01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
我们为什么会有意志力？
为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。
意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
为什么直到今天，意志力仍然很重要
每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。
顽强的意志力是一个人突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
“我要做”“我不要”和”我想要“的神经学原理
人脑是怎么进化而来的呢？答案是，我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基认为，现代人的大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做”更难的事“。
前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成三个区域，分管”我要做“、”我不要“和”我想要“三种力量。
前额皮质的左边区域负责”我要做“的力量。
右边的区域则控制”我不要“的力量。它能克制你的一进冲动。
以上两个区域一同控制你”做什么“。
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你”想要什么“。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
这个区域会记住你真正想要的是什么。
深入剖析：更难的事是什么？
丧失意志力的惊人案例
前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
两个自我导致的问题
我们要感谢人类的进化。在进化的过程中，大脑没有因为扩大而发生剧变。进化，更多的是锦上添花。当人们需要新技能时，大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。
有些神经学家甚至认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定。
深入剖析：认清两个自我
意志力挑战就是两个自我的对抗。
两个自我的价值
虽然原始冲动并不总是对我们有利，但是彻底摆脱它也是不对的。
在意志力的挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现，自控系统和生存本能并不总是会发生冲突。在某些时候，它们会互相协作，帮我们作出更好的选择。
意志力的第一法则：认识你自己
心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动档，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。
如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。
意志力实验：回忆一下你的决定
如果你相有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。
请至少选择一天，把你的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。
网瘾患者康复的第一步
利用一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
训练大脑，增强意志力
在过去的10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它们就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中的某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控务，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间后，你的大脑就会变成良好的调试意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单的冥想技巧，它不但训练大脑，还增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。
让我们开始吧。
1.原地不动，安静做好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2．注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
冥想时感觉糟糕，有助于培养自控
实际上，冥想时感觉”很糟糕“才能让训练有效果。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
写在最后的话
我们现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和”我想要“的力量，让自己选择去做”更难的事“。
格书1：要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
致行：要知道自己真正想要的是什么，才可能知道自己想用意志力控制什么。那么自己想要的是什么，就需要不断地启用自我意识和反思能力，在意识到自己在做什么时，能够问自己想要什么，这真是的自己想要的吗？例如，我想晚点休息时，我必须有时间意识，在休息时间到的时候，我能意识到我在做与休息无关的事情，还能问自己这个时间点我究竟想要什么。
格书2：专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。
致行2：我真的很相信冥想是一种很好的锻炼我们大脑的体操。练习冥想有很长一段时间了，发现自我觉知能力增强了许多，尤其是不良情绪干扰我做出冲动的行为时，我能立刻感受到我的情绪状态马上冷静下来。而且也相信，大脑经常冥想，它就更擅长冥想，从一开始找不到呼吸的感觉，到现在享受那种感受呼吸时平静的心绪。有时甚至感觉不到时间的流失，沉浸在那种状态之中。
