我成为全素食主义者已经5年了（之前半素食10年），我学会了通过吃植物让自己变得更健康和强壮。

对于那些想要学习这些素食知识的人，我推荐这篇指南（针对零基础的初学者）。

有一个读者给我写信说他开始素食之后再去健身房健身的时候，感觉身体很虚弱。他们不喜欢吃肉后的感觉，所以想要改变，但是他们担心会变得身体虚弱。

关于这些我想说：

1.素食并不一定会让你感觉虚弱，可能是其他原因导致的，比如吃的热量不够、睡眠不足、很久没有去健身了，等等。

2.如果你要吃素，有些事你要注意，摄取足够的铁、蛋白质、钙和其他营养成分会更好。

3.很多素食者都很强壮，真的，你可以百度一下，有许多足球运动员、散打运动员、健美运动者、奥林匹克运动员、CROSSFIT健身者等等都是素食者（包括男性和女性。）如果你尝试了一下素食但觉得产生了麻烦，可以去试着做一些研究和实验。

所以，成为强壮健康的素食者并不仅仅只是一种可能性，而且我认为并不难。任何想要改善身材和变得健康的人（即使他不是素食主义者），都会去进行研究和实验来找出真正有效的饮食方法，所以成为素食者并不比这更难。

以下是基于我的研究和个人经验的一些建议：

1.蛋白质。作为素食者想获取足够的蛋白质其实很简单，只要付出小小的努力就可以了。在我看来最好的蛋白质来自豆子和豆科植物：比如黑豆、红豆、斑豆、鹰嘴豆、菜豆、白豆，还有扁豆（很好吃），毛豆（大豆），豆腐、印尼豆豉（我的最爱之一）、豌豆和花生。坚果和种子一样是很棒的蛋白质来源，全谷物里同样也包含很多。如果你将一些豆子和豆科植物当成每天至少两餐的主要组成部分，并搭配一些坚果、种子和全谷物，那就很好了。还有一些素食肉的替代品，主要由大豆或小麦蛋白（比如面筋）制成。这些也可以，但我更喜欢天然食物，所以我不建议你把他们当成你食谱的主要组成部分。进行重量训练的素食主义者还可以增加蛋白质粉，和其他的重训者一样。以上这些都是想表明，你可以很简单的从植物中获取很棒的高质量蛋白质。想了解更多，可以阅读这个英文素食博客-素食健康。

2.绿色蔬菜。这些食物充满了营养成分。甘蓝、菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、生菜，基本上所有的绿色蔬菜都富含营养成分，是你最好的热量来源。把绿叶蔬菜加入你的炒豆腐里作为早餐，加入沙拉里作为午餐（当然还要配上豆子、种子和坚果），还可以加入你的汤、炒菜和扁豆咖喱里。

3.钙。纯素食者不喝牛奶，但钙质仍然是对骨骼等其他身体结构非常重要的营养成分。我的主要钙质来源是强化豆奶（在豆奶中加入麦片、坚果和干果，或蛋白质奶昔），但绿色蔬菜中同样也有很好的钙质，如果你喜欢的话也可以额外补充钙质。对骨骼而言充足的维他命D总是很重要的，你可以通过晒太阳、吃强化食品或植物维他命来补充，还可以做一些力量或冲击性锻炼如跑步。

4.铁。一个通常的误解是，素食者很难获取足够的铁元素。其实没有那么难，但很容易被忽视。解决方法很简单：豆类、谷物和绿色蔬菜都富含铁。维他命C也可以帮助铁的吸收，你可以从柑橘类水果、菠菜、黄红灯笼椒中获取它。

5.维他命B12。素食者绝对需要维他命B12，而它在我们吃的植物中并不很多。幸运的是，你需要的也不多，你可以通过强化食品很容易的获取（还是通过豆奶或强化营养酵母等。）你还可以吃维他命片，为保险起见我也会吃。我每年会体检1-2次，结果显示我身体不缺乏包括铁和维他命B12在内的任何营养元素。

6.其他重要的营养成分。还有其他的营养成分你需要注意的，比如碘、维他命A和K，等等。通过你的饮食都不难获取。

7.健康的脂肪。各种不饱和脂肪酸对你的大脑、心脏和整体健康都很有益，而其中欧米伽3是最好的。纯素饮食可以很容易的获取这些不饱和脂肪酸，只要你选择这些优质食物：核桃、亚麻籽、亚麻籽油、奇亚子。或者只是吃一些素食DHA/EPA补充片，这是很重要的营养成分。还有，做饭的时候我喜欢用橄榄油和菜籽油。

上面的内容也许看起来很多，但新手的问题是很容易不去亲自研究，或不仔细阅读上面的事项。事实上，如果你这样做了，会比大多数非素食主义者学到更多关于营养健康的知识，他们很多人也会缺乏这些重要的营养元素。

结合到一起

好了，吸收了上面所有的内容后，怎样把他们结合到一起创造一个简单的素食饮食方案？我可以给出以下的建议（同样的，如果你之前没有营养健康概念，不要只是接受我的建议，自己研究一下）：

●吃很多的豆子/豆科植物，坚果和种子。我建议在午餐和晚餐时都吃足够的这些食物。也许早餐也可以增加一些坚果和种子。一个好的午餐或晚餐可能包括：扁豆汤或咖喱，黑豆卷饼，三豆辣酱炖菜，印尼豆豉炒蔬菜，黑豆或白豆汤等。还有数不清的例子。

●吃很多绿色蔬菜，还有其他颜色的蔬菜。每天吃一大盘包含许多绿色蔬菜和红色黄色蔬菜、菌类、坚果、豆类和种子的沙拉，你一餐就可以获取大量的营养成分。再加一个放了绿色蔬菜的豆子汤，那就是完美的一餐。如果你喜欢炒菜、辣酱炖菜、咖喱、卷饼、汤或其他任何菜，都可以加一些绿色或其他颜色的蔬菜进去，或者蒸一些绿色蔬菜当作配菜。

●全谷物和水果也很好。糙米、玉米饼、藜麦、全麦面包和全麦片、黑米等可以添加到任何菜里增加风味和营养。水果可以在早餐时吃或当零食吃，都很有营养。

●豆奶和/或其他补剂。对于维他命B12和钙等等我上面列出的元素来说，你可以在强化豆奶里大量吸收到它们（我每天喝1-2杯，还是加麦片或蛋白质奶昔）。如果你不喜欢这个，也可以吃一些包含维他命B12、钙和/或DHA、EPA的补剂。

如果你找到了一些符合上述指导的食谱，亲身试验一下看是否适合你，你会发现一个健康的素食饮食并没有那么困难。它可能需要你学习一些新食谱、调整一下你的口味、尝试一些新食物，但学习这些是充满乐趣的，而它们对健康的好处也是不可思议的。

关于锻炼的建议

营养成分只是体型和健康的一部分，虽然是非常重要的一部分，但它并不是唯一的。我体验过很多种不同的锻炼方法，从跑马拉松到CROSSFIT，GORUCk挑战、重量训练、运动、游泳、骑行、瑜伽等等。在任何一项上我都不是专家，只是初学者。

而我从中学到了这些：

1.力量训练是非常重要的。许多素食者轻视了力量训练，他们身体变得虚弱，然后就怪罪到素食上。不，只是如果你不通过阻力训练来给肌肉压力，它就会变弱。我个人喜欢举杠铃（做深蹲、硬拉、卧推等），但还有很多不同的力量训练。例如俯卧撑，深蹲、箭步蹲、引体向上等自重力量训练也很棒，如果你的健身房有哑铃或力量器械也可以。如果你想更强悍点，可以做奥林匹克杠铃锻炼或扔原木和车胎，拖雪橇等，都会让你变得强壮。

2.有氧运动也很重要。你不需要花大量时间在有氧器械上（那真是无聊。），当让身体动起来对心脏、大脑和肌肉都有好处。快步走就是个好选择，但我也很喜欢进行短跑（2-4公里）、间歇训练、骑自行车，打篮球等。还有游泳也很棒。你觉得有意思的有氧运动都可以，只要找到一种可以规律运动的方式。

3.结合一些瑜伽很棒。我不是任何意义上的瑜伽专家（你要是看到了我的柔韧性，会哈哈大笑的。）但我发现瑜伽很不可思议，它结合了柔韧、力量、内观训练和其他我未提及的方面。一周几次的练习就可以看到好处，当然如果你有时间和精力更长时间的练习会更好。

我怎样把这些结合到一起呢？任何适合你的方法就是最好的，我举例一个适合我的日程：

●星期天：跑步和瑜伽

●星期一：深蹲和卧推

●星期二：跑步和瑜伽

●星期三：运动或徒步

●星期四：硬拉和引体向上

●星期五：跑步和瑜伽

●星期六：休息日，也许进行一些散步

我想这样可以带给你强壮的好体型。当然，你需要努力才能慢慢做到，如果你从没有举重过，从自重力量训练开始。如果你要开始举杠铃，找一个教练帮你纠正姿势。如果你没有接触过瑜伽，参加一个瑜伽介绍班。如果你不跑步的话，从走路开始，在走路中慢慢加入一些慢跑。当然，如果你有任何健康风险，找医生检查一下，不要只是追随网上一些人的建议（包括我:)）

最后，把一些锻炼结合起来，慢慢去适应是个好主意，再加上多吃豆类、坚果、种子、绿色蔬菜、彩色蔬菜、全谷物和水果。执行这样的计划，你很难不变成一个强壮健康的素食主义者。

相关问答

你也许有下面这些问题：

Q：如果你要考虑这么多营养成分，干嘛要那么麻烦去做一个素食主义者？

A：成为素食主义者有不同的理由，但我的理由只是尽我所能的不参与伤害和杀死生灵。我可以不去伤害任何动物（在我力所能及的范围内）就获得幸福、健康和享受美味的食物，所以为什么我要吃它们呢？

Q：吃各种补剂不是很不天然吗？

A：也许吧。但我并不很在乎自然主义的谬论，大多数人一直在做不“天然”的事情，从使用电脑和汽车到吃披萨和用除臭剂。事实上，这些相较我们对动物所做的事而言，带来的麻烦要小多了。

Q：你不觉得大豆不好吗？

A：完全不会。我一周要吃好多次大豆（有时候每天都吃），这样已经十年了，完全没有任何健康问题。我选择吃轻加工的大豆，比如印尼豆豉（一种发酵的大豆）或毛豆（绿色的新鲜大豆）。我日常吃豆腐或喝豆奶完全没问题（当然是适量的）。我不建议吃过量的大豆蛋白粉或大豆素食肉制品，关键是要适量。

Q：如果我（或者其他人）真的因为素食而变得不健康呢？

A：这是可能的，特别是当你没有获取足够的蛋白质、钙、铁、维他命B12等。而一个非素食主义者也很容易变得不健康，大多数人的饮食习惯并不包含充足的营养成分，所以自己去学习和实验一下。存在一个普遍的问题是大多数原始素食主义者只吃蔬菜，这样无法获取你所需的足够营养成分。因为味道而不能获取足够的脂肪或蛋白质是个普遍的问题，因为蔬菜没有像烤肉那样富含鲜味，而烤菌类是一个获得鲜味的好方法。

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