作者：詹姆斯·克利尔

作者以自己惊心动魄的亲身经历引发了读者的兴趣，读完这本书收获颇多，很多地方与《微习惯》 有着异曲同工之妙。

>> 只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。[插图]种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能

>> 企业家和投资者纳瓦尔·拉维康特（Naval Ravikant）曾说过：“要想写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。

>> 培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励

基本原理

>> 点滴变化何以意义重大

第一章作者向大家展示了为什么要培养微习惯以及微习惯的益处。

>> 边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步

为什么小习惯会带来大变化

>> 图1：随着时间的推移，微习惯的影响会加剧。例如，如果你每天能进步1%，一年后你的成绩会提高近37倍

正是积少成多原理

>> 生产力的基础是习惯。你自动做得越多，你接下来做事的余力也就越多。这种效应不断加剧。

在看了《意志力》这本书之后明白，人的意志力其实很有限，应该把意志力放在重要的有意义的决策上，不要在小事上浪费自己的宝贵精力。

>> 也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路

>> 你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果

正如减肥体重可能会一波三折，但总体趋势是下降的

>> 习惯是把双刃剑。[插图]坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上

什么是真正的进步

>> 这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

需要大量的量的积累，才有质的飞跃。

>> 每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。

忘记目标，专注于体系

>> 目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

>> 争取每天都有进步是你走向成功的唯一方

>> 你重蹈覆辙的根本原因是，你从未改变导致这种状况一再发生的体系。你所做的一切只是治标不治本。

>> 以目标为导向的思维定式会产生“溜溜球”效应。许多跑步运动员可以连续不断地刻苦训练几个月，但是当他们完成了比赛之后就会偃旗息鼓，停止训练。

就像以前应付考试一样，仅仅为了考试学习。

第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

>> 不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变

>> 内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。

>> 你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。

成就感很重要，应该对自己引以为傲的身份的习惯努力坚持。

>> ➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

把目标远大化，使其与身份关联。

>>  “我不会分辨方向。”➢ “我不是早起的人。”➢ “我记不住别人的名字。”➢ “我总是迟到。”➢ “我不擅长技术活。”➢ “我数学不好。”

所以我们不能自己给自己设定不好的身份 给自己贴标签。

做法：改变你身份的两步进程

>> 一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。

重复很重要 正如学知识要复习！

>> 你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人

所以自己什么样都是自己决定的

>> 这是一个简单的两步过程：（1）决定你想成为哪类人。（2）用小赢证明给自己看。

>> 弄清楚什么样的人才能得到这些结果

所以自己想要成为身材好的人就要知道只有坚持良好的生活习惯才能够实现

  考研成功的人大概都不分昼夜坚持不懈的努力，做好计划，安排好自己的事，积极向上，不被不值得的事情干扰的人

>> ：“健康的人会做什么？

第3章 培养良好习惯的四步法

>> 导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。

自我效能感，成就感，很重要

你的大脑为何会培养习惯

>> 习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案

>> 你的大脑会直接跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式应对

>> 这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务

>> 习惯不会限制自由，它们会创造自由

>> 只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

习惯发挥作用的原理

>> 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励

>> 没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理

>> 你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化

比如我不是渴望刷牙，只是喜欢牙齿干净

>> 获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

行为转变的四大定律

>> 每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：1．我怎样才能让它变得明显？2．我怎样才能让它有吸引力？3．我怎样才能让它变得容易？4．我怎样才能让它令人愉悦？

第4章 看着不对劲儿的那个人

>> 你重复这些模式的次数越多，你就越不太可能质疑自己在做什么以及为什么要这样做。

荣格说：“你的潜意识正在操控着你的人生，而你将其称为命运。” 这句话让我们感受到了潜意识的巨大力量，不过这句话还有后半句，“当潜意识被察觉到，就是命运开始被改变的时刻。”

>除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。

>> 除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。

习惯记分卡

>> 指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。

我们应该时刻对自己的行为保持警惕，凡事要三思而后行。

>> 我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识

就像我演讲时老是不自觉的晃，老是驼背！告诉我们一定要别人监督自己，让自己早早意识到自己的问题！

>> 一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。

>> “这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。

>> 记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单

>> 改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”

>> 听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。这增加了行动的难度

本章小结

>> 通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

第5章 培养新习惯的最佳方式

做详细计划很重要！

>，创立执行意图的格式是：

“当X情况出现时，我将执行Y反应。

做详细计划可以争取之后很多时间！

>> 创立执行意图的格式是：“当X情况出现时，我将执行Y反应。

当与别人发生争执与冲突时，要隐忍！争执是没有结果的。

  当学习产生厌倦，要离开去放松心情

>> 人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行

  思考一件事情到底去不去做真的很消耗意志力，最后在一番激烈的自我挣扎中失败，默默地对自己说我缺乏动力，我是一个人懒惰的人。

  然而当我发现只要制定好周密的计划，并将可能发生到的阻碍全部都预想到提前准备好解决的方法，降低执行的难度，做一件曾经需要坚持用意志力的事也就轻松完成了。

>许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

>> 许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

>> 我将在[时间]和[地点]做[事]。➢ 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。➢ 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。➢ 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。➢ 婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。

>> 要在某周、某月或某年的头一天开始新习惯

>> 。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情

>> 当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。

习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划

>> 建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

>> “继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”例如：➢ 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。➢ 健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

>> 你还可以在当前这些习惯性动作之间插入新的行为。例如，你可能已经有一个早上的例行程序，看起来像这样：醒来→叠被子→洗澡。假设你想养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习惯，叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。

>> ➢ 健身。当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。➢ 社交技能。当我参加聚会时，我会走向我还不认识的人并作自我介绍。➢ 财务状况。当我想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再买。➢ 健康饮食。当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。➢ 极简主义。每当我买一件新物品，我都会送些东西给别人。（“一进一出”[插图]）➢ 心情。电话铃响时，我会深吸一口气，微笑着接电话。➢ 健忘。当我离开公共场所时，我会检查桌子和椅子，以确保我没有落下任何东西。

>> 在行动前先想想定在哪个时段最有可能成功

>> 当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。

>> 你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。

要具体

例如>当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑

>> 等我刷完牙后，在我坐到桌子旁边之后。具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。

>> 行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略，是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的方法。

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

>> 人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。[插图]如果我走进厨房，看到餐台上有一盘饼干，我会拿起半打开始吃，即使我事先没有想过要吃饼干，也不一定觉得饿

>> 环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。

>> 人们倾向于购买平视时能看到的，而不是放在地上的物品。

>> [插图]我们喜欢认为一切尽在自己掌控之中

所以在想专心学习的时候就应该把那些容易让我们分心的提示去掉，比如把手机上锁放一边，把琐碎信息的APP卸载，学习桌面保持干净简洁和明亮。尽可能减少学习准备时间就会更加有动力开始学习。

>每个生物都有自己独特的感知和理解世界的方式。老鹰有非凡的远视力；蛇可以用高度敏感的舌头“品尝空气”而“嗅到”味道；鲨鱼可以探测到附近鱼类在水中产生的微电流和振动，甚至细菌也有化学感受器——微小的感觉细胞，使它们能够检测环境中的有毒化学物质。

在人类中，感知是由感觉神经系统引导的。我们通过视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉来感知世界。但是我们也有其他感知刺激的方法。有些人是有意识的，但更多的是下意识的。例如，你可以“注意到”暴风雨来临前气温下降，胃痛时肚子里的疼痛加剧，或者在石路上行走时失去平衡。你体内的接收器会接收各种各样的内部刺激，比如你血液中的含盐量升高或者口渴时要喝水。

不过，在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。人体大约有1100万个感觉接收器[插图]，其中大约有1000万个是专门用于视觉的。一些专家估计大脑一半的资源用于视觉。[插图]鉴于我们更倚重视觉而不是任何其他感觉，视觉提示是我们行为的最大催化剂也就不足为奇了。

怎样给自己构建志在成功的环境

>> 。当他们的能源消耗状况显而易见并便于监测时，人们会改变他们的行为

>> 当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。

>> 创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动

>> ➢ 如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。

提示的方法：将提示置于伸手可得的空间；同时要做好一切便捷条件。

>如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。

>>如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。

>> 。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

背景就是提示

>> 不同的人会有不同的记忆——乃至不同的习惯——与同一个地方相关联。

>> 是你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来

在新环境中建立新习惯

>在全新的环境中习惯更容易改变

>> 在全新的环境中习惯更容易改变

>> 因为你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰。

>> [插图]你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰。[插图]

>> 你想要创造性地思考吗？搬到一个更大的房间，去屋顶露台上待着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。想要吃得更健康？你很可能会在常去的超市里顺手拿几样吃惯了的食品。你该找家没去过的杂货店，试试新品种。你或许会发现，假如大脑不能在这家店里轻车熟路地找到不健康食物，你就能很容易做到不再吃不健康食物。

>> 假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一种用途。” 我觉得这种说法很有道理。

>> 尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。

>> 我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。

本章小结

>> ➢ 随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。➢ 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。➢ 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。➢ 渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。➢ 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

第7章 自我控制的秘密

>> 当生活环境彻底改变之后，毒瘾会自动消失

>> 他们很少置身于充满诱惑的环境中。

>> 假如你不需要经常自我克制的话，做起来就会更容易

>> 习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来

>> 用减肥演示羞辱肥胖的人会让他们感到压抑，结果导致许多人回归他们最喜欢的应对策略：暴饮暴食

>> 向吸烟者展示被烟熏黑的肺的照片会让他们更加焦虑，反而会促使许多人想要吸烟

所以不能让自己更加焦虑

>> 坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品。因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。

>> 我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。

>> 更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

>> ➢ 如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。➢ 如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。➢ 如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。

>>不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

本章小结

远离诱惑源

>➢ 行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。

➢ 习惯一旦养成，就不太可能被忘记。

➢ 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

➢ 戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。

➢ 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

多巴胺驱动的反馈回路

>> 他们发现尝到糖的小老鼠的脸上浮现出享受美味的笑意

>> 体验快乐的能力依然存在，但是没有了多巴胺，欲望就消失了。

>> 至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。

>> [插图]这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一

怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力

>> 绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。

>> 通过喜好绑定的方式，你只能在健身房里读八卦新闻或观看真人秀节目。也

>> 只有在处理过期的工作邮件时才做足疗。

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

>> ：“天才不是天生的，而是教育和训练出来的。

兴趣！

>，有一次拉兹洛发现索菲亚半夜在浴室里下棋。他督促女儿去睡觉：“索菲亚，放过那些棋子吧！”她答道：“爸爸，它们是不会放过我的！”

社会规范的吸引力

>> 如果在你工作的场合每个人都穿着价格不菲的套装，那么你也会一心想着哪怕不吃不喝也要买一件

>> 我们尤其注重模仿三个群体的习惯：[插图]1．亲近的人。2．群体中的多数人。3．有权势的人。

>> 如果一个人有一个肥胖的朋友，他或她肥胖的概率会增加57%。

>> 如果一个恋爱中的人体重减轻，其伴侣有三分之一的可能也会瘦身

>> 你的好朋友在11岁或12岁时的智商越高，你在15岁时的智商也就越高。[插图]我们吸收着身边的人的品质和举止。

>> 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。

>> 我们也会尽可能避免会降低我们地位的习惯行为。

本章小结

>> 为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，（1）你想要的行为是正常的行为，（2）你已经和这个群体有一些共同之处。

>> ➢ 部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。➢ 如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

>> “总是从你的朋友开始。一个朋友抽烟，然后你就跟着开始抽。”

>> 你没有丝毫损失，正相反，你不仅在健康、精力和金钱方面受益良多，而且在自信、自尊、自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生活的长度和质量方面，都取得了惊人的积极成果。”

渴望来自哪里

>> 我们的一些潜在动机包括：[插图]➢ 节省精力➢ 获取食物和水➢ 寻找伴侣并传宗接代➢ 与他人建立联系并结合➢ 赢得社会的接受和认可➢ 减少不确定性➢ 获取地位和声望

>> ➢ 寻找伴侣并传宗接代=使用约会（Tinder）软件➢ 与他人建立联系并结合=浏览脸书（Facebook）➢ 赢得社会认可=张贴在“照片墙”（Instagram）上➢ 减少不确定性=在谷歌上搜索➢ 获取地位和声望=玩电子游戏

>> 你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。

>> 渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望

>> 欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。

如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯

>> 如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力

>> 你不是“得”而是“想”做那些事。

>> 重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。

>> 别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了

>> 生活在你目前的收入水平之下会让你未来的生活宽裕。你这个月省下的钱会提高你下个月的购买力。

>> 你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力

>> 你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你需要多一点动力，你就可以启用这个提示

>> 戴上耳机的举动就自动成了他联想到注意力集中的提示，对戴耳机的渴望自然随之而来。

>> 深呼吸三次、微笑、拍拍狗，如此往复。最终，你会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。它成为一个提示，意味着你感觉快乐。一旦确立了这种关联，你可以在任何需要改变情绪状态时加以应用。工作压力太大？做三次深呼吸，然后微笑。生活不如意？做三次深呼吸，然后微笑。一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。

本章小结

>> ➢ 行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。➢ 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。➢ 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。➢ 你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。➢ 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。➢ 当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

第11章 慢步前行，但决不后退

过度思考不立即才去行动不可取

>试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。

>> 有时候酝酿也是有益的，但是它本身永远不会产生结果

>> 不管你和私人教练谈了多少次，这并不会让你的身体更健康。只有开始锻炼才能得到你想要的结果。

>> 但通常，我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险

>> 你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些

>> 酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。

不是“越早开始越好”，而是“现在开始”。最后不是“做得完美”，而是“能做到多好就做多好”。

所以应该立即采取行动，而不是一直思考，在行动中思考才可！实践出真知！

>你需要关注的是次数。

形成新习惯需要多久

>> 习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。

>> 它的大小与花在这个领域的时间量直接相关；数学家年纪越大，经验越丰富，灰质的增长就越大。

>> 就像身体肌肉对常规举重训练的反应一样，大脑的特定区域会因投入使用而发生变化，并会在荒废后萎缩。

>> 在开始时（A点），一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。在重复几次后（B点），它变得容易了一些，但是仍然需要有意为之。经过足够的练习（C点），习惯成自然，无须有意为之。超越这个界限，即习惯线之后，就可以不假思索地自动完成这个动作，就此形成了一种习惯

>> 习惯是基于频率而不是时长形成的

就好像背单词

>就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率

第12章 最省力法则

真实，只要想没有什么不可能

>传统智慧认为动机是习惯转变的关键。也许真是这样，就是说假如你真的想要，你就真的会去做。但事实是，我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。不管最新出炉的提高生产率方面的畅销书怎么说，图省事才是一个聪明而非愚蠢的策略。

>> 人类的天性就是遵循最省力法则[插图]：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。

>> 实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果

>> 你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

怎样做到事半功倍

是我了

>顽固坚持老习惯并不断给自己打气的做法，很像是在通过提高水压迫使水冲过弯折的软管。你可以做到这一点，但是这需要耗费气力，并且会让你的生活平添紧张气氛

>> 你的习惯性动作也可以是简便易行的，就像抻直弯折的软管。与其劳神费力地克服生活中的阻力，不如设法减小阻力

>> 在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。

>> 决定从哪里开始培养一个新习惯时，最好选择一个已经与你的日常生活密切相关的地方。当你想要养成的习惯与你的生活节奏合拍时，它们更容易形成。

>> 日本公司在整条生产线上寻找每一个阻力点，并予以清除

>> 这是整理房间让人感觉非常好的一个原因：我们减轻了环境施予我们的认知负荷，从此可以轻装前进了。

>> 这里的中心思想就是创造一个尽可能便于人们做好事的环境。

未来的应用做好环境准备

>> “重启房间”的目的不仅仅是在做完一件事之后再加以清理，更是为了方便做下一件事。

>> 我只是创造一个将来可以偷懒的条件。这样做会还给你很多时间。”

>>  想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。✧ 想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。✧ 想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。

提前准备好习惯要用到的东西与必要环境条件

>> 例如，如果你觉得自己看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源插头。只有当你能大声说出你想看的节目的名字时，才把它插回去。这种做法带来的麻烦足以防止你漫无目的地看电视。

>> 一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。

让做坏习惯变得麻烦

>> 实际上只需稍微增加一些难度，人们就会停止不必要的行为

>> 重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。

本章小结

创造一个有利于好习惯形成的环境，比如把书桌整理好，有利于下次方便学习

  增加不良习惯的阻力，比如学习时候把手机放远远的，把吃的藏起来或者不买，眼不见心为净！

>➢ 人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。

➢ 创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。

➢ 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。

➢ 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。

➢ 预备好你的环境，使未来的行动更容易。

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

>> 研究人员估计，我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。

>> 每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。

真实，比如开始一个坏的开头，一天都不好了

>每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

每一个选择都是投票给好习惯或者坏习惯的证据，最终你的习惯决定了你是怎样的人。

>习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。

两分钟规则

就好像之前为考研做计划一样

>即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。

好像微习惯一样

>当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

>> ✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

>> 这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。

真实！

>这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。

>> 人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。

>> 如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

>> 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集

学习要有仪式感

>> 通过养成定时关灯的习惯，[插图]你可以更容易地在每晚合理的时点上床睡觉

村上春树写过，每次跑步跑到最愉悦的时候停下来，这样明天就可以带着愉悦的期待开始跑步，而不是今天就着愉悦的劲，跑到筋疲力尽，给明天留下糟糕的回忆

>万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。

对某些人来说，两分钟规则似乎是一种骗局。你明明知道真正的目标是做超过两分钟的事情，所以你可能会觉得这简直是在愚弄自己。没有人真正渴望读一页书，做一次俯卧撑或者打开课堂笔记。如果你知道这是一个心理骗局，你为什么会上当呢？

如果你觉得两分钟规则带有强制性，试试这个：做一件事，两分钟后停下来。去跑步，但是两分钟后你必须停下来。开始冥想，但是冥想两分钟后你必须停止。学习阿拉伯语，但是两分钟后你必须停下来。这不是开始做一件事的策略，而是你要做的全部。你的习惯只能持续120秒。

我的一位读者用这种策略减肥，最终成功减去了100多磅。一开始，他每天都去健身房，但是他告诉自己，他健身的时间不能超过5分钟。他会去健身房，锻炼5分钟，时间一到就立刻离开。就这样过了几个星期后，他环顾四周，心想：“嗯，反正我总是来这里。我不妨多待一会儿。”几年后，他的体重正常了。

>> 万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。

>> 坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。

以免产生厌烦情绪

>养成了每天写日记的习惯，他的具体做法不是写出自己的全部想法，而是适可而止。他总是在感觉写烦了之前及时收笔

>> “最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”

养成习惯的例证

>> 如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票

>> 我们很少考虑以这种方式审视改变，因为每个人都心无旁骛地盯着最终目标。但是做一次俯卧撑总比不锻炼好。一分钟的吉他练习总比从来都不练好。读一分钟总比根本不读书好。做得比你希望的少总是好过什么都不做。

化繁为简，让一个大的好的习惯成为一个好的苗头，并且不断的坚持下去。当然这还是不够的，还是需要不断的积累，不断的量变才能达到最后的质变。这也是习惯的神奇之处

>在某个时候，一旦你养成了习惯，并且每天都有所表现，你就可以将两分钟规则和我们所称的习惯塑造的技术结合起来，将你要培养的习惯向最终目标扩展。

从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。

每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。

第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

>> 雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有的衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。1830年秋冬期间，由于没有适合外出的衣服，他一直待在书房里奋笔疾书。[插图]《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。[插图]

>> 有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。

>> 有许多方法可以创建承诺机制。你可以通过购买小包装食品来减少过量饮食。

>> 我甚至听说过一些运动员为了在赛前“降体重”，会在称重前一周把钱包留在家里，这样他们就想吃快餐也没钱买了。

>> 承诺机制是有用的，因为它们能让你在成为诱惑的受害者之前，先让良好的意愿发挥作用。举例来说，每当我想减少卡路里的时候，我都会让服务员在给我上饭菜之前就分成两份，其中一份打包带走。如果我一直等到饭菜端上来之后，再告诫自己“只吃一半”的话，那就太晚了

> 如果你对练出一副好身材兴味十足，就给自己报个瑜伽班，并且提前付费。如果你热衷于开创一番事业，可以给你崇敬的企业家发封邮件，约个时间打咨询电话。假如到了需要行动的那一刻你想打退堂鼓，就只能取消事先的约定，这不仅要费些功夫，还可能要破费

怎样实现习惯成自然

>> 破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。

只需一次行动，锁定好习惯

>> 在尽可能利用技术让你的生活自动化之后，你就能把腾出的一些时间和精力用在技术还帮不上忙的地方

>> 自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。

本章小结

>> ➢ 行为转变第三定律的反面就是让它难以施行。➢ 承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。➢ 锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。➢ 一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。➢ 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。怎样培养好习惯

第15章 行为转变的基本准则

>> 。每个人都说洗手很重要，但是很少有人养成认真洗手的习惯。问题不在于是否有意识，而是能否一直坚持

>> 一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事，

>> 类似这样的故事证明了行为转变的基本规则：重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。

>> 行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。

即时奖励与延迟奖励之间的脱节

>> 你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。

>> 在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

怎样将即时满足转变为对你有利

>> 解决这个问题的方法之一是颠倒过来。你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。“每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元

>> 如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。

>> 我的一位读者和他妻子就是这么做的。他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，他们就把这笔钱花在度假上。

>> 值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。

>> 如果你健身的回报是吃碗冰激凌，那么你就是在拆自己的台

>> 现在，短期回报与你保持身体健康的长期愿景相吻合

第16章 怎样天天保持好习惯

>> 取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。

>> 它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。但是也许衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。

怎样保持你的习惯

>> 划掉你例行公事的每一天。例如，如果你在周一、周三和周五冥想，就在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。

>> 益处之一：习惯追踪是显而易见的。记录你的上一个动作会创建一个启动下一个动作的触发器。习惯追踪自然会建立一系列的视觉提示，比如在日历上打的叉或者进餐日志中的食物列表。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动。

>> 那些每天做进餐日志的人比没有做日志的人体多减掉了两倍的体重

>> 当我们接收到取得进展的信号后，我们会更有动力按既定路径前进。这样，习惯追踪会对动机带来持续增强的效果，点滴进步都会激励你想要取得更多成就

>> 此外，你每天早上在日历上看到的空白方格，会激励你开始努力工作，因为你不想因为中断一次而导致前功尽弃。

>> 处。追踪行为本身转化成了奖励的形式，从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感觉心满意足

就像我做的计划一样，完成一项打个勾 老有成就感了哈哈哈，也是这样第一次背完了六级单词

>习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感

>> 习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。

>> 习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。➢ 挂断销售电话后，我将移动一个曲别针。➢ 在健身房完成每套动作后，我就把它记在我的健身日志中。➢ 在我把盘子放进洗碗机后，我会记下我吃了什么。

当你的习惯崩溃时，如何快速恢复

>> 不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。

>> 但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。

>> 。当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。

知道何时（以及何时不）追踪一个习惯

>> 它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”[插图]度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。

本章小结

>> ➢ 最令人满意的感觉之一是进步的感觉。➢ 习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。➢ 习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。➢ 不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。➢ 绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。➢ 仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。

第17章 问责伙伴何以能改变一切

>> 无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。

>> 一旦这类行为会带来即时不良后果，行为方式就会转变

>> 一般来说，越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。

习惯契约

>> 政府可以通过创立社会契约来改变我们习惯，法律法规就是很好的例证。

>> 它就成了社会契约塑造我们行为习惯的一个实例。这个集体一致同意遵循某种行为方式，如果你不遵循，就会受到惩罚

>> 签字认可表明的是一种态度，说明当事人对此非常认真。“要不是存在这个环节，”他说，“我恐怕紧接着就会开始偷懒。

>> 要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。

>> 知道有人在监督会是一个强大的动力。你不太可能拖延或放弃，因为你当即就要付出代价。如果你不坚持到底，监督你的人或许会认为你不可靠或生性懒散

>> 每天早上5点55分醒来。如果他错过了那个时间，他预先设定的一条推特也会准时发出，内容是：“现在是6点10分，我没有起床，因为我很懒！假设我的闹钟没坏，回复此条信息，你将通过贝宝（不超过五人）获得5美元。

本章小结

>> ➢ 行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。➢ 如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。➢ 问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。➢ 习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。➢ 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。

要让别人监督自己

第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

>> 如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。

>> 这就是为什么，假如你想成为真正伟大的人，选对发展方向至关重要。

> 基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。

你的个性怎样影响你的习惯

>> 亲和性的人一般表现出善良、体贴、热情的特性。[插图]他们体内的催产素含量往往较高，这种激素在增进社交活动、提高信任感等方面起着重要作用，同时还是一种天然抗抑郁剂。[插图]不难想象，体内含有更多催产素的人会更容易养成写个“谢谢你”的便条之类的习惯，更擅长组织一些社会活动。

>如果一个人的自觉性较差，他就不太可能天生爱整洁，因而可能需要更多地依靠环境设计来保持良好的习惯。

>> 只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是第四定律的核心思想。

如何找到你能发挥专长的领域

>> 你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。

>> “心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态

>> 当你不能比别人做得更出色，你可以借助于与众不同而胜出。通过调用你各方面的技能，你降低了竞争水平，这使你更容易脱颖而出

>> 你的手艺越高超精湛，别人就越难与你竞争

>> 沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你不能自主选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间你可以选择对你最有利的。如果你能找到一个更有利的环境，你就可以把不利于你的情形转变为有利的情形。

如何充分利用你的基因

>> 要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

本章小结

>> ➢ 最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。➢ 习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。➢ 基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。➢ 当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。➢ 选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。➢ 基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。

第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

>> 大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。

>> 他们发现，要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。[插图]

当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注

>> 有些时候，归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的举重动作。”

>> 成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。

>> 也许这就是为什么许多不停地花样百出的产品总是让人欲罢不能。电子游戏提供给人们视觉上的新奇感，色情作品提供性体验上的新奇感，速食产品则不断变换口味，上述种种经历都能让人体验到连续不断的惊喜。在心理学中，这被称为可变奖励

>> 成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦

第20章 培养好习惯的负面影响

>> 习惯动作+刻意练习=精通

怎样审视你的习惯并做出调整

>> 每个球员“在整个赛季中的表现至少提高1%。

>> 还是更差。所有领域的顶尖高手都会进行各式各

>> 。他们会在每个月底或年底回顾他们的选择，看看哪些是对的，哪些出了问题。

>> 习惯不仅需要改善，也需要微调。反思和回顾可以确保你的时间用在了正事上，并在必要时修正方向

>> 我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）：1．今年什么事做得比较好？2．今年什么事做得不太好？3．我学到了什么？

>> 我的年度诚信报告回答了三个问题：1．推动我生活和工作的核心价值观是什么？2．我现在生活和工作的正直程度如何？3．我怎样为将来设定更高的标准？

>> 最后，反思和回顾也是个良机，可用来重新审视行为转变最重要的方面之一：身份。

如何冲破阻碍你前进的执念

>> 就是避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事

>> 尽量弱化你的身份。”[插图]你越是让某种单一信念定义你，当面临生活中的挑战时，你就越难适应

>> 假如你固守一种身份，你会变得不堪一击。失去那个身份，你就失去了自己的全部

>> 习惯带来了许多好处，但缺点是它们也会让我们陷入以前的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐。一切都是无常的。生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信仰是否还在为你服务。缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。

本章小结

>> 本章小结➢ 习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。➢ 习惯动作+刻意练习=精通➢ 反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。➢ 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。

结论 获得持久成果的秘诀

量变引起质变的过程

>随着你继续将微小的变化层层叠加，人生的天平开始偏移。每次改进就像在有利于你的天平的一侧添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大偏转的临界点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。整个系统开始偏重你，不再与你作对。

>> 致力于微小、可持续、不懈的改进。

>> 显而易见的……………………………脱离视线有吸引力………………………………缺乏吸引力简便易行………………………………难以施行令人愉悦………………………………令人厌恶你想通过让你的好习惯显而易见、吸引人、容易和令人满意，把它们推向左边。与此同时，你想通过让坏习惯看不见、不吸引人、难以接受和不令人满意的方式，把它们集中到正确的一面。

从四大定律中吸取的教训

>> 正如卡德·布德里斯（Caed Budris）所说：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”

>> 有足够理由活着的人几乎可以忍受任何生存方式。”

>> 如果你的动机和欲望足够强大（也就是说，你为什么要行动），即使困难重重，你也会采取行动。强烈的渴望可以推动伟大的行动——即使阻力巨大。

>> 好奇心总比头脑灵活好。积极性和好奇心比头脑灵活更重要，因为前者会导致行动。头脑灵活永远不会独自产生结果，因为它不会让你采取行动。促使行为的是欲望，而不是智力。

>> 纳瓦尔·拉维康特（Naval Ravikant）说过：“做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望。”

>> 痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。想得到更多的欲念驱使着人们寻求改进，开发新技术，达到更高的水平。内心涌动着渴望，意味着我们不满意，但动力十足。没有渴望，我们就心满意足，不思进取。

>> 如果你一直在说要尽快做某件事，但你迟迟不动，那就说明你并不真想要它。是时候正视自己的内心了，你的行为揭示了你真正的动机。

>> 我们的渴求与所得之间的差距，决定了我们采取行动后获得了多大程度上的满足感。如果期望和结果之间的不匹配是积极的（惊喜），那么我们将来重复一种行为的可能性就很大。如果是负面的（失望和沮丧），那么我们就不太可能再去做。

真实期待越高，失望越大

>如果你期望得到100美元却只得到10美元，你会深感失望。你的期望会改变你的满意度。期望值过高，结果令人失望；期望过低，结果让人惊喜。如果是心想事成，不多不少，你会感到满意。

>> 满意=喜欢-想要

>> 但得不到你日思夜想的东西会让你备受打击。这就是为什么人们说：“我不想抱有太大的希望。”

>> 有一种感觉教导你在未来重复这个动作，那就是奖励。提示>渴望（感觉）>反应>回报（感觉）