你很可能和许多人一样要在早晨依靠聒噪的闹钟起床。然而，你体内的生物钟系统则可以让你摆脱机器。调节符合生物钟规律的睡眠周期，可以让你获得更好的睡眠质量和更健康的身体。

01.摸清生物钟规律

1.1定义当前的睡眠模式

24小时周期循环的生物钟规律影响着人的生理和心理行为。生物钟规律会通过影响身体的激素生产、体温和对饥饿的感觉来控制自然的睡眠周期。

如果在早上起床时感觉头晕，或者在半夜时清醒，那么你很可能是打破了自己的自然生物钟规律。

你体内的生物钟由位于下丘脑的视交叉上核“主钟”控制

1.2记录睡眠日记

在摆脱闹钟之前，要充分理解自己当前的睡眠模式。

因为工作原因，许多人即使在很晚的时间睡觉，也得在固定的时间起床，这会造成长期性的睡眠不足。记录自己入睡和起床的时间，尽可能固定作息来保持生物钟规律。

工作生活安排与生物时钟不同步被专家称为社会时差，会导致肥胖和炎症等健康问题

疾病控制中心建议成年人每晚睡7-8小时，青少年每晚睡9-10小时

1.3增加户外活动

生物钟规律在一定程度上被光照决定。如果天亮前就出门上班，又整天不见太阳，那么身体入睡的自然步调就会被打乱。

如果不得不在天亮前就出门，天黑后才回家，尽量在白天出去走走见见太阳

如果白天不能出去，尽量在明亮的窗边工作，或者去窗边进行工作间休息

02.摆脱闹钟

2.1在周末和节假日练习

你可能不想冒着风险在工作日练习着不靠闹钟起床，尤其是在不能保证推荐的7-10小时睡眠时间的情况下。那么，就在周末练习吧。

你可能要牺牲掉在周末睡懒觉的机会。如果有几天假期，那也是练习摆脱闹钟的好时机

2.2选择轻柔的铃声

考虑使用接近自然的铃声，如森林和暴雨，取代吵闹的蜂鸣。如果住在繁忙的马路附近，选择车辆经过等模拟环境声音的铃声也是个好主意。

2.3使用手机之外的闹钟

在睡前看手机屏幕的光亮会延迟褪黑激素的分泌。褪黑激素是维持生物钟规律的必需品。

把手机放到远处，以免半夜醒来时看到

如果必须使用手机当闹钟，提前几个小时设定好

2.4放弃贪睡功能

如果你在使用贪睡功能，停止这样做。贪睡功能会不停地开始和停止睡眠循环，会打乱生物钟规律。

频繁打断睡眠循环导致睡眠惯性，增加糖尿病、癌症和心脏病风险

03.自然醒来

3.1准备睡眠环境

当你练习了不靠闹钟起床并摸清了自己的睡眠模式，就可以尝试更有规律的方法。

按照生物钟规律布置卧室是重要的一步。保证窗帘可以在早晨令光亮透过，避免使用遮光窗帘。

记住太阳从东方升起。在北半球，朝南的窗户可以受到更多光照；在南半球则是朝北。面向东方可以在日出时就接受光照，除非你想睡到中午

如果需要在日出前起床，可以准备一盏定时灯，这比闹钟要更轻柔

3.2让声音进入房间

如果你在使用白噪音生成器来抵抗交通噪声等的干扰，停止这样做（或者使用带定时功能的让它在早上关闭）。在天气允许的时候保持窗户微开，早上传来的声音会帮助你醒来。

3.3坚持锻炼

许多研究表明，规律的锻炼可以提高睡眠质量。这对受失眠和睡眠紊乱困扰的人尤其有效。应每周进行3-4次每次30-40分钟的有氧锻炼。

有氧运动包括散步、远足、跑步、游泳和足球篮球等

3.4用健康的食物滋养身体

考虑用瘦肉蛋白、蔬果、全谷物和低脂食物取代高糖高油和精加工谷物饮食。在睡前吃太多食物会影响睡眠，因为需要供应更多能量来消化它们。

牛奶、鸡蛋、香蕉和坚果等富含色氨酸的食物有助于睡眠

3.5小心咖啡因

你很可能知道睡前喝一大杯咖啡会扰乱睡眠。但咖啡因也会在镇痛、退烧等许多非处方药中出现。检查睡前服用药品的成分。

3.6营造安静舒适的睡眠条件

如果感到压力和焦虑，考虑在睡前冥想几分钟来清空思绪。在练习引导呼吸时播放轻缓放松的音乐来帮助入睡。

冥想睡眠指南(http://www.wikihow.com/Meditate-to-Get-to-Sleep)中提供了更多信息。

找到适合睡眠的温度，在睡觉时保持。借助空调定时功能在计划起床时间前造成温度变化来帮助自然清醒，还可以通过光照来配合

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(´・ω・`)译自wikihow，我只是个搬运工。//英语捉急看着玩吧

wikihow原文：http://www.wikihow.com/Wake-Up-Without-an-Alarm-Clock