作者   周弗逸

目前，在中国接受长程心理咨询的人并不多，且每周一次的分析，经常显得间隔时间过长，虽然有少数人的确会进行一周两次到五次的高频度分析，但是大多数人还是选择一周一次的低频分析，而咨询师不在的剩余6天时间里，对于自体并不稳定的来访者而言，意外事件肯定是层出不穷，这个时候，学会自我照料、自我宣泄、自我观察、自我发现，肯定是拥有了一技之长，可以不至于把所有的希望都寄托在咨询师身上，而且自己对自己开展情绪自救，也是非常好的一门功课。美国霍尼精神分析协会的主席林奇曾在一次演讲中表示，心理咨询并不是在咨询室里将来访者养育至终老，而是让来访者内化咨询师的功能，学会自我分析、自我体察，自我情绪照顾。

那么，对于开展一周一次的低频次的咨询者，如何学会自我分析呢？下面，我仅就我个人所发现的一些方法与大家分享。

作为持续了数年每周一次地低频度分析的咨询师，我会发现，实际上，咨询师在陪伴来访者、梳理情绪、缓解焦虑、发现来访者的固着情结等方面起到极大的作用。但是在一个星期中，咨询师不在的剩余的167个小时里，意外事件仍然层出不穷，这个时候，咨询师不可能像阿拉丁神灯中的魔鬼一样一样招之即来挥之即去，那么你可以怎么做呢？

首先，你可以培养自己的写作能力。心理咨询是国内近年才兴起的一项新生事物。在此之前，古人们是如何排遣愁绪的呢？除了健身锻炼气功之外，写作是一项极好的心理健康运动，因此才有了唐诗宋词明清小说的渊源。

而关于情绪，你可以很正规的写，比如成为一篇散文、杂文或者是微型小说。在文字的驾驭中表达自己的观点、抒发自己的感受。你也可以很不正规的写，比如当遭遇到了情感风暴或者是心理危机的时候，你可以试着用笔和纸将你的心情写下来，这其中不要评判好坏对错，一切关于情绪的感受、联想都一股脑儿的写下来。

而在这个文字疗伤的过程中，首先要注意感情的真实质朴和语言的直接有力。你可以说——“我很痛，痛得骨头都裂开了”。而不是“我觉得我的痛苦哀怨缠绵”。试着用和自己不隔的语言来描述自己，通过文字来释放你的原始能量，多用动词名词，少用形容词。比如我的一位来访者曾经用极为简洁有力的语言描述和她母亲的关系，她说——她妈妈拥有两种武器，一个是大刀砍脖子，另一个是匕首戳心。大刀与匕首，砍与戳，极好的表达了其内心直白而血淋淋的感受。

其次在描述中，要关照于细节，其实我们的人生，假如仅仅说大纲的话，无非是几句话，生老病死而已。然而，所有的真相都隐藏于细节中。一个好的咨询师，往往是一个描述细节的高手，从你的周围的环境气氛，到内心的心理递进和情绪的高低起伏，细节描述到位，和内心的感受贴合了，这就让来访者心也放下了.描述细节正是一个逐步帮来访者替代性内省的过程。而咨询师不在的时候，你自己是可以去完成这个步骤的，在对自己内心细节的描述中，你可能会发现事实的真相。

张爱玲的文字中就有种种细节的描述，比如《倾城之恋》中，张爱玲借白流苏之口，有这样一段描述——“恍惚又是多年前，她还只十来岁的时候，看了戏出来，在倾盆大雨中和家里人挤散了。她独自站在人行道上，瞪着眼看人，人也瞪着眼看她，隔着雨淋淋的车窗，隔着一层层无形的玻璃罩──无数的陌生人。人人都关在他们自己的小世界里，她撞破了头也撞不进去。她似乎是魔住了。忽然听见背后有脚步声，猜着是她母亲来了，便竭力定了一定神，不言语。她所祈求的母亲与她真正的母亲根本是两个人”。这段文字貌似在写白流苏，实则是写张爱玲自己。她对于母亲的期待、恨、失望以及自我放逐，力透纸背。

其实写作的过程就是一个自我疗愈自我安抚的过程，首先写作实现了注意力的转移。你从情绪风暴的中心移开，开始进行另一件事情，这意味着你不再被自己的情绪淹没了，你开始用一个自己可以驾驭的事情，来拥有掌控感。

其次，写作的过程，自然的生成了一个观察的我和情绪中的我，写作得以让你和自己的情绪分离，你可以去思索、体会、去宣泄，更可以用精细化的语言，完成一个心智化的过程。这个能够看自己、反省自己的过程，叫心智化，心智化不仅能捕捉情绪，更能反思情绪，而不是被情绪抓住和控制。

其三，写作的过程，可以重构你的故事。你会对自己的情绪展开描述和自由联想。一些情绪背后的情结将会被你看到和发现。同时，通过写作，你的故事有了另一种开放性。实际上，国内著名的心理咨询师吴和鸣就一直在强调一个观点——“治疗即写作”。在这句话的含义大约是：无论写作还是治疗，都是围绕个人生命经历的主体间的对话。当你和自己展开心灵对话的时候，你就在发现自己疗愈自己。

好了，假如你不是一个文字高手的话，那么你可以用另外一种个人分析的方法，就是找一个私人空间，最好是躺着，开始自由联想。比如你刚刚遭遇了一件很愤怒而沮丧的事情。那么，静静地躺着，任由情感开始淹没你，不要控制、防御和逃避，因为此时此刻，是你一个人的空间和时间。不要自嘲或贬低，觉得自己在干一件可笑的事情，要知道，假如情绪不被照顾，你会在生活中见诸行动干更多可笑儿莫名其妙的事情。

当情绪流淌到一定的时候，你觉得自己有话要说了，你就开始自由联想的说下去，叙述的开头可以是情绪，比如“我觉得非常愤怒”或者“我的心好酸涩”，也可以是事件，比如，“今天这个事糟透了，狗屎”。

在叙述的过程中，伴随你的必定是一些感受和体会，不要放过这些，请诉诸于语言。在这个自由联想的过程中，可能你会哭，会笑，会自嘲，任由自己的情绪流淌，当你完成这个过程之后，曾经淤堵的情绪释放了，你也就能很坦然的进入下一个阶段。

实际上，这个自由联想的过程，内在是有客体在陪伴你的，这个客体可能是你内化了的咨询师，愿意倾听你一切可笑的隐秘的想法，也可能是一个能保护你陪伴你的大我，在你之上更宽阔更无为的在看着你，照顾你。即使是走到宗教的领域，这个客体也有迹可寻，四川五明佛学院的索达吉堪布，就曾告诉过大家这样的方法，假如你异常的痛苦和灰心的时候，想象着菩萨在你面前，把自己的痛苦好好哭诉一场，想象着得到她的照顾。当情绪宣泄之后，你也就平静了，不会去干一些莫名其妙的事情。

实际上，在这个自由联想的过程中，我们首先在一个私密的空间与自己展开对话，其实躺着的状态能让你放松，充分退行，另外在这个过程中还用到了一个重要的方法，叫聚焦。聚焦——对于你挣扎着的生活情境，获得的一种新鲜的体会。

比如，一个情绪化进食成瘾的个案，假如对自己独自展开联想的话，可能会有下面的一段描述：

“我不知道为什么吃那么多垃圾食品，就好像，今天，我买好一顿健康午餐，但是却又吃了一大包土豆片？我为什么要用这样的方式来破坏自己？是我不喜欢自己吗？还是我就是不在乎？——我很讨厌自己又增加了那么多体重。

，，，，，，好像，我买了很棒的食物，然后别的一些东西就接管了，我去吃任何我想吃的东西。

，，，，，，在我的腹部那里，我感到很多能量，我很难和那个地方在一起，因为我对它暴饮暴食非常生气。

——当我把手放在腹部那里的时候，它轻松一点了，现在出现的画面时小时候的我，总是一个人，必须要自己照顾自己，我必须要承担那么责任，在那么小的年纪，我受够了。（哭泣），我内在的小孩不要那么负责任，它要自由，要去做自己想做的事情，想要被照顾。我很愤怒，因为我总是要自己做决定，要自己去做正确的事情，我不想听任何人的话，我就是要吃吃吃，谁都管不着”。（哭泣）

这个自由联想的过程，正是一个体会生成的过程，而这个体会，以当下为中心，非评判，带有意图，参与探索和解放，通过对自我的体会带来人生新的体验，活出了对自我问题的超越，也活出了对自己更深的理解。

​第三种自我分析的方法叫释梦。然而，和前两种，我们尚可尝试和驾驭的文字以及叙述的方法而言，释梦，更难操作。只有经过多年个人分析，以及受过训练的人，才可能对自己的梦有比较精确的理解。但是，梦是如此的博大精深，蕴含的信息量如此之大，乃至于理解了梦，对自己的自我救赎也是巨大的。

著名作家余华，曾经写过一篇文章，《一个回忆回来了》，他详细地讲述了自己，从写一些伤痕性的文章到写一些更为更为平和优美清淡文章的转变。那是因为他从小生活在中国充满了创伤性的环境里，对当时的不法分子实行打靶枪决，是他幼年最为兴奋的事情，而这些事情，如同梦魇一样，攫取了他，也形成了他作品中的强迫性重复。他记得在写作的过程中，他曾经极度的兴奋躁狂，而晚间的睡眠乃至整个人的精神面貌，也异常焦虑紧迫。在那段时间，3年里，他的作品里，非正常死亡的人有20多个。但是，余华对自己这种非正常的精神状态完全不自知。

直到有一天，他做了一个梦，在梦中，他被打靶，执行了枪决，清醒残酷又带着兴奋。随着对自己梦的分析，关于年少的回忆都回来了，他才知道自己一直处于年少癫狂燥热的那些关于打靶场的强迫性重复与记忆当中。从那个梦开始，余华决定改变自己的作品氛围内涵内容，以后的作品中少了血腥厮杀，渐趋平和，而这些文字、语言也逐步改变了他的内心，让他免于崩溃与精神病的边缘，成为了另一个更健康圆融的余华。——这就是一个梦，带给余华的启示。

而对于我们普通人而言，如何去分析自己的梦呢？最简单的方法，就是不要用逻辑性的思辨去解读自己的梦。而是身临其境，去感受自己的梦，梦中所激发的情感、渴望、幻想、求不得未可知等等，或者，梦，能解开你防御的面纱，给你一个最真实的模样。

比如说，我有一个朋友，曾经告诉我一个梦，她说，她梦见自己在一间带阳台的房子里，屋子荫凉简洁，她的父亲和继母坐在屋里了聊天，对她视而不见。而她站的阳台，风雨飘摇，有三扇烂窗户，上面有三块破草帘，她正在拼命地按压抢救，让这三扇窗户不至于被狂风吹散。一开始，她给我解释的是，她觉得自己和父亲、继母的关系和解了，变好了，你看，我们三个人在一个屋子里。可是直到有一次，她情绪崩溃的时候，再来和我说这个梦，解读完全变了，她哭着说“这些年，我自己、我母亲、我姐姐，在外面风雨飘摇，就好像三块破窗户，我心急如焚战战兢兢，救了这个又帮那个，可是我的父亲和继母却坐在房子里面好像没事人一样，事不关己、高高挂起，我好恨”。

或者这才是这个梦真正表达的意思，可是我们出于保护自己、免受崩溃，一直在防御和自我欺骗。梦是不会骗人的，但是你自己会骗自己。所以，要分析自己的梦，除了一定的专业技术还要有一颗勇敢无畏直面真相的心。

以上的一些方法，都是我近年接受个人分析之后，摸索出来，辅以做自我分析的。但是，如果大家没有寻找专业的心理咨询师先进行一段专业分析，而想自己搞定自己的话，除非是天才，而天才，很显然，他不会有我们普通人这么多爱恨情仇、苦毒无明的。所以，我的建议是，先找一个咨询师进行一段时间的专业分析打底，然后再摸索出自我分析的方法和技巧，辅以自用。