前些天，小蝶突然跟我说，最近胖了很多，而且只胖肚子，怎么可以只减小肚子？！我暗想，能减小肚子就已经很不容易了，只减小肚子这可是黑科技啊，这要知道了就发达了。所以直接回他：呵…呵…（对的，这小蝶是男的）

我自己从四月份开始去健身房锻炼，到现在已经坚持了近半年，效果还不错，体重从68.9kg减到现在的66kg左右，其中脂肪由16.1kg减到12kg，体脂百分比从23.4降到现在的18.2，基本达标，考虑到脂肪减少了这么多，再增加点肌肉，就很满意了。现在小肚子基本没有了，正在冲击马甲线，在做进一步的雕刻工作。

前段时间，因为办人才居住证的事情去医院做了一次体检，看着医院里各式各样的病人，想起一年前因为腰椎跑医院的日子，很庆幸自己现在的良好健康状态，更加坚定了持续锻炼的决心！

后来跟小蝶讲了讲这段时间锻炼的一些认识，然后推荐给他一个锻炼方案，现自己再总结一下，也分享给大家，都是一些初级的知识，希望能够抛砖引玉。如果大家觉得有些帮助就最好了。

> > 减脂

一般大多数人锻炼都是从减脂开始的。这年头的有太多高糖高脂的食物，长膘如倒豆，去膘如抽丝啊。脂肪是人体的能量仓库，在关键时候可以帮助咱们度过生命危险，可是平常呢很少能消耗到脂肪。一般体力劳动和锻炼，能量消耗都是从糖原开始的，糖原烧的差不多了，才轮到脂肪。而且脂肪的消耗是均匀的消耗，所以说想要定向减脂是不可能滴。

鉴于脂肪消耗的这个特性，基本的减脂锻炼计划中，都是先30～45分钟器械，快速消耗肌肉中的糖原，然后再进行35分钟以上的有氧训练（如跑步，坡度快走），这样可以最有效的消耗脂肪。我采用这种锻炼方式后，每次跑完步都觉得脸上的肉紧绷着，像是被拧干了水份！如此坚持两个月就能看到明显的效果，关键，还是要坚持啊啊啊！

> > 器械无氧 vs HIIT

现在有很多流行的健身APP，上面提供了一些便于在家里锻炼的教程，减脂方面如HIIT(High-intensity Interval Training)，高强度间歇训练。这个训练方式的初衷是为了应对现代人繁忙的生活方式，提出的更节约时间更有效燃脂和卡路里的这么一种锻炼方法。一开始也是一个健身房的朋友推荐我试试，我试过几次之后发现效果没有器械锻炼好，就放弃了。然而我这个朋友呢，很聪明乖巧一妹子，自称懒民，实际上非常努力，也有毅力，一直坚持着HIIT，和跑步。期间隔了一段时间没有在健身房遇到，后来偶然一次遇见，发现她减脂效果不是很明显，当然跟她原本就不胖也有关系。我想说的是这种锻炼方式要求的强度很高，而我们自己在锻炼时很可能会不自觉的达不到那种强度，从而导致事倍功半。器械相对能够量化一些，更好把握，所以效果反而显得更加明显，所以我个人推荐在习惯养成期，还是器械更佳！

> > 增肌

增肌，这个是真的比较难。增肌的大致原理是超负荷训练后的“超量恢复”。一定时间内适宜强度刺激目标部位的肌肉，让肌肉细胞进入超量恢复状态，以达到目标肌肉增大的目的。

关键词：一定时间内，适宜强度，超量恢复。

1，一定时间内的意思是，训练动作的完成时间。如果10个哑铃卧推做一个小时，那肌肉有话要说了：“你是在逗我吧？！”。这个时间每个部位不一样，臀部是90～120秒，腿部是60～90秒，上肢躯干为40～70秒。

2，适宜强度的意思是，太弱了没有效果，太强了你受不了，到时别说超量恢复了，很可能恢复不了了！慎重！一般来说是4～6组，每组10～20次或者做到力竭，所以重量的话就根据次数适当调整。一般臀部次数20～25次，腿部15～20次，上肢躯干10～15次，力量就看着算吧。

3，超量恢复的意思是，练完赶紧吃啊，不吃怎么长肌肉！！！

> > 饮食

好吧，终于说到重点中的重点了，关于吃的问题。很多小伙伴锻炼的目的之一就是让自己有条件可以随便吃的自己想吃的东西，比如说冰淇淋，巧克力，奶油蛋糕，各种马奇朵…（可以了，打住）

很不幸，要想保持锻炼成果，基本要告别这类高脂高糖高胆固醇食物，要坚决杜绝，除非一些特殊情况，什么特殊情况解释权归我所有！

高蛋白，最好是鸡肉，牛肉等等，其他植物蛋白也Ok。

低脂肪，这个要严控！（有时候真的忍不住，哎，只有用更高强度的锻炼来补偿了）

其他蔬菜等等，营养要均衡嘛

饮食我只能说这么多了

锻炼我只能说这么多了

希望有帮助。去锻炼了！