第一天:情绪管理训练目标

设定目标

活动:

1.现在花一点时间来想一想你的生活画一个圆圈，把你现在典型的一天在各种事情上。用了时间所占的比例填进去。也许有助于你看到你的时间都去哪儿了？也许你需要用下面的清单，帮助你想一想生活的各个方面。

清单:工作，孩子，夫妻娱乐，家庭娱乐，度假，运动，健康，家务管理。家庭之外的朋友亲戚，心灵成长，给自己的时间。

孩子60％，家务10％,运动5％,亲戚朋友5％,度假5％，夫妻娱乐5％，自己的时间10％。

2.你希望你的生活从现在开始的五年之内变成什么样？(想想你到那时的年龄或者你的孩子到那时的年龄，以帮助你得到从现在开始的五年意味着什么的更清晰的画面。)

列你希望在你生活当中看到了五件事情。

1.一家人能生活在一起。

2.孩子学习很轻松，升入一个好的初中。

3.一家人身体都健康。

4.老公的事业能蒸蒸日上。我也能重新工作

5.学会管理好自己的情绪，做个积极向上的人。

这是你的长期目标。

3，现在，问问你自己:如果你的生命只剩下一个月，你希望怎样度过，列出你想做的五件事情。

1.和爱人孩子每天在一起。

2.每天早睡，坚持一周三次瑜伽。

3.和爱人孩子一起出国旅行。

4.向孩子道歉不能陪伴她成长，告诉她我永远爱她。

5.坚持完成书写，挑战自己。

这是你的短期目标。

看看你列出的长期目标和短期目标。你突然想到了什么呢？

大部分是围绕家庭进行的，发现自己很在乎家人在一起的时光。

现在你做的任何事情会实现你的长期目标和短期目标吗？

会，有些我正在进行，需要的只是坚持。

比较过这两个清单之后写出你想出的三个结论。

结论一:想要长久的幸福，一定要有好的身体。

结论二:多和家人沟通，耐心陪孩子聊天

结论三:不要焦虑，尽力做到自己希望的。

        如果你希望在你的生活中做出一些改变，以便你实现更多的目标，但你不确定该怎么做，有一些你可以采取的步骤，帮助你迈向你想要去的方向。

        如果一个目标看起来很难实现，把这个目标分解成所需要达到的步骤，有时会有帮助。选一个你的目标，用头脑风暴想出你可以实现它的方法。

目标:改变自己，让自己平和。

步骤一:多看书

步骤二:选一个自己喜欢的事做，转移注意力

步骤三:不要封闭自己，多联系朋友，结交朋友，有自己的朋友圈。

现在，通过挑选其中的一个步骤，并把它分解成小步骤，将这些步骤再进一步分解，对于这些步骤中的一步，你需要做的头三件事情是什么呢？

步骤:看书

小步骤一:空闲时先从自己爱看的小说看起

小步骤二:跟孩子一起看

小步骤三:戒手机，随身带本书，空闲时就看。

现在，你可以通过做其中的一个小步骤。来着手实现你的目标了！

鼓励总结表

觉察:我是这样一个人，我有一个长期目标/短期目标(写一个就可以)。

觉察:我是一个渴望家庭温暖的人，我有一个长期目标:努力让自己平和，一家人能快乐的生活在一起。

接纳:不带评判，我可以告诉自己:我的目标和现实生活中我的期望相同或者不同，都没关系，那只是我生活中正在发生的一部分。我可以注意到自己是否？

1.被动反应？

有点，不自觉就焦虑烦躁

2.积极主动？

有时候是

3.对任何有目标或者计划的活动都抗拒？

不抗拒，有目标或提前计划好，我会按计划走。

行动:在现实中带勇气去做“功课”，我可以在我的清单中，选择一个小步骤开始。这个步骤是:_________

随身带本书

理解

每个人的想法不一样很正常，没有哪一个人的想法更好或者更差、对或者错。它们只是源于不同的角度而已。

活动:

1.你想调整哪个反复出现的情绪(心情/感受)呢？

焦虑，烦躁

2.你对这个感受的想法是什么呢？

想改变，每次却做不到

3.你认为别人对这个感受/情绪的想法可能是什么呢？

爱人觉得可能我太着急了，太关注某件事了，要转移注意力。

孩子会因为我受影响，情绪也会变得不好。

一家人都不开心了。

4、想想最近一次又有这个情绪出现的时候的情形，并走进你的内心，描述一下当时你是怎么想的，怎么做的？

昨晚孩子在做数学作业时，我认为她会做，让她仔细读题，并告诉她方法，她却一直吵闹，不停的烦躁，不听我说，我的火一下就上来了，我可以忍受你不会，不能忍受的是你没有学习的态度，我就拿出竹尺对她说如果我做出来了，就打你手心五下，她一直哭。后来我很生气自己去洗漱冷静去了，并让她自己洗漱完睡自己床，没有理她。她自己洗完混身冰凉的爬到我床上对着我哭，一直说妈妈不爱她，我没有理她，当时火气没下来。过了一会才对她说我是爱她的之类的话，只是我的大脑盖子打开时说的话都不算数，抱了抱她，她情绪很快就好了。现在回想起来昨晚要是用老师教的恢复关系的步骤跟她恢复关系该多好啊，火气上来时什么都不会用了。

5.如果你认真倾听到你的感受，并让它指引你，你想想看，那个当下的你，最希望听到什么话？现在说说看那些话，写下来。

你别急，我能理解你的感受，淡定一些，有耐心，孩子不会要慢慢来，她总会长大，别着急，你去做点别的事，生气对身体不好。

6.人生有各种循环，没有什么事情是永恒不变的。今天看起来很大的事儿，明天看起来就被遗忘了，变化，是人生的一部分。

如果你把这个情绪看做是一个循环，下次你希望自己有怎样的，不一样的自己希望的做法来回应那个感受/心情？

下次再碰到挑战时先回避战场，告诉自己，别烦躁，别焦虑，我不能每次重蹈覆撤，要冷静，看看书，听听音乐，抱抱孩子告诉孩子我爱她。

终于把第一天的书写写完了，困难的第一步迈出了，很多时候不知道怎么写，要想半天，写写改改，但还是坚持下来了。