当你继续你的正念练习，你会发现新的未解问题会不断的出现，你过去所承担的痛苦可能会再度浮现，包括那些你无法原谅的情境，当你在正念和慈悲中增长，你会发现幸福感的一个不可或缺的维度，竟然是宽恕，宽恕让我们释放愤怒和责备，并重新开始。
如果我们不能去宽恕，我们将始终被牢牢的囚禁在过去的牢笼里，就像两个囚徒，或是多年以后再次相遇，其中一位问另外一个人，你已经原谅抓你的人了吗？第二个人回答说没有，从来没有，于是第一个人回答，那么，他们仍然把你囚禁在监狱里，不是吗？
北爱尔兰新教徒和天主教徒为了数世纪前发生的事而争斗，就是被囚禁在过去的例子。以色列人和巴勒斯坦人为了令他们双方都痛苦的历史而斗争。没有宽恕，我们被锁进痛苦的怪圈，我们的心灵被套上厚重的铠甲，停滞在过去。
在我们开始宽恕的练习之前，有几个关键的点需要理解:
首先，宽恕并不意味着纵容过去曾经发生的事情，作出恰当的回应是很重要的，你可以决定不再允许这种伤害发生，去采取必要的行动来保护自己和他人，或者永不与曾经伤害你的人说话，但是你可以在憎恨和愤怒的监狱之外采取这样的行动，而不是继续将你自己囚禁在这些痛苦之中。
要理解，宽恕的并不主要是关于别人，它其实是释放你自己心灵的一种方式。宽恕意味着放弃所有对更好的过去的幻想，过去的已经结束了，而你应该继续向前，如同战争中的权杖夫，宽恕可以将你从始终承载着的愤怒仇恨和伤害的痛苦中解放出来，宽恕需要一定的时间，我们不能用很短的几句话，我原谅你我原谅你来试图将痛苦迅速翻篇，这是一个需要时间和耐心的过程，还要认识到那个曾经伤害过我们的人也会在一定程度上受伤，就像树林里那只腿被夹住的狗一样，我们可以把慈悲带给我们自己的伤口，然后也去看到如朗费罗所说的他人的潜藏的痛苦。
有时候，宽恕的练习可能让你感觉到机械化，甚至会带来相反的效果，我永远不会原谅他们，我恨他们，不管如何，只需要接受宽恕而来的一切，你不能决意要宽恕，但你可以带着这种意愿，正是你宽恕的意图逐渐敞开内心的大门。
接下来让我们做这个宽恕的练习，首先，让自己舒适地坐下来，将眼睛轻轻地闭上，让你的呼吸自然并且从容，让你的身体和心灵放松，轻轻的呼吸，感受气流进入到你的胸腔。
现在，请你自己感受一下，因为你还没有原谅，没有原谅自己没有原谅别人而已经树立的障碍，感受那种心灵关闭的痛苦的感觉，感觉一下，现在你打算放手，打算重新打开心灵，然后，轻轻的呼吸，准备开始宽恕的练习。
首先，回想某个你可能曾经有意或者无意伤害过的人，当你在回忆他们的时候，让你自己去看到和去感受到你曾经给他们带来的痛苦，当你想像这个人的时候，用心低声地说他的名字，然后重复这些话。由于我的痛苦和恐惧，由于我的愤怒受伤和困惑，我曾经伤害了你，我请求你的原谅，请原谅我，我请求你的原谅，请原谅我，我请求你的原谅，请原谅我，请保持温柔，无论你见到任何事情在你的内心中出现……
现在，你意识到宽恕你自己曾经对他人或自己的伤害是非常重要的，花一些时间，来反思由于你自己的痛苦恐惧或者受伤，你可能也伤害到了自己，请带上祖母或者祖父般的慈爱，如果感到有所帮助的话，在做这个练习的时候，也可以轻轻地将你的手放在你的心口……
正如我曾经给别人造成痛苦，我也给自己造成了痛苦，我所造成的伤害是由于我的恐惧和困惑，由于愤怒痛苦和受伤，在这一刻我给予自己宽恕，我宽恕自己，我宽恕自己，我宽恕自己，你甚至可以在心里说宽恕宽恕，感觉到这对你来说是有可能的……
最后，我们每个人都曾经被别人用各种不同的方法伤害背叛遗弃虐待，让自己回忆和刻画出一个你感到无法原谅的人，让自己感受一下那些仍然住在你身体里面的痛苦受伤或者恐惧，感觉到那脆弱以及它在你自己身体里的感受……
现在，当你觉得准备好了之后，将注意力放到这个曾经给你造成伤害的人，看看你是否能感觉到他们的行为也是受到恐惧和伤害、困惑、未满足的需求、愤怒和痛苦所驱使，当你记住这一点，可以开始简单的念诵，你曾经出于你的痛苦和困惑、愤怒和伤痛有意或无意的伤害了我，现在，我准备好了，我宽恕你，现在我准备好了，我宽恕你，我宽恕你了，我宽恕你，如果感觉到宽恕不完整或者你还没有准备好宽恕的话，你可以说我打算宽恕你，我打算宽恕你……
请记住，宽恕是不能强迫或者假装的，你只需要坚持这个练习，让文字和画面以自己的方式生效，一旦感觉到了，你可以在你正念和慈悲的训练中加上宽恕练习，并且利用它放下过去，敞开心扉去拥抱新的生活。
当你结束这个静坐，回到正念和善意的专注的核心练习，感觉当下的一切，你的呼吸和身体，任何感受和想法，带着爱的觉知接受这一切。
