很久没有联系的小罗，昨天给我发消息 ，说最近有点茫然，不知道该怎么办，想着做一点副业，但是又担心自己做不好，还担心自己在朋友圈发，别人会怎么看......各种想法让她还没有开始行动，先焦虑起来了。

你有没有过类似情况？

想做一件事情，却又各种内心戏，还没有行动，就先把自己打败了。

想做一件有益于自己的事情时，却又忍不住做与目标相悖的事情

是不是都有过？！

还没有行动，就各种想法，最终行动要么拖延，要么干脆没有，这样的状态会非常一个人对自我的评价，而且这种影响不是只会影响一次，也不只是影响当下，会一次次影响你的状态，会有持续性，会产生恶性循环。

为什么会出现这样的情况呢？如何改变呢？

朱迪·霍（Judy Ho）博士的《停止自我破坏：摆脱内耗，6步打造高效行动力》给我们做了详细的分析，并且给出了非常有效而又详细的解决方法。

书中告诉我们如何摆脱自我破坏的影响，如何获得积极的情绪，提高行动力。书中介绍的三套练习，六个步骤非常落地，可以拿来就用。

什么是自我破坏？

任何对我们不利或是阻碍我们主观意图的想法以及行为都可以被看作自我破坏。

对我们不利的想法和行为都是自我破坏。

想法和行为之间又是什么关系呢？

我们很多人以为是事件导致行为，是这样子的：事件——行为。

其实，如果以慢镜头播放，那它会是这个样子：事件——想法——感受——行为。

决定行为的不是事件，而是想法和感受，行为之前一定先有想法，想法影响感受，最终决定行为。

积极的想法，带来积极的行为；消极的想法，就会带来自我破坏的行为。

小米和小梁合作，两人犯了一个共同的错误。

面对错误，小米看到了自己进步的地方，认为错误是在提醒自己的不足，很快找方法解决了；小梁为犯错后悔，一直追问自己为什么会犯错，陷于焦虑和不安中，还影响了接下来的工作。

想法不同，结果不同，想法是触发自我破坏的因素。

既然想法是触发自我破坏的因素，想要改变自我破坏，第一步就是改变想法，确切的说，是改变消极想法。

如果不主动改变，任由消极想法存在，并且发挥作用，自我破坏的威力就会越来越大，影响就会越来越坏。

那么具体怎么做呢？

一、记录想法

有觉察才会有改变。

想改变想法，先要知道自己平时有哪些会触发自我破坏行为的想法存在，知道他们是如何影响自己的感受和行为的。

记录就是最好的觉察方法。

记录想法就是记录自己在真实情境下自己的思维过程。

书中作者提供了一个记录表格，具体可以参照表格进行记录。

这个表格怎么用呢？

1.觉察感受，写下自动思维

当自己出现负面感受的时候，无论是什么样的负面感受，立刻在【自动思维】这一栏写下自己当时的想法，以及想到了什么，有什么样的心理意向，并且估算自己有多大程度地相信这些想法，按照1-10分打分。

同时记下日期和时间。

2.回忆触动事件

感受不会自动产生的，一定会有触发器，这个触发器就是感受产生之前发生的事情。

注意，这里的事情，不仅指当下发生的事情，还指自己内心想到的事情，比如对某件事情的回忆，或者对未来的一些想象。

3.体会感受程度

接下来你要认真感受自己的感受，确定自己产生的是何种感受，感受程度怎么样，是轻微的，还是强烈的。也可以按照1-10分给自己的感受程度打分。

我们在有感受的时候，往往会产生身体或者生理反应，也可以记下来，并且根据自己的生理反应程度打分

4.记录行为

这里的行为，不仅指自己已经因为上述感受做了什么，还有自己想做什么的冲动。这样可以帮助你发现自己在负面情绪的驱使下的冲动行为是什么，本能反应是什么。

比如前几天，我们班一个孩子，晚自习到8：30左右情绪就开始低沉，就会想哭，我让她用这个表格进行记录，她记录的内容就是这样的。

二、消解负面想法

负面想法是自我破坏的触发因素。

既然通过记录已经发现了它的存在和表现的形式，就要把它消解，最好能够在它还没有产生具体行动时，把它扼杀在萌芽中。

根据负面想法的不同，具体可以有三种方法可用。

1.质疑想法：这是事实吗？

想法，属于心理活动，它代表了我们对周围世界的解读和看法。

既然是解读，主观性就会很强，会按照自己的经历、喜好和习惯等进行，所以消解想法的第一步就是问自己，自己所想的，是事实吗？还只是自己单纯的主观猜测？

如果是事实，有证据可以证明吗？是全部是事实，还是部分是事实？自己的想法完整吗，还是片面的？

......

面对负面想法，一定要有质疑精神，而不是根据自己的喜好直接断定自己想的都是对的。

前几天有小伙伴因为家里问题，对自己产生质疑，觉得自己很失败，情绪很糟糕。

我就问她，你觉得这个想法是真实的吗？是你自己觉得，还是有什么事实证明？能够证明你整个人失败，还是在某些方面做得不太好，有提升的空间。

经过对想法的一系列质疑，最后她说，其实我只是这件事情没有做好而已，根本不能说明我整个人不好，而且这件事情也不全失败，也有好的地方。

你看，通过质疑，她整个人的状态立马不一样了。

2.调整思维：针锋相对

如果任由负面想法滋生，负面想法带来的负面情绪就会越来越强烈，产生的自我破坏的后果也会越来越严重，所以，及时把自己从负面的思维模式中拉出来，很重要。

但是一般人很容易陷入自己的思维死胡同，觉得就一种解读，一个答案，怎么才能快速解脱出来呢？

最简单的方法是针锋相对，故意找碴。

改变思维的方法之一是有意识的选取相反的观点，以此检验该观点的真实性，也可以帮你形成更加客观且贴合实际的备选观点。

这里其实包含了三个步骤：

(1)找到影响自己的负面思维

(2)明确与之相反的观点

(3)列出支持新观点的理由

除了进行上述细致分析，还可以简单地用一句话快速调整思维：“是的，但是......”。

是的“是接纳自己的不足，“但是”是看到自己的努力，虽然做得还不够好，但是已经开始行动，并且可能持续进行。

比如，前段时间我能量状态有点低，我就对自己说”我能量不高，是的，但是我还在坚持早起和阅读，我还在行动”，这样一说，就觉得自己的状态好像并不是很低。

3.减少负面影响

负面想法已经产生，影响已经产生，这时减少它带来的负面影响很重要，我们可以采取刻意忽略的策略。

可能有人会说，影响已经产生，怎么刻意忽略呢，而且刻意忽略，不是自欺欺人吗？

这里面其实涉及到一个心理学概念：认知解离。

个体从自己的思维中抽离出来并观察它的实践过程。

这就好像跳出自我，看别人一样。正所谓旁观者清。我们看自己总是很模糊，但是看别人往往会很清晰。

原本我们会沉浸在想法带来的自我破坏中，这是一个连续的动作，但是跳出来看自己之后，就会打断这种连续性，有利于帮助我们避免不断用自己的认知强化自己的想法。

我们可以借用“我注意到我产生了一个这样的想法：”这样的句式来表达自己当下的想法。

比如有一次我女儿做题目没有做出来，她很难过，说“我太笨了”，这是很明显的一句自我贬低的话，如果不及时干预，就会陷入难过伤心的状态。

我让她改变表达，变成“我注意到我产生了一个这样的想法：我太笨了“，她居然一下子笑出来了。

所以不要小看”我注意到我我产生了一个这样的想法：”这个句式，很简单却很管用。

问问你自己，最近有没有什么让你难过的想法，它对你产生了什么样的自我破坏？如果用上面消解负面想法的方法，你打算用哪一个，具体怎么做？

记录是为了发现问题，消解是为了解决问题。

就像一辆车子抛锚一样，首先要发现抛锚原因，然后针对原因解决问题，这样车子才能重新更好地跑起来。

人也是如此，行进过程中自我破坏会阻碍我们前行，但是它又很隐蔽，需要我们主动细致的把它找出来它，从根源上解决它，然后才让我们的人生重新恢复常规。

当然，想要消除自我破坏，除了消解想法，还有其他很多方法，以后再跟大家分享。

大家也可以直接购买书籍，自行阅读理解，消除自我破坏对自己的影响。