食物十大黄金法则:
第一,植物是主食,比如蔬菜,包括一些草药和香料,特别是姜黄和藏红花。研究表明,这两种香料是情绪激活剂。
第二,坚果类。
第三, 別忘了你的肠道,人体的第二个大脑。肠道需要多种微生物。尽可能多吃各种发酵食品。臭豆腐可能对你帮助很大。
第四,不饱和脂肪酸是我们的朋友,是健康的脂肪。
第五,获得正确的蛋白质平衡。
第六,避免甜味剂和添加剂。
第七,注意血糖水平,保持稳定。
第八,改变你的饮食习惯。事实证明,平均西餐饮食包含约20种成分,而人类的祖先食物成分则约150种。故应尽量食品多样化。
第九,放松和享受。
第十,需要做出健康的食物选择,最容易制作,最容易获得,最可社会接受的,当然是最便宜的选择。这样才可坚持。
减少摄入对健康有害的比如垃圾和加工过的食品,并增加蔬菜,豆类,优质瘦鱼和肉类,橄榄油,坚果,种子摄入量。例如,有新的证据表明,许多加工食品中常见的乳化剂对肠道肠内膜有非常有害的影响。人造糖似乎以有害的方式改变肠道微生物群,并且促进葡萄糖异常调节,改变葡萄糖代谢。所以即使他们都没有卡路里,他们似乎可能会增加体重。很多动物研究表明那些不健康的食物成分对人影响很大,比如高脂肪,反式脂肪,高糖食物,它们会影响特别是海马区域,而海马区域大脑对于学习和记忆真的很重要,而且是心情的指挥部。
不健康的饮食与我们所说的炎症标记物的高水平相关联。慢性炎症的标志物,是各种疾病的风险因素。这显然也是抑郁症的一个风险因素。饮食是影响肠道微生物组成的最重要的变量,肠道现在被认为是体内免疫功能的核心。
因此,肠道微生物群发酵膳食纤维,发酵产物称为短链脂肪酸,它们在调节免疫系统和免疫功能方面起着非常重要的作用。那么当然这意味着肠道真的需要膳食纤维才能促进健康。但在西方和全球许多国家,由于我们摄入的植物食物远远低于需要的水平,所以我们没有足够的膳食纤维量。这当然意味着肠道不能做它的东西,这对免疫系统是一个有害的影响。而且我们认为这反过来又会影响抑郁症的风险,并且与心脏病和一系列其他身体状况相关。
因此,在每一种文化中,都将发酵食物作为传统饮食的一部分。例如,在欧洲,这是酸菜,在亚洲,你有泡菜。这些是细菌多样性的非常好的来源。肠道中细菌多样性是肠道健康的标志。因此,通过接触发酵食品,甚至避免过多的洗涤剂和防腐剂,补充多样性。