惯的朋友，推荐大家一周保持3-4次的运动量，还没有养成运动习惯的朋友，建议大家要每天在固定的时间，持续地做，量以不大，但要每天做，直到养成习惯。

推荐大家去购买一个心率带，名字叫“ALA"，相关APP是”Ala coach“。

雨天可以穿冲锋衣，雾霾天可以带口罩。

防水耳机，运动手表，手机App悦跑圈，咕咚等

建议大家在跑步时可以全身心地和自己在一起，可以做反思。

或者听听各种小短课，运动和学习在一起也是不错的。

推荐大家阅读：

《奔跑的力量》

《天生就会跑》

《雨中的3分58秒》

《跑步、素食、修行》

《像恋爱一样去跑步》

第62讲：【运动】跑步的前中后

跑前：

跑前不用刻意准备什么，但是如果是晨跑，建议大家空腹，跑前适当喝一点水就行了。

晨跑不要一起床就去跑，我们需要先安静地活动半个小时左右，这时大家可以简单地写写晨间日记什么的。

跑前也不用刻意地热身，慢跑1公里就是最好的热身，所以每次刚开始的那1公里一定要慢！

跑中：

如果你的跑步没超过10公里，那么在跑中你不太需要补充水分。

如果你是每天都跑，那么跑步的量要适当控制，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。

不要一下子跑太多，先这样保持1-2个月，然后再慢慢地加量调整。

在跑的过程中，有时候你可以采用LSD的思想慢跑，有时候你也可以尝试短距离快跑，变速跑。

在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。

尽量在白天跑，不要夜跑，特别是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受伤，白天对路况的掌握相对较好。

跑后：

跑后的拉伸很重要！

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；

动态拉伸就是一直在动了。

拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。

推荐大家使用静态拉伸效果会更好。

第63讲：【运动】如何报名与参加马拉松

首先大家要明确：马拉松真的是一场极限运动！

如果你有跑步的习惯，那么问题不大，但是如果你没有，贸然地去报名参加跑马拉松，那么这就有一定的危险系数了。

大多马拉松赛事采用的是抽签形式报名，特别在北京、上海，深圳，厦门、杭州等这些城市。

这些发达的城市因为大家对健康的关注更多，所以报名参加马拉松的人自然也多，而且它们举办这样的赛事历史悠久，很多商家也会借机投放广告，种种因素下，所以想在这些城市成功报上名是不容易的，你可能还要朋友圈集赞，或者各种其他形式的宣传方式。

所以建议初尝者先选一些小城市，西部的城市进行报名，这样成功的几率就更大一些。

叶老师最近跑的这次马拉松就选择了“兰州马拉松”，而且幸运的是这次兰州没有采用抽签的报名形式，而是采用先到先得的方式报名，所以只要快，就能报上名。

以上就是报名现场马拉松的一些形式。

我们再来谈一谈跑线下马拉松的过程中需要注意的一些问题：

1、如果马拉松是在外地，那么建议大家提前一个早班飞机过去，到了之后下午还能休息一下。

入住酒店就选在起跑点附近的，当然在终点附近的酒店也可以，因为跑完之后可以马上洗澡。

但是我们依然建议选起跑点的酒店，因为这样就没有因为赛事封路，需要很早出门赶路的困扰。

2、跑前建议大家喝点稀饭就可以了，不要狠吃东西，不然你身体的大部分能量就花在消化食物上了，从而导致你跑得不够轻盈。

3、跑时建议大家匀速跑，在补充点适当补充一些水分和营养。先快后慢容易疲劳，先慢后快比较好。

4、寻找伙伴一起跑，互相鼓励，有陪伴感，运动的喜悦也有人分享。

5、注意在赛事设立的点上去报到，初跑时发给选手的芯片要戴在脚上。

6、往返机票提前订，不然赛后很多人订就容易延误你的回程时间。

很多的跑步软件，比如：咕咚、悦跑圈里面都有马拉松的训练计划，建议大家可以在它们的指导下进行训练。

一般正常情况是：2个月周期性的训练跑步之后，大家就可以参加半马，6个月周期性的训练之后就可以跑全马。

第64讲：【健身】10分钟学会游泳

易效能的一个理念：烂开始。

在游泳这件事上，不是要做得完美才开始，而是要首先克服对水的恐惧。

今天我们着重来讲讲如何才能克服这种恐惧呢？

首先是你得有体验，体验水的浮力，体验水是安全的。

以叶老师儿子的第一次下水学游泳为例：

刚开始孩子很害怕水，于是叶老师和他一起下水，站在他身边，对他说：“爸爸会在你身边，爸爸会保护你”。

然后紧紧握住孩子的双手。

当孩子得到鼓励并安慰的时候，这时这样开始：“用手捏住你的鼻子，闭上眼睛，慢慢沉进水里。”

在这个过程中要不断对孩子进行催眠，告诉他：“没有问题的，我在这里，我会保护你，请放心......”

经过几次这样的训练之后，孩子会越来越放松，因为他已经感觉到水下面是安全的。

然后我们就进入第二步：不需要捏住鼻子，只要学会屏住呼吸，然后进入水里。

这个过程大概需要几分钟，这时大家要注意：这整个过程一定是慢的，就和跑步一样，需要放松，需要有陪伴感。

第三步就非常关键了，我们要体会水对身体的浮力，我们需要能够做到全身趴在水面上。

这时孩子可以带上游泳镜，在强烈的安全感下练习趴浮在水面上，其实只要能够放松，人是一定能够漂浮在水面上的。

一般情况下，大家能够屏住呼吸漂浮30秒，初学者可能10秒。

第四步也就是在能漂浮于水面之后练习打水前行。

那么整体下来，学会游泳的诀窍就是：让初学者感觉泳池是非常浅的，而且有一个强大的保护存在，只需要他慢慢放松自己，感受到水的浮力，做到漂浮之后练习打水的姿势就行了。

值得注意的是：在刚下水的时候大人那一角色不能表现得很心急或是很焦虑，一旦这个角色的人出现这种情绪，那么学习游泳的一方就会立刻建立起对水的恐惧。

如果你曾经对水有恐惧，那你也可以找到一个会游泳的人，用这个方法进行训练，从而慢慢化解自己的恐惧。

那么关于泳姿的训练，其实只要勤加练习，任何泳姿都能学会，因为它们都是有规律的，配合呼吸和身体的协调性，游泳是一件不难的运动。

下一步计划：

1.自己确实不太喜欢跑步，那就先从每天早上绕小区慢跑开始吧

2.很想学游泳，天气暖和了，报个游泳班，和孩子一起学游泳。