【基本介绍】
西方有句谚语叫作：You are what you eat．翻译成中文就是：你是你吃出来的。
《你是你吃出来的》，2017年出版。作者夏萌，神经内科医生、临床营养医生。
作者在自序中讲述了自己的故事：2000年冬患隐匿性肾炎，被告知“别感冒，别太累，估计10年不会有大事”。之后全力以赴治疗了三年多，西医中医都无效。2004年夏，接触到营养学，试用营养学的方法3个月居然尿蛋白就消失了、潜血变成1个+，又过了一段时间，潜血也消失了。自此，作者开始投身临床营养学，参加健康管理学习，从神经内科医生转为临床营养医生。
本书是一部临床营养实践方面的经验总结，针对的是慢病患者、亚健康人群的营养问题。全书共分五个部分：
1-慢病时代--饮食革命带来防治新契机
2-- 不生病的奥秘--七大营养素平衡
3--中国式平衡膳食
4-我们到底应该怎么吃
5--病了怎么吃？
【观点采撷】
食物是最好的药物。在重症抢救方面，营养支持已经成为最基本的治疗手段
疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度。在细胞损伤和修复之间的这场博弈中，能给细胞修复提供原料的只有饮食。
最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病，都是由不恰当的生活方式引起的。医学工作者将这些疾病统一归类为慢性非传染性疾病，简称“慢病”。对抗疗法是用来针对外来因素给人体造成的疾病的，例如外伤、病毒感染导致的疾病，常采用止血、抗炎、抢救和预防接种等方式，但并不适用于慢病。慢病是行为方式错误造成的，矫正错误行为才是根本。慢病是可以预防和治愈的，但有一个前提，那就是细胞损伤还不到无可挽回的程度。
人类的食物有成千上万种，但归根结底，都提供七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。
对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。
一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。
在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
能量平衡的方法因人而异。总原则是摄入多少根据消耗量计算，主要参数有以下三个：
1-身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）—105
2-活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡。比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
3-三大能量之间的比例。总能量中，碳水化合物占55%；蛋白质占15%，可多摄入，但不超过20%；脂类占30%。
一般来讲，一段时间内能量总体平衡就可以，最好以一周为一个周期。
人体需要两大类维生素。一类叫脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。另一类叫水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C。
维生素很特别，从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，缺乏的情况居多。因为维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取。若从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素，特别容易流失，若摄入多了，会马上通过尿液和汗水排出。
脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用。所以在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量，别过犹不及。
维生素缺乏是一个渐进的过程。当体内储备越来越低，生化检查开始出现异常，最后组织病理也发生变化，此时在临床上才会表现出相应体征。当我们看到患者出现症状或者体征时，补给的维生素含量要远大于每日推荐量，因为补进去的量要把身体中的亏空量算进去。
维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎。可从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。也可制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去。
维生素B族是个大家庭，成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状：记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕；上火，表现为眼结膜充血、烦躁、口腔溃疡；消化不良等。B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种。动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。
维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折，严重的可致贫血、心衰等。想要维生素C平衡，最好每天吃3种以上水果。
维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等。获取维生素D的最好方式是日晒。每天要花半个小时接触阳光。可以通过吃动物肝脏、鸡蛋，牛奶，三文鱼等动物类食物来补充，将血液中的维生素D保持在40～60纳克／毫升。
关于矿物质：1-矿物质必须来自外界，若不注意摄入就很容易缺乏。2-矿物质在人体中的含量不到5%，但是人体的几乎所有重要功能都会涉及。3-人体所需的微量元素大多都能在食物中找到，从食物中摄取的矿物质一般不会中毒；而一些微量元素，尤其是通过药品来补充的，如果短时间摄入过多易中毒，甚至成为潜在的致癌物质。4-来自动物类食物中的矿物质较来自植物性食物的更好吸收。
表1 常量元素营养对照
表2 微量元素营养对照
膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜。 尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。
正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升。判断自己一天的饮水量是否合适，主要观察两项指标：看自己的口渴感觉，看自己尿的颜色和排尿频率。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。
七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言。
人的身体状况平衡可高平衡和低平衡。我们要的是高平衡------运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力。
身体拥有自己的智慧。如，肠道黏膜有个特殊功能，叫作营养素的调节功能。肠道黏膜铺展开来面积可达200～400平方米，专门负责筛选可以吸收的营养素。同时它还能自己判断血液里缺哪种营养素，缺得多的就多吸收，缺得少的就少吸收，因此各种营养素在不同人不同时期之间的吸收率能差很多倍。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）的膳食餐盘建议，每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%～28%，蔬菜类占34%～36%，蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果类占20%～25%。此外，每一天要喝一杯300克的牛奶，奶制品作为加餐可以不算在正餐中。具体图例如下：
【行动指南】
1.能量摄入量
想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类尽量取其范围的高值。每天所需能量、三大能量营养素摄入量都因人而异，如，一中年女性，身高161厘米，正常体重，白领、运动少。
1-算出标准体重。标准体重=身高-105=56千克
2-算出每日所需总能量。一般来说，轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床者25千卡。总能量=30*56=1680千卡。
3-算出三大能量摄入量。碳水化合物=1680*55%=924千卡，蛋白质=1680*15%=252千卡，脂类=1680*30%=504千卡。再按每克碳水化合物产生4千卡能量、每克蛋白质产生4千卡能量、每克脂类产生9千卡能量计算，则需要碳水化合物231克、蛋白质63克、脂类56克。
4-算出具体摄入量。碳水化合物231克，最好一半粗粮和谷薯，一半米面。蛋白质63克，动植物蛋白质各半一半，即各31.5克。以1个鸡蛋含6克，200毫升牛奶含有6克，瘦肉和鱼类基每100克含17～20克计，此人应每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶、约100克肉类或鱼类。脂类56克，植物油和动物油各占一半，即各28克，若从蛋肉类食物中获得的动物油少，则植物油必须增加。
2.一日三餐
• 早餐能量占一天总能量的1/3以上，要高蛋白、高碳水化合物。
• 午餐请遵循“三足鼎立”原则：粮食类占1/4，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，蔬菜最好占1/2。
• 晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养
如，中式\西式早餐组合：
中式1：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
中式2：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
中式3：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）。
中式4：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
西式1：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
西式2：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
3.营养治病
如，贫血，建议多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽，尤其是畜禽类红肉。
如，肠胃功能太弱，绝不能仅仅喝粥，因为粥是碳水化合物，最多只能提供能量，无法补充磷脂、蛋白质、胆固醇和维生素。可以采用粥中加入瘦肉和猪肝等方式来增加营养密度。
如，失眠、焦虑、抑郁，乃至精神分裂、痴呆，都是一个人吃的食物里缺乏养脑的营养素，以至大脑的思维出现问题。蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜，这几类食物是大脑最重要的营养源。
